Avez-vous déjà entendu parler de l'importance de renforcer votre périnée ? Souvent négligé, le périnée joue un rôle crucial dans notre bien-être quotidien. Que vous soyez en période post-partum, que vous souhaitiez améliorer votre performance sportive ou simplement prévenir des problèmes de santé comme l'incontinence, renforcer cette zone est essentiel.
Pourquoi les muscles du périnée sont-ils essentiels ?
Selon une étude publiée en 2023, les muscles du périnée jouent un rôle crucial dans le corps. Voici quelques raisons pour lesquelles il est essentiel de maintenir ces muscles forts et en bonne santé.
Soutien des organes pelviens
Les muscles du périnée jouent un rôle fondamental en assurant le soutien des organes pelviens tels que :
- La vessie,
- L'utérus,
- Le rectum.
Leur fonction principale est de maintenir ces organes en position anatomique correcte, ce qui prévient efficacement les risques de prolapsus, c'est-à-dire le déplacement ou la descente anormale de ces organes de leur emplacement habituel.
Contrôle urinaire et fécal
En renforçant cette zone, vous pouvez prévenir et même traiter des problèmes d'incontinence urinaire et fécale, des troubles qui ont un impact significatif sur la qualité de vie et le bien-être émotionnel. Ces conditions peuvent non seulement causer une gêne physique, mais également entraîner une diminution de la confiance en soi et une altération de la qualité de vie quotidienne.
Réduction des douleurs dorsales
Un périnée robuste joue un rôle crucial en soutenant activement la colonne vertébrale et le bassin, ce qui se traduit par une posture améliorée. En fournissant un soutien adéquat dans la région pelvienne, il aide à réduire les douleurs lombaires, qui sont fréquemment associées à un manque de stabilité dans cette zone.
Top 3 exercices pour renforcer votre périnée
Découvrez maintenant les trois exercices les plus efficaces pour fortifier votre périnée et améliorer votre santé pelvienne.
La prise de conscience
- Choisissez une position confortable, que ce soit debout ou assis, où vous vous sentez à l'aise pour vous concentrer sur l'exercice.
- Pour localiser les muscles du périnée, imaginez que vous essayez de retenir une envie d'uriner, de gaz ou de selles. Les muscles que vous contractez dans cette situation sont les muscles du périnée.
- Contractez ces muscles en les serrant fermement. Maintenez la contraction pendant environ 5 secondes, en concentrant votre attention sur la sensation de tension dans la région pelvienne.
- Relâchez ensuite complètement les muscles du périnée pendant environ 10 secondes. Cette phase de relâchement est tout aussi importante que la contraction pour permettre aux muscles de récupérer.
- Répétez cette séquence de contraction et de relâchement 10 fois pour une série complète. Idéalement, effectuez 3 séries au total pour un entraînement efficace des muscles du périnée.
La respiration contrôlée
- Positionnez-vous confortablement sur un gros ballon ou une chaise pour commencer cet exercice de respiration et de renforcement du périnée.
- Aspirez profondément l'air par le nez, en laissant votre ventre se gonfler naturellement. Pendant cette phase d'inspiration, détendez délibérément les muscles de votre périnée, permettant à l'air d'entrer librement dans vos poumons.
- Expulsez lentement l'air par la bouche, tout en contractant doucement les muscles de votre périnée. Cette expiration contrôlée est essentielle pour renforcer ces muscles importants.
- Visualisez mentalement votre périnée se contractant et remontant légèrement vers le haut à chaque expiration. Puis, à chaque inspiration, imaginez-le redescendre doucement vers le bas, se relâchant et se détendant.
La tonification musculaire
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous d'être confortablement installé(e) pour optimiser l'exécution de l'exercice.
- Ensuite, contractez les muscles du périnée en imaginant que vous retenez de l’urine ou un gaz. Cette contraction devrait être ressentie dans la région pelvienne.
- Une fois que vous avez bien contracté les muscles du périnée, commencez à soulever lentement vos hanches vers le plafond. Gardez les muscles du périnée contractés tout au long du mouvement. Vous devriez sentir une contraction dans les muscles fessiers et pelviens pendant ce mouvement de soulèvement.
- Maintenez la position relevée pendant quelques secondes, idéalement entre 5 et 10 secondes, en continuant de maintenir la contraction des muscles du périnée.
- Enfin, abaissez lentement vos hanches vers le sol pour revenir à la position de départ.
