Pratiquer une activité sportive demande une alimentation adaptée pour soutenir l'effort et favoriser la récupération. Les protéines sont essentielles, mais il n'est pas nécessaire de se tourner uniquement vers la viande pour les obtenir. Que vous soyez végétarien ou simplement à la recherche de nouvelles idées, découvrez des recettes végétariennes riches en protéines, spécialement conçues pour les sportifs.
L'apport journalier en protéines recommandé par les experts
Il est de plus en plus important d'accorder une attention particulière à l'alimentation pour garder notre santé au beau fixe. L'une des clés est de maintenir la masse musculaire et la force, ce qui peut être plus difficile avec l'âge en raison de divers facteurs tels que la diminution de l'activité physique et les changements hormonaux.
Une étude menée en 2018 a souligné l'importance de l'apport en protéines pour la régénération des cellules musculaires et le maintien de l'équilibre hormonal chez les personnes adultes. Les chercheurs ont recommandé un apport d'au moins 8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour ces derniers.
Recettes végétariennes hyper-protéinées pour les sportifs
Vous cherchez des alternatives végétariennes riches en protéines pour soutenir vos performances sportives ? Voici quelques recettes qui pourraient bien vous intéresser !
Recette de falafels au yaourt épicé
Les falafels, un plat délicieux et riche en protéines, parfait pour les végétariens et les amateurs de cuisine méditerranéenne.
Ingrédients
- 500 g de pois chiches secs ;
- 1 cébette ;
- 10 brins de coriandre ;
- 1 yaourt bulgare ;
- 1/2 botte de persil ;
- 2 gousses d'ail ;
- 1 cuillère à café de cumin ;
- 1 cuillère à café de sésame doré ;
- 2 pincées de piment en poudre ;
- Huile pour friture ;
- Sel ;
- Poivre.
Préparation
- La veille, trempez les pois chiches dans un grand saladier d'eau froide.
- Le jour même, égouttez-les soigneusement et placez-les dans un torchon propre pour bien les sécher.
- Épluchez les gousses d'ail et retirez le germe.
- Lavez le persil et la coriandre, puis séchez-les très soigneusement. Coupez la cébette.
- Mixez les herbes, l'ail, la cébette et le cumin. Par la suite, ajoutez les pois chiches et les graines de sésame.
- Salez, poivrez et mixez à nouveau pour obtenir une pâte grumeleuse, pas trop lisse.
- Faites chauffer l'huile dans un wok ou une friteuse. Formez des boules de la taille d'une noix et plongez-les dans l'huile brûlante pendant quatre minutes.
- Égouttez-les et laissez-les refroidir.
- Versez le yaourt dans un bol, saupoudrez avec le piment et servez les falafels à côté.
Recette de Tofu brouillé
Voici une délicieuse alternative végétalienne de petit-déjeuner classique avec notre recette de tofu brouillé savoureux et riche en protéines.
Ingrédients
- 15 ml d'huile d'olive ;
- 400 g de tofu ferme, égoutté ;
- 1/4 de cuillère à café d'ail en poudre ;
- 1/4 de cuillère à café de curcuma ;
- 1/2 cuillère à soupe de levure nutritionnelle ;
- 3 cuillères à soupe de purée de cajou ;
- 10 cl d'eau ;
- 1/2 cuillère à café de sel Kala Namak.
Préparation
- Émiettez le tofu pour obtenir des morceaux de la taille désirée.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une sauteuse. Ajouter le tofu, l'ail en poudre, le curcuma, la levure nutritionnelle et bien mélanger.
- Faites cuire pendant 3 à 4 minutes.
- Incorporez la purée de cajou et l'eau. Puis, poursuivez la cuisson pendant 8 à 10 minutes en remuant.
- Ajouter de l'eau ou augmenter le feu pour obtenir la consistance souhaitée.
- Retirer du feu, ajouter le sel Kala Namak et du poivre noir.
- Il ne vous reste que de servir votre plat chaud et profiter de cette gourmandise.
Ces recettes végétariennes hyper-protéinées sont d'excellente option pour les sportifs souhaitant maximiser leur apport protéiques en goûtant à de nouvelles saveurs et en adoptant un mode de vie plus sain.
