Fatigue soudaine, baisse de concentration, envie irrépressible de grignoter… Si ces symptômes vous sont familiers après le déjeuner, il est temps de revoir votre assiette. Selon la nutritionniste britannique Jenna Hope, un repas bien structuré peut faire toute la différence pour maintenir l’énergie tout au long de la journée. Quels aliments privilégier ? Quelle quantité consommer ?
Protéines et fibres : le duo gagnant
L’un des premiers réflexes à adopter pour éviter le fameux coup de barre, c’est d’intégrer des protéines et des fibres à chaque déjeuner. « Ces nutriments nécessitent un temps de digestion long, ce qui prolonge la sensation de satiété », explique Jenna Hope.
Les protéines stabilisent le taux de sucre dans le sang et évitent les pics d’insuline, responsables des fringales. Elles se trouvent dans :
- Les viandes maigres (poulet, dinde, jambon).
- Les poissons (thon, saumon).
- Les produits laitiers (yaourt, fromage).
- Les œufs et les alternatives végétales (tofu, légumineuses).
Quant aux fibres, elles ralentissent l’absorption des glucides et favorisent une digestion optimale. Pour en bénéficier, privilégiez au moins deux portions de légumes différents par repas. Quelques associations possibles :
- Salade verte + carottes râpées.
- Courgettes vapeur + céleri.
- Brocolis + poivrons grillés.
L’idée est d’ajouter de la variété pour assurer un apport complet en nutriments et maintenir un bon niveau d’énergie.
Un repas suffisant pour tenir jusqu’au dîner
Manger léger peut sembler être une bonne idée, mais si le déjeuner est trop peu calorique, la fatigue et les envies de sucre seront inévitables. Jenna Hope rappelle que « vous avez besoin d’un repas suffisamment calorique pour tenir jusqu’au dîner ».
En moyenne, un déjeuner équilibré devrait couvrir 40 % des besoins énergétiques quotidiens, soit environ 700 kcal pour une femme adulte d’une quarantaine d’années. Pour atteindre ce chiffre sans excès ni carences, l’assiette doit contenir :
- Une source de protéines.
- Une portion de féculents complets (riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet).
- Deux portions de légumes.
- Une petite quantité de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix).
L’équilibre entre ces différents éléments permet d’assurer un apport énergétique constant et d’éviter le coup de fatigue post-repas.
Prendre son temps pour manger
Au-delà de la composition de l’assiette, la façon dont on mange joue un rôle déterminant. « Le fait de manger trop vite, sans vraiment s’asseoir, perturbe la synthèse des hormones liées à la satiété », souligne Jenna Hope.
Un déjeuner efficace doit durer au moins 20 minutes pour permettre au cerveau d’envoyer les bons signaux de satiété. Cela implique de :
- Mâcher lentement.
- Éviter les distractions comme le smartphone ou l’ordinateur.
- Savourer chaque bouchée plutôt que d’engloutir son plat en quelques minutes.
Ce simple changement d’habitude peut considérablement améliorer la digestion et l’énergie ressentie après le repas.
Les erreurs à éviter
Si vous ressentez un coup de barre chaque après-midi, il se peut que certaines erreurs soient responsables. Parmi les plus fréquentes :
- Trop de sucres rapides : Un déjeuner composé principalement de pain blanc, de pâtes raffinées ou de plats industriels peut provoquer une hausse brutale de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi rapide. Résultat : une fatigue soudaine et une envie de sucre en milieu d’après-midi.
- Un repas trop pauvre en protéines : Sans protéines, le repas est digéré trop rapidement et l’organisme réclame un nouvel apport énergétique trop tôt.
- Sauter le déjeuner : Par manque de temps ou par habitude, certains font l’impasse sur le déjeuner ou se contentent d’un snack. Mauvaise idée : cela entraîne une baisse de concentration et un risque accru de grignotage sucré.
Un déjeuner bien pensé peut transformer l’après-midi en un moment productif et énergique. En misant sur les bonnes protéines, des fibres et un apport calorique suffisant, tout en prenant le temps de savourer son repas, il est possible d’éviter le coup de barre et les envies de sucre intempestives.
