Lorsque l’on parle de tonifier le ventre, la plupart des gens se concentrent sur les exercices de surface comme les crunchs et les sit-ups. Mais ce qu’ils ignorent, c’est que pour obtenir des abdominaux définis, il est aussi important de cibler les muscles profonds de la ceinture abdominale, qui sont souvent négligés. Voici donc quatre exercices recommandés par une experte en fitness pour cibler efficacement ces muscles.
Ne manquez pas ces 4 exercices pour travailler vos abdominaux profonds !
Selon une étude publiée en 2018, les abdominaux profonds, en particulier le muscle transverse, sont essentiels pour la stabilité de votre tronc. Pensez à eux comme à une ceinture de soutien qui maintient votre colonne vertébrale en place. En renforçant ces muscles, vous créez une base solide qui aide à prévenir les douleurs lombaires et améliore votre posture globale. Voici 4 exercices incontournables pour cibler ces groupes musculaires, selon l’experte et la kinésithérapeute Margaux.
Rolling like a ball
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux légèrement pliés. Attrapez vos chevilles avec les mains, une main sur chaque cheville.
- Veillez à ce que votre dos soit bien droit et que votre menton soit légèrement rentré.
- Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc. Cela aidera à protéger votre dos pendant le mouvement.
- Avec contrôle, laissez-vous doucement tomber en arrière jusqu’à ce que votre dos touche le sol. Pendant que vous roulez, gardez les pieds proches de vos fesses et évitez de toucher le sol avec vos mains.
- Utilisez la force de vos abdominaux pour revenir à la position assise initiale.
Double leg stretch
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de Pilates.
- Ramenez les genoux vers la poitrine, en tenant les jambes avec les mains, les bras proches des tibias.
- Gardez la tête et les épaules détendues contre le tapis, avec la nuque allongée.
- Inspirez profondément tout en étendant les jambes simultanément vers l’avant et en faisant descendre les bras au-dessus de la tête, en les gardant parallèles au sol.
- Étendez complètement les jambes, mais sans toucher le sol, en maintenant les abdominaux engagés pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Les bras doivent rester proches du sol, les paumes face vers le plafond.
- Expirez en ramenant les genoux vers la poitrine tout en ramenant les bras à la position initiale près des jambes.
- Gardez le mouvement fluide et contrôlé, en engageant les muscles abdominaux pour éviter que le bas du dos ne se cambre.
Scissors
- Allongez-vous sur le dos. Assurez-vous que votre dos reste bien plaqué contre le sol et que vos bras reposent le long de votre corps, paumes vers le bas.
- Soulevez vos jambes vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Gardez vos jambes légèrement fléchies pour une meilleure stabilité.
- Abaissez lentement une jambe vers le sol tout en maintenant l’autre jambe en position verticale. Essayez de toucher le sol avec vos orteils sans que le bas du dos ne se soulève. Revenez ensuite à la position de départ.
- Répétez le mouvement en alternant les jambes.
La clé est de garder un mouvement fluide et contrôlé, en veillant à ce que le bas de votre dos reste en contact avec le sol. Comme le précise la spécialiste, effectuez le mouvement par respiration. Inspirez en abaissant une jambe et expirez en ramenant la jambe à la position de départ.
Single leg stretch
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine et placez vos mains sur vos tibias ou vos genoux.
- Engagez vos muscles abdominaux et soulevez la tête, le cou et les épaules du sol tout en maintenant le bas du dos en contact avec le tapis.
- Étendez une jambe droite, en la maintenant juste au-dessus du sol, tout en gardant l’autre genou plié et près de votre poitrine.
- En inspirant, changez de jambe, pliez la jambe étendue et étendez la jambe qui était pliée. Attrapez le genou plié avec la main opposée.
- Continuez à alterner les jambes pendant le nombre de répétitions souhaité, en gardant votre tronc engagé et vos mouvements contrôlés.
N’oubliez pas de surveiller votre assiette !
L’alimentation joue un rôle crucial dans le soutien des abdominaux profonds et la stabilité du tronc. Voici comment une bonne nutrition peut faire la différence :
- Renforcement musculaire : une alimentation riche en protéines, comme la viande maigre, les légumineuses et les produits laitiers, fournit les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Cela aide à renforcer les muscles abdominaux profonds.
- Réduction de la graisse corporelle : une alimentation équilibrée, comprenant des légumes, des fruits, des grains entiers et des graisses saines, aide à réduire la graisse corporelle. Moins de graisse abdominale permet de mieux définir et faire ressortir les muscles profonds du tronc.
- Énergie et performance : des glucides complexes et des lipides sains fournissent l’énergie nécessaire pour effectuer les exercices de renforcement abdominal de manière efficace. Une alimentation équilibrée contribue également à maintenir votre niveau d’énergie pendant vos séances d’entraînement.