L’activité physique peut se pratiquer partout, même à la maison ou au bureau. Si vous avez quelques minutes de libres, pourquoi ne pas en profiter pour renforcer les muscles de votre ventre avec ces 4 exercices d’abdos sur chaise ?
Très sympas et pas compliqués à exécuter, ces exercices peuvent se faire pendant votre pause déjeuner ou au parc, assis sur un banc. Leur avantage ? Ils sont pratiques et vous permettront de gainer votre ventre, de le maintenir plat et tonifié tout au long de l’année Ces exercices d’abdos sur chaise sont idéaux, même pour les plus flemmards d’entre nous.
Les exercices d’abdos sur chaise : tous les bienfaits !
L’activité physique, et plus particulièrement les exercices de renforcement musculaire, a de nombreux avantages, surtout pour la sangle abdominale. Ces exercices permettent de renforcer les muscles du ventre, d’adopter une meilleure posture et de réduire la graisse viscérale. Cette dernière est responsable de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2, cette étude de 2024.
Les exercices d’abdos sur chaise sont pratiques et apportent de nombreux bienfaits :
- Éviter les blessures et les maux de dos ;
- Améliorer la masse musculaire ;
- Optimiser les performances athlétiques ;
- Renforcer l’équilibre et la stabilité ;
- Accroître la flexibilité ;
- Renforcer le diaphragme. Ce dernier point a été démontré dans cette étude.
Programme d’entraînement sur mesure !
Avant de commencer ces 4 exercices, il est essentiel d’adopter une bonne posture sur la chaise. Pour cela, asseyez-vous bien au bord de la chaise, le tronc droit, en sortant la poitrine et en tirant les épaules vers l’arrière. Contractez bien le ventre et serrez le périnée.
| Exercice | Instructions | Séries / Répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 : montée des jambes |
|
6 séries de 15 répétitions par jambe |
| Exercice 2 : rotation du buste avec paumes jointes |
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6 séries de 15 rotations (alternées) |
| Exercice 3 : pédalage aérien |
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5 séries de 10 répétitions par jambe |
| Exercice 4 : flexion arrière des épaules |
|
6 séries de 15 répétitions |
Conseils avant et après avoir réalisé les exercices d’abdos sur chaise
Il est essentiel de toujours étirer les muscles abdominaux avant ces exercices d’abdos sur chaise. En effet, les étirements permettent de prévenir les maux de dos, d’améliorer la souplesse et de préparer le corps aux exercices d’abdos sur chaise ou autres types d’exercices, comme le Pilates sur chaise.
Le Dr Allen Conrad du Montgomery County Chiropractic Centre explique qu’après les entrainements : « certains muscles perdent de leur souplesse après des séances d’entraînement répétées, ce qui peut modifier votre posture et exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale ».
Il ajoute aussi qu’après une séance d’entraînement, « les muscles peuvent se contracter après un entraînement abdominal intense, et les étirements peuvent aider à prévenir les blessures futures ». C’est pour cela qu’il recommande de s’étirer immédiatement après un bon entraînement abdominal, ce qui peut aider à prévenir les courbatures le lendemain.
Vous aurez des résultats après un mois d’exercices d’abdos sur chaise, à condition d’être motivé et de suivre une alimentation équilibrée. Il est recommandé d’y aller progressivement au début avant d’augmenter le nombre d’exercices d’abdos sur chaise. Notamment si vous êtes débutant.
