Dans le monde du fitness, où les tendances vont et viennent, les exercices de gainage restent un pilier incontournable dans une routine sportive. Bien plus qu'une simple méthode pour obtenir des abdominaux, il offre une multitude d'avantages souvent sous-estimés par les sportifs. Voici pourquoi cette pratique mérite une place de choix dans votre programme d’entraînement et surtout on vous propose une petite sélection de 3 exercices qui vous aideront à obtenir un ventre tonique et plat.
Pourquoi opter pour le gainage au lieu de la musculation ?
Le gainage est une approche qui cible spécifiquement les muscles du tronc, améliorant la posture et la stabilité sans mettre trop de pression sur les articulations, contrairement à la musculation traditionnelle. Cet exercice de renforcement musculaire est accessible à tous et ne nécessite pas vraiment d'équipements. Cependant, le choix entre le gainage et la musculation dépend de vos objectifs personnels et de votre niveau de forme physique. Vous pouvez également combiner les deux pour obtenir des résultats complets !
Top 3 exercices de gainage à intégrer dans votre routine
Pour maximiser les résultats de votre entraînement et renforcer efficacement votre corps, rien de tel que d'intégrer les trois exercices de gainage suivants dans votre routine régulière.
La planche
La planche est un exercice de gainage qui sollicite bien plus que vos muscles abdominaux. En réalité, elle engage aussi les muscles des épaules, du dos, des bras et des jambes. En pratiquant régulièrement la planche, vous renforcez l'endurance de vos muscles centraux, essentiels pour maintenir une stabilité corporelle optimale. Voici comment le faire correctement :
- Tout d'abord, allongez-vous face contre terre. Positionnez-vous ensuite en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en veillant à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
- Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps du sol, en vous assurant de maintenir une ligne droite allant de votre tête à vos pieds. Il est essentiel de garder votre bassin stable, évitant qu'il ne s'affaisse ou ne se soulève.
- Pour un début, essayez de tenir cette position pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que votre endurance se développe.
Selon une étude récente publiée en 2023, cet exercice peut même améliorer votre fonction respiratoire de façon remarquable.
Exercice : La Planche
Le gainage latéral
Le gainage latéral se distingue par son efficacité à cibler les muscles obliques, souvent laissés de côté dans les routines de gainage classiques. En plus de solliciter ces muscles essentiels à la stabilité du tronc, cet exercice renforce également les épaules et les hanches, contribuant à une musculature plus équilibrée et fonctionnelle. Pour éviter les blessures, voici les étapes à suivre :
- Commencez par vous allonger sur le côté, en prenant appui sur un avant-bras, le coude placé directement sous l'épaule.
- Ensuite, empilez vos pieds l'un sur l'autre et soulevez vos hanches du sol, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale.
- Assurez-vous de garder votre corps bien aligné et votre taille relevée, évitant que vos hanches ne tombent.
- Tenez cette position pendant au moins 20 secondes de chaque côté, augmentant progressivement la durée au fur et à mesure que votre force s'améliore.
Exercice : Gainage Latéral
La planche avec rampe de bras
Intégrer un mouvement de rampe de bras à la planche traditionnelle élève instantanément le niveau d'intensité de l'exercice. En incorporant cette variation, l'accent se déplace vers la coordination musculaire et la force dynamique du tronc. Voici comment le faire correctement :
- Commencez en position de planche sur les mains, en veillant à maintenir votre corps aligné et stable.
- Soulevez l'un de vos bras et étirez-le devant vous, tout en maintenant le reste de votre corps immobile et engagé.
- Ramenez le bras à sa position initiale, puis répétez le mouvement avec l'autre bras.
- Assurez-vous de garder le contrôle et d'éviter tout balancement excessif de votre corps pendant que vous déplacez vos bras, ce qui garantit un travail ciblé et efficace des muscles stabilisateurs.
Exercice : Planche avec rampe de bras
