Vous rêvez de tonifier vos abdos sans passer des heures dans une salle de sport ? Bonne nouvelle ! Vous pouvez atteindre vos objectifs de renforcement abdominal en seulement 10 minutes par jour, le tout depuis votre salon. Voici une série d'exercices rapides et efficaces qui ciblent les muscles de votre sangle abdominale, une alternative pratique aux longues sessions d’entraînement.
Routine de 10 minutes pour muscler vos abdos à domicile
Avec cette routine de 10 minutes proposée par la coach en fitness Maia Henry, vous pouvez transformer votre salle de séjour en une véritable salle de sport pour vos abdos. Ces exercices sont conçus pour maximiser les résultats en un temps réduit, vous permettant d'intégrer facilement l'entraînement dans votre emploi du temps quotidien.
Mountain Climbers (1 minute)
- Positionnez-vous en planche haute, mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
- Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine à un rythme rapide.
- Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux et maintenez une cadence soutenue.
Rocking Plank (1 minute)
- Placez-vous en position de planche avant avec les avant-bras au sol. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et que vos jambes sont tendues derrière vous.
- Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, avec les abdominaux engagés et les fessiers serrés.
- Serrez les muscles de votre tronc pour stabiliser votre corps. Assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas et que vos hanches ne se balancent pas.
- Déplacez lentement votre poids vers l'avant en vous appuyant légèrement sur les orteils, puis revenez à la position de départ.
- Faites ces mouvements de va-et-vient de manière contrôlée et fluide, en maintenant le tronc engagé tout au long de l'exercice.
Crunches inversés (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes repliées à 90 degrés.
- Soulevez vos hanches du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Abaissez petit à petit vos hanches pour revenir à la position de départ.
Crunches à vélo (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes repliées.
- Amenez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche tout en étendant la jambe droite.
- Changez de côté en effectuant un mouvement de pédalage avec les jambes.
Crunches avec genou droit et gauche relevé (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou derrière la tête.
- Pliez le genou droit et placez le pied droit à plat sur le sol. Gardez la jambe gauche étendue.
- En expirant, soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol.
- Dirigez votre coude gauche vers le genou droit tout en maintenant la jambe gauche étendue au sol.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux pour réaliser le mouvement.
Inspirez et redescendez lentement le haut du corps vers le sol tout en gardant la jambe gauche tendue et le genou droit plié. - Effectuez ce mouvement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
Élévations de jambes (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
- Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, puis abaissez-les sans toucher le sol.
- Gardez vos abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Planche avec élévation de jambe (1 minute)
- En position de planche haute, le corps bien aligné, levez alternativement une jambe vers le plafond.
- Gardez la position stable tout en effectuant le mouvement de levée de jambe.
Maintien en creux (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes légèrement élevées du sol.
- Contractez vos abdominaux pour maintenir le bas du dos collé au sol tout en maintenant la position.
Suitcase extensions (1 minute)
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un poids (comme un haltère, un kettlebell ou une bouteille d'eau) dans une main. Vous pouvez aussi faire cet exercice sans poids pour commencer.
- Avec le poids dans une main, engagez les muscles de votre tronc et gardez le dos droit.
- Inclinez doucement votre torse vers le côté où vous tenez le poids. Assurez-vous de bouger lentement et contrôlez le mouvement pour éviter les blessures.
- Faites une pause de quelques secondes en bas du mouvement pour sentir la contraction dans vos obliques.
- Redressez-vous lentement pour revenir à la position de départ.
Pilates 100 (1 minute)
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées, la tête et les épaules légèrement surélevées.
- Faites des petits battements avec les bras le long du corps tout en maintenant la position de crunch.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour atteindre 100 battements.
Quelques astuces pour maximiser vos résultats
Pour maximiser vos résultats et tirer le meilleur parti de votre routine d’exercices abdominaux, il est essentiel de suivre quelques conseils pratiques.
- Assurez-vous d'exécuter chaque exercice avec une technique appropriée pour minimiser le risque de blessures. Une bonne forme est cruciale non seulement pour éviter les douleurs dorsales, mais aussi pour garantir que les muscles ciblés sont correctement sollicités.
- Pendant chaque mouvement, concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux, en veillant à engager pleinement votre tronc. Cette concentration permet d'optimiser l'efficacité de chaque exercice en maximisant l'activation des muscles.
- N'hésitez pas à ajuster l'intensité des exercices en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous débutez, commencez par des variations plus simples et augmentez progressivement la difficulté à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
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