Que vous soyez en train de commencer l'exercice ou que vous soyez un athlète professionnel, il est essentiel de ne pas négliger vos quadriceps. En effet, ces muscles sont sollicités dans des activités courantes comme se lever d'une chaise, marcher ou courir. Il est donc important de leur accorder une attention particulière. Maintenir la force de vos quadriceps peut contribuer à réduire le stress sur vos genoux et améliorer la stabilité de vos rotules. Cela peut également améliorer vos performances athlétiques de diverses manières.
Heureusement, élaborer un programme d'exercices pour les quadriceps ne demande pas beaucoup d'efforts. De nombreux exercices ciblant ce groupe musculaire peuvent être réalisés uniquement avec le poids du corps.
Quels sont les avantages des exercices pour les quadriceps ?
Avant de découvrir les exercices à pratiquer, vous devez savoir que le quadriceps, se compose de quatre muscles :
- Le muscle droit fémoral : ce dernier s'étend de l'os de la hanche à la rotule et est le principal muscle qui contribue à la flexion de la hanche.
- Le muscle vaste latéral : le plus grand des quatre muscles quadrupèdes, il s'étend sur l'extérieur de la cuisse et relie le fémur à la rotule.
- Le muscle vaste médial : situé à l'avant de la cuisse, il sert à étendre le genou et à stabiliser la rotule.
- Le muscle vaste intermédiaire : se trouvant à l'avant de la cuisse, entre les deux autres muscles vastes, il sert également à l'extension du genou.
En ce qui concerne les bienfaits, la pratique régulière d'exercices de renforcement des quadriceps peut faciliter l'extension du genou et la flexion de la hanche. Selon une étude de 2018, ces exercices peuvent aussi augmenter la hauteur de vos sauts. Certaines personnes ont même observé une amélioration de l'équilibre, de la stabilité et des capacités athlétiques.
Une autre étude publiée en 2016 souligne que ces exercices facilitent les mouvements quotidiens tels que marcher, se pencher ou s'asseoir. De plus, ils sont efficaces pour améliorer la stabilité de la rotule et réduire le risque d'arthrose du genou.
3 exercices pour les quadriceps à essayer
Vous pouvez effectuer tous les exercices suivants dans le confort de votre maison, sans avoir besoin d'équipements particuliers. Si vous souhaitez rendre certains de ces exercices plus difficiles, vous pouvez utiliser des haltères ou des objets domestiques lourds, tels que des livres ou des bidons d'eau.
La fente latérale
Cet exercice simple travaillera l’intérieur de vos cuisses, ainsi que vos fessiers en plus de vos quadriceps. Voici les instructions à suivre pour l’exécuter correctement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras devant vous pour garder l'équilibre.
- Faites un grand pas vers la droite et commencez à pousser vos hanches vers l'arrière en pliant votre genou droit pour prendre une position accroupie.
- Descendez aussi bas que possible, ou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Le single-leg raise
En plus de vos quadriceps, vous engagerez vos abdos et vos fléchisseurs de hanche, pour faire le single-leg raise, suivez ces instructions :
- Allongez-vous par terre, sur le dos, les jambes tendues devant vous. Placez un pied à plat sur le sol de façon à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
- En gardant le cœur bien serré et la jambe tendue, levez la jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse corresponde à l'angle de la cuisse opposée.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pendant le nombre de répétitions choisi, puis changez de jambe.
Le step-up
Optimiser votre séance d’exercice avec le step-up, en effet, cet exercice ciblent d’autres groupes de muscles dont les mollets, les muscles ischio-jambiers et les hanches.
- Trouvez une boîte, une marche ou toute autre surface solide à la hauteur du genou.
- Posez un pied sur l'objet et faites un pas en avant, en veillant à ce que votre genou soit aligné sur votre cheville et à ce qu'il ne s'affaisse pas vers l'intérieur.
- Lorsque vous montez, concentrez-vous sur l'impulsion du talon et gardez une posture droite en poussant votre genou opposé vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que votre hanche.
- Redescendez et remontez à nouveau avec le pied opposé. Continuez à alterner tout au long de votre série.
