Souvent difficile et obligatoire pour toutes les femmes dépassées un certain âge, la ménopause s’accompagne de nombreux symptômes, tels que prise de poids, stress, anxiété, raideur au niveau des articulations, douleurs musculaires, etc. Pour soulager ces symptômes, le Pilates s’avère d’une efficacité infaillible. Découvrez les 3 exercices les plus bénéfiques pour les femmes ménopausées.
Le Pilates soulage-t-il vraiment les symptômes de la ménopause ?
Dans la vie d’une femme, la ménopause est une étape qui a une importance capitale, mais qui est difficile à vivre en raison de ses symptômes désagréables, comme susmentionné. Heureusement, certaines pratiques et bonnes habitudes, comme le Pilates, aident à les réduire et rendent cette expérience plus agréable.
Vous vous demandez comment le Pilates peut réellement les soulager ? Eh bien, cette discipline douce :
- Prévient le relâchement des muscles périnéaux ;
- Renforce les muscles ;
- Réduit les douleurs et améliore la posture et la mobilité ;
- Diminue le stress et l’anxiété ;
- Aide à la gestion du poids, comme peut-on le lire sur cette revue publiée sur Medical News Today.
À présent, découvrez les 3 mouvements les plus adaptées pour les femmes durant la période de ménopause.
Le roll-up
Il s’agit de l’un des exercices de base qui permet de travailler les muscles abdominaux. Voici comment le réaliser étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras étendus derrière la tête.
- Inspirez et engagez vos abdominaux, puis soulevez vos bras à 90 degrés au-dessus de votre tête.
- Expirez et enroulez votre colonne vertébrale pour vous asseoir, en contractant vos abdominaux jusqu'à ce que vous vous penchiez vers vos jambes.
- Inspirez et revenez doucement à la position allongée.
- Répétez au moins cinq à six fois.
Durant cet exercice, ne vous précipitez pas dans les mouvements pour éviter les blessures.
La scie
Cet exercice améliore la flexibilité et renforce les obliques et les abdos. Voici comment le pratiquer :
- Asseyez-vous, dos droit, jambes tendues et écartées un peu plus que la largeur des hanches, pieds fléchis.
- Inspirez et levez les bras sur les côtés en formant un T, puis expirez.
- Inspirez de nouveau, tournez le haut du corps vers la droite et penchez-vous vers votre jambe droite.
- Expirez et touchez votre pied droit avec votre main gauche.
- Inspirez à nouveau, redressez-vous et répétez de l'autre côté.
- Effectuez ce mouvement cinq fois de chaque côté.
Durant la réalisation de cet exercice, essayez de maintenir une respiration régulière.
Le side kick (coup de pied latéral)
Pour améliorer la stabilité et développer la force, cet exercice est l’un des meilleurs. Découvrez comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté droit, appuyez-vous sur votre coude et placez votre main devant vous pour l'équilibre. Alignez votre corps et gardez les jambes tendues l'une sur l'autre.
- Inspirez et soulevez la jambe gauche, puis expirez et déplacez-la vers l'avant en engageant vos abdominaux et les muscles du dos.
- Inspirez à nouveau et ramenez votre jambe à la position initiale.
- Répétez au moins cinq fois et faites de même de l'autre côté.
Si vous êtes habitué à l’exercice physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. En revanche, si vous débutez, faites-le de manière progressive afin d'éviter les blessures et permettre à votre corps de s'adapter. Si vous voulez ajouter un quatiriéme exercice à votre routine, il en existe recommandé aux femmes ménopausées, c’est le Hundred.
