5 exercices de Pilates pour obtenir les fessiers de rêve

Envie de tonifier et de sculpter vos fessiers sans devoir passer des heures à la salle de sport ? Sachez que le Pilates est une solution élégante et efficace pour renforcer et raffermir cette zone. Que vous soyez un adepte du fitness ou un débutant en quête de résultats, ces mouvements ciblés vont vous aider à obtenir des résultats visibles en un rien de temps.

3 exercices ciblés pour des fessiers galbés

En intégrant ces exercices de Pilates dans votre routine quotidienne, vous constaterez une amélioration significative de vos fessiers, ainsi qu'une meilleure posture et une stabilité accrue. Adoptez ces mouvements et observez comment votre silhouette se transforme pour le mieux.

Le pont

Le pont, également connu sous le nom de bridge, est un exercice fondamental du Pilates pour travailler les fessiers. Cette routine aide aussi à améliorer la stabilité du tronc et la posture.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond.
3. En contractant vos fessiers au sommet du mouvement, vous maximisez l’efficacité de l’exercice.
4. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement.
5. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer et tonifier vos fessiers.

Les ciseaux

Les ciseaux sont parfaits pour travailler les fessiers tout en améliorant votre flexibilité. Pour bien exécuter cet exercice, voici ce que vous devez faire :

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le plafond.
2. Abaissez lentement une jambe vers le sol tout en maintenant l’autre jambe en l’air.
3. Alternez les jambes en gardant les mouvements contrôlés. Vous pouvez ajouter des petits cercles avec les jambes pour intensifier l'exercice.
4. Effectuez ce mouvement de manière fluide et contrôlée pour maximiser les bienfaits.

Le cercle de jambe

Le cercle de jambe est un excellent exercice pour améliorer la flexibilité tout en tonifiant les fessiers. Cette technique permet d'activer les muscles des fesses tout en augmentant l’amplitude des mouvements.

1. Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue vers le plafond et l’autre au sol.
2. Faites des cercles avec la jambe tendue, en maintenant le reste du corps stable.
3. Changez de direction après un certain nombre de cercles, puis répétez avec l’autre jambe. Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler la force et la souplesse simultanément.

Kickback

Le kickback est un exercice de Pilates qui cible directement les fessiers, en offrant une définition et une tonicité accrues. Cet exercice se réalise à quatre pattes, ce qui aide à isoler les muscles des fesses tout en stabilisant le tronc. Pour faire un kickback, vous devez :

• Commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Levez une jambe vers l'arrière, en gardant le genou fléchi et le pied flex.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre doucement.
• Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
• Réalisez environ 15 répétitions pour chaque jambe.

Clamshell

C'est un exercice de Pilates qui cible spécifiquement les muscles des fessiers et des hanches. Il est particulièrement efficace pour améliorer la force et la flexibilité des fessiers. Pour réaliser le clamshell, voici les étapes à suivre :

1. Allongez-vous sur le côté avec les genoux fléchis et les pieds joints.
2. Soulevez le genou supérieur tout en gardant les pieds ensemble, puis redescendez lentement à la position de départ.
3. Assurez-vous que tes hanches restent stables pendant le mouvement.
4. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté.