Maintenir la forme, suivre des entraînements réguliers ou se préparer pour des compétitions intenses, peu importe votre objectif sportif, une alimentation adaptée est essentielle. Découvrez dans cet article les aliments à éviter avant un entraînement, ainsi que les règles de base pour un entraînement serein.
Les aliments à bannir de votre assiette pour un entrainement optimal
Pour maximiser les résultats de votre séance d'entraînement, le choix des aliments que vous consommez avant de vous lancer dans une activité physique revêt une importance cruciale. Selon une étude publiée par le chercheur de DM Maffucci, voici une liste des aliments à éviter au moins 30 minutes avant l'exercice.
Les protéines
Lorsqu'il s'agit de choisir les bons carburants pour notre corps avant un entraînement, il est crucial d'éviter les aliments riches en protéines, tels que :
- La viande ;
- Le poisson ;
- Les produits laitiers ;
- Les œufs.
Bien que ces sources de protéines soient essentielles pour la construction musculaire, elles ont tendance à être assimilées lentement par notre appareil digestif. Durant l'entraînement, vous allez ressentir une sensation de lourdeur et vos performances vont ralentir. Par ailleurs, cela risque de vous causer des nausées ou des vomissements.
Les lipides
Les lipides peuvent être de redoutables saboteurs de performance sportive. Complexes à digérer, elles peuvent nuire à la performance sportive. Lorsque vous êtes en pleine action sur le terrain, le gymnase ou la piste, la dernière chose que vous souhaitez ressentir est un désagrément gastrique causé par des aliments riches en lipides, comme les sauces, la mayonnaise, le beurre et même les œufs.
Les sucres rapides
Les sucres rapides, trouvés dans les bonbons, les biscuits, les chocolats, les jus de fruits et les boissons gazeuses, offrent un regain d'énergie éphémère, pouvant conduire à une hypoglycémie. L'énergie instantanée est suivie d'une hausse rapide de l'insuline, fatiguant le sportif en plein entraînement. Privilégiez des sources d'énergie durables et riches en glucides complexes, comme les pâtes, les flocons d'avoine, le riz blanc ou les pommes de terre.
Autres considérations
Éloignez-vous des plats très épicés ou trop acides, car ils peuvent entraîner des brûlures d'estomac et des reflux, perturbant votre bien-être général. Les boissons alcoolisées sont à bannir, surtout la veille de votre entraînement. Ces dernières peuvent provoquer une déshydratation, compromettant ainsi votre endurance et votre capacité à récupérer efficacement.
Que mettre dans votre assiette post-entrainement ?
Après l'effort, vient le réconfort, et cela passe par une alimentation adaptée à vos besoins post-entraînement.
Boire avant tout de l'eau
L'hydratation est la clé de la récupération. Optez pour une consommation quotidienne de 1,5 à 2 litres d'eau, et ne sous-estimez pas l'importance de boire avant, pendant et après votre séance. Pour une prise de masse musculaire, envisagez un shake protéiné avec du lait végétal et de la whey.
Évitez le grignotage
Après le sport, résistez au grignotage. Privilégiez des collations à index glycémique bas et riches en protéines pour soutenir votre métabolisme. Évitez les tentations sucrées ou salées qui peuvent compromettre vos efforts. Et si vous êtes pressé, une banane accompagnée de quelques amandes est une option idéale et rapide.
Protéines pour la réparation musculaire
Les protéines sont les alliées de la réparation musculaire et de la reconstruction des tissus. Préférez les protéines animales pour atteindre un apport journalier adéquat, en évitant les produits industriels transformés, comme les saucisses knacks ou les steaks de dinde reconstitués. Privilégiez plutôt :
- Les viandes blanches ;
- Les œufs ;
- Le saumon, ;
- Les sardines ;
- Le maquereau ;
- Les viandes rouges ;
- Le tofu ;
- Les légumineuses.
En suivant ces conseils, vous donnerez à votre corps les éléments essentiels pour une récupération optimale après l'effort, vous préparant ainsi à de meilleures performances lors de vos prochaines séances sportives.
