Depuis quelques années, le Pilates est devenu l’une des disciplines les plus en vogue et les plus pratiquées. Parmi les variantes qui se sont avérées pratiques et efficaces, figure le Pilates au mur, notamment grâce à ses exercices qui renforcent les muscles les plus profonds et améliorent la stabilité et la coordination. Découvrez tout ce qu’a révélé une professionnelle sur cette pratique tant bénéfique.
Est-ce plus facile de pratiquer le Pilates au mur ?
En entendant ce terme, certaines personnes se demandent si cette variante diffère énormément du Pilates classique ou si ces deux pratiques ont le même principe. Heureusement, une coach sportive répondant au nom de Marine Biren a répondu. Elle explique que ces deux activités physiques sont très proches l’une de l’autre, sauf que le Pilates au mur est plus facile à pratiquer, car on se sert du mur comme support. « […] on ajoute donc une dimension verticale aux exercices de renforcement musculaire », a-t-elle détaillé.
Elle explique par ailleurs que cela ne signifie pas forcément que le Pilates au mur est plus facile que le Pilates classique que nous connaissons tous. Et pour cause, il peut ajouter une certaine complexité aux exercices qui se pratiquent au sol.
3 exercices de Pilates au mur recommandés par la professionnelle
Avant de vous dévoiler les trois exercices de Pilates au mur que recommande la coach sportive, celle-ci préconise de bien se préparer avant de commencer. Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison, il convient d’abord de faire de la place autour de soi (au moins 180 cm), d’utiliser un tapis de yoga ou un autre tapis antidérapant et de mettre des chaussures adaptées.
L’étoile
Mettez-vous en position debout, faisant face au mur. Placez votre main gauche sur le mur, le poignet aligné avec les épaules, le bras étendu et les doigts dirigés vers le haut. Simultanément, positionnez votre main droite sur le mur, la paume à la hauteur du bassin, le bras tendu et les doigts dirigés vers le bas. Assurez-vous que vos paumes reposent bien à plat sur le mur. Reculez ensuite vos pieds pour qu'ils soient complètement en contact avec le sol, évitant toute demi-pointe, tout en les éloignant le plus possible du mur.
Ensuite, étirez votre jambe gauche vers l'arrière et hissez-la à l'horizontale tout en maintenant le bassin orienté vers le sol. Pendant une inspiration, effectuez une rotation de la hanche de manière à tourner le bassin de 90° vers la gauche. À l'expiration, ramenez le bassin à sa position initiale tout en inspirant. Répétez ce mouvement trois fois sans reposer la jambe gauche. Pour la variation suivante, inversez la position des mains en plaçant la main droite en haut et la main gauche en bas. Allongez cette fois la jambe droite. Répétez trois fois.
La danseuse
Tenez-vous debout, face au mur, et placez vos mains devant vous, les poignets alignés avec les épaules, les bras tendus et les épaules détendues. À l'inspiration, effectuez une demi-pointe avec le pied droit tout en élevant le genou gauche jusqu'à la hauteur du bassin. À l'expiration, replacez le pied droit au sol et étirez la jambe gauche vers l'arrière en contractant les muscles fessiers et abdominaux. Répétez ce mouvement six fois du côté gauche, puis six fois du côté droit. Assurez-vous de ne pas poser la jambe active pendant l'exercice.
Le relevé de bassin
Allongez-vous sur le dos en pliant vos jambes à 90°, alignez vos genoux au-dessus des hanches et appuyez vos pieds contre le mur. À l'inspiration, élargissez votre cage thoracique, puis expirez en soulevant vos fessiers en veillant à dérouler la colonne vertébrale. Pendant ce temps, contractez les fessiers, le périnée et les abdominaux, et si vous le souhaitez, levez également les talons à la fin du mouvement. Inspirez pour revenir à la position initiale. Répétez une dizaine de fois.
N’hésitez pas à nous dire quel exercice de Pilates au mur vous a semblé le plus facile à faire après les avoir essayés.
