Ces mouvements simples et efficaces s’adressent à tous les niveaux de forme physique et vous permettront de constater des résultats visibles en un rien de temps. Prêt à dire adieu aux bras flasques ? Voici la routine Pilates que vous devez suivre pour raffermir vos bras.
Les cercles de bras
Les cercles de bras sont une technique essentielle dans le Pilates pour raffermir les bras. Ce mouvement doux, mais efficace, sollicite principalement les biceps et les deltoïdes, tout en renforçant la stabilité du dos. Pour effectuer cette technique, voici comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol.
- Tendez les bras derrière vous, en gardant une légère flexion des genoux.
- Amenez les bras jusqu’à hauteur des épaules, puis remontez-les au-dessus de vous pour créer un cercle.
- Redescendez les bras et revenez à la position initiale.
- Réalisez ce mouvement lentement, en vous concentrant sur la contraction des muscles des bras et du dos.
Les essuie-glaces
Drôle de nom pour un exercice, mais on vous promet qu’il est parfait pour travailler les triceps et améliorer la stabilité des épaules. Cet exercice est accessible même aux débutants et peut être modifié si vous n’êtes pas novices en la matière. Pour les exécuter :
- Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur votre avant-bras.
- Pliez la jambe gauche devant vous, genou fléchi et pied à plat au sol.
- Tendez le bras gauche vers le ciel, paume orientée vers l’extérieur.
- Faites un mouvement d’essuie-glaces avec vos bras, puis revenez à la position initiale.
- Concentrez-vous sur le mouvement contrôlé des bras pour maximiser l’efficacité de cet exercice.
Le pont
Le pont est un exercice polyvalent qui sollicite non seulement les bras, mais aussi les muscles abdominaux et les fessiers. C’est un excellent exercice pour améliorer la posture et renforcer le tronc. Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous confortablement sur votre tapis de sol, jambes fléchies et pieds à plat.
- Tendez les bras devant vous et courbez vos mains comme pour former un arc avec vos doigts.
- Faites pivoter lentement vos poignets d’un côté puis de l’autre.
Veillez à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
Les dips de triceps
Les dips de triceps sont un exercice puissant pour renforcer l’arrière des bras. Ils peuvent être réalisés avec un support, comme une chaise ou un banc, et sont parfaits pour tonifier les triceps rapidement. Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous au bord d’une chaise, les mains posées à côté de vos hanches.
- Faites glisser vos fesses hors du bord et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés.
- Redressez vos bras pour soulever votre corps et revenez à la position de départ.
- Répétez cet exercice en veillant à bien contrôler le mouvement pour solliciter au maximum les triceps.
Le push-up modifié
Les push-ups modifiés sont une variante plus douce des pompes traditionnelles, mais tout aussi efficaces pour renforcer les bras et les épaules. Cet exercice est idéal pour ceux qui débutent en Pilates.
- Mettez-vous en position de push-up avec les genoux au sol.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Remontez en redressant les bras tout en gardant les abdominaux contractés.
Faites cet exercice lentement et avec contrôle pour maximiser les résultats et éviter les blessures.
En intégrant ces exercices de Pilates pour les bras dans votre routine, vous allez constater rapidement des résultats en termes de tonification et de raffermissement musculaire. Autre conseil que nous pouvons vous donner et de pratiquer ces exercices au moins trois fois par semaine lors d’une séance d’entrainement d’environ 30 minutes.
