Vous rêvez d'un ventre plat et tonique, mais vous n'avez pas de temps pour vos séances d'entraînement ? Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul ! Beaucoup de personnes aspirent à avoir des abdominaux sculptés sans pouvoir consacrer des heures à la salle de sport. C'est pourquoi nous avons conçu un circuit efficace et rapide qui cible vos abdominaux en seulement 15 minutes par jour.
Circuit express pour des abdos sculptés en 15 minutes
Sur son compte Instagram, le coach sportif Aurélien partage de nombreuses méthodes pour perdre du poids sans se priver. Il propose également différents circuits d'exercices qui ciblent des muscles spécifiques ou font travailler l'ensemble du corps. La force de ses programmes réside dans leur accessibilité : ils sont adaptés à tous les niveaux de forme physique et peuvent être réalisés en quelques minutes seulement chaque jour.
Programme d'exercice complet
1. Squats classiques
- 20 répétitions
- Conseil : Assurez-vous de garder le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
- Pause : 10 secondes
2. Stomach vacuum
- Durée : 1 minute
- Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Expirez complètement pour vider vos poumons.
- Contractez les muscles abdominaux en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Pause : 10 secondes
5. Fentes
- 20 répétitions par jambe
- Conseil : Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils pendant la fente.
- Pause : 10 secondes
7. Pompes
- 10 répétitions
- Conseil : Gardez le corps aligné de la tête aux talons et les coudes proches du corps.
- Pause : 10 secondes
9. Planche
- 1 minute
- Instructions :
- Allongez-vous face contre terre.
- Placez vos avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules.
- Soulevez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux et maintenez une respiration régulière.
- Pause : 10 secondes
11. Abdos hypopressifs
- Durée : 1 minute
- Instructions :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga.
- Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol.
- Videz complètement vos poumons et retenez votre souffle.
- Contractez les muscles abdominaux en essayant de rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Ce programme vous permettra de travailler efficacement différents groupes musculaires tout en offrant des pauses pour récupérer et maintenir une bonne forme. Assurez-vous de rester hydraté et d'écouter votre corps pour éviter les blessures.
Maximiser vos résultats avec une alimentation équilibrée
En parallèle avec ces exercices, l'alimentation joue un rôle tout aussi important dans l'obtention de résultats visibles au niveau abdominal. Bien que les exercices ciblés renforcent les muscles abdominaux, une alimentation équilibrée est essentielle pour réduire la graisse corporelle et révéler les muscles sculptés.
Optez pour des repas riches en protéines maigres, en légumes, en fruits et en grains entiers, tout en limitant les aliments transformés riches en sucres ajoutés et en gras saturés. Une hydratation adéquate est également importante pour maintenir une fonction digestive optimale et favoriser la combustion des graisses. En incorporant des choix alimentaires sains et équilibrés à votre routine d'exercice, vous maximisez vos chances d'atteindre vos objectifs de fitness, y compris des abdominaux toniques et bien définis.
