Le fer est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène à travers le corps et participe à la formation de l’hémoglobine. Ses bienfaits sont nombreux, et ses effets puissants. Voici pourquoi il est important de l’intégrer dans notre alimentation quotidienne pour un coup de pouce santé à notre corps !
Un allié caché pour une santé… de fer !
On trouve le fer sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est présent dans les aliments d’origine animale, étant associé à des protéines comme l’hémoglobine. Quant au second, il est présent dans la plupart des aliments, qu’ils soient d’origine animale ou bien végétale.
Il est essentiel de savoir que le taux d’absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non héminique. Cependant, l’absorption du fer dépend aussi de nos réserves corporelles et du ratio de fer héminique que l’on consomme. Elle est également influencée par des facteurs comme la vitamine C, qui favorise l’absorption, et des composés comme les tanins du thé, qui la réduisent.
4 bienfaits pour l’organisme
Une carence provoque une anémie ferriprive qui se traduit par des vertiges, des essoufflements et des maux de tête. Une fatigue peut s’installer à cause du manque de capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules. Ce nutriment apporte divers bienfaits.
Favorise le transport de l’oxygène
Le fer est indispensable au transport de l’oxygène par les globules rouges et au bon fonctionnement de certaines enzymes. Selon une étude de 2017, l’homéostasie du fer (régulation du fer par l’organisme) est étroitement liée à l’utilisation de l’oxygène au niveau cellulaire et systémique.
Contribue à la bonne santé de votre système immunitaire
Une autre étude de 2021 montre que de faibles concentrations de fer dans le sang, causées par l’hormone hepcidine, peuvent inhiber la réponse immunitaire aux vaccins et infections. À l’inverse, un apport adéquat en fer renforce l’immunité et protège contre les maladies.
Participe au développement cognitif
Le fer joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux. Il aide à maintenir des capacités cognitives optimales en participant à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et les catécholamines, qui sont essentiels à la communication entre le cerveau et le reste du corps.
Soutient les muscles et la récupération
Le fer est un élément clé pour améliorer l’endurance et la capacité à effectuer des exercices prolongés. Il contribue à la production d’énergie et à la régulation de la température corporelle, ce qui est crucial pour la performance sportive. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue et nuire à la performance physique.
Les aliments sources de fer
La dose limite de sécurité retenue par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) est de 28 mg de fer par jour pour un adulte. Il est important de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires de fer, car un excès peut entraîner des effets indésirables.
Avant de penser à la supplémentation, jetez un coup d’œil à ce tableau pour découvrir les sources naturelles de fer héminique et non héminique.
| Fer héminique | Fer non héminique |
|---|---|
| Viande rouge (bœuf, agneau, porc) | Fruits séchés (abricots secs, raisins secs, pruneaux) |
| Volaille (poulet, dinde) | Mélasse |
| Poisson (saumon, thon, sardines) | Grains entiers (riz complet, quinoa, avoine) |
| Fruits de mer (huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques) | Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) |
| Légumes verts (épinards, chou frisé, brocolis) | |
| Fruits à écales (amandes, noix) | |
| Graines (graines de courge, de tournesol) | |
| Œufs |
