Ils sont nombreux à vouloir avoir des abdos visibles et à faire du sport tous les jours pour atteindre cet objectif. Mais que faire pour réussir ? Tous se posent la question. Esthétiquement parlant, avoir des abdos en acier est un signe de force, de discipline et de détermination. Cela a d'ailleurs tendance à renforcer la confiance en soi.
Afin d’avoir des abdos visibles, il faut donner de l’importance à l’alimentation et à l’exercice physique et surtout, comprendre l’importance du pourcentage de masse grasse. En effet, il faut éliminer toute la graisse abdominale pour pouvoir avoir les fameux « six packs » bien apparents. Qu’est-ce que le pourcentage de masse grasse ? Quelles stratégies mettre en place pour avoir des abdos visibles ? Quels exercices faire ? Nous vous expliquons tout.
Qu’est-ce que le pourcentage de masse grasse ?
Le pourcentage de masse grasse est une mesure qui indique la quantité de graisse présente dans le corps par rapport à la masse totale : masse musculaire, osseuse, hydrique, etc.
Pour avoir des abdos visibles, il est généralement recommandé d'avoir un pourcentage de masse grasse inférieur à un certain seuil. Chez les hommes, il se situe entre 5 et 20 %, tandis que chez les femmes, il se situe entre 15 et 30 %.
Il est important de noter que la répartition de la graisse diffère d'une personne à une autre. Ainsi, certains individus peuvent avoir des abdos visibles même avec un pourcentage de masse grasse plus élevé. En revanche, d'autres peuvent avoir besoin de le réduire davantage pour les rendre plus apparents.
Comment le calculer ?
Afin de calculer le pourcentage de masse grasse, il existe plusieurs méthodes.
L’impédancemétrie bioélectrique
L’impédancemétrie bioélectrique consiste à utiliser un appareil spécial qui envoie un faible courant électrique dans le corps pour mesurer la résistance électrique.
L’avantage avec cette méthode est le fait qu’elle soit rapide et pas chère. D’ailleurs, il est possible de la réaliser sur une balance ou des appareils portables. De plus, certains modèles de ceux-ci peuvent donner plus d’informations quant aux masses hydrique et musculaire.
Cependant, l’inconvénient avec l’impédancemétrie bioélectrique est que les résultats peuvent être influencés par plusieurs facteurs, notamment la température corporelle et l’hydratation.
Les plis cutanés
Pour cette méthode, il faut utiliser un plicomètre. Il s’agit d’un appareil qui mesure l’épaisseur des plis cutanés à plusieurs endroits. Ensuite, on les utilise dans des équations pour calculer le pourcentage de masse grasse.
Cette technique a plusieurs avantages. D’abord, elle permet d’avoir une évaluation directe de l'épaisseur du tissu adipeux sous-cutané. De plus, il est possible d’utiliser un plicomètre. Toutefois, sa précision dépend de la répartition de la graisse corporelle. Aussi, certaines personnes ne se sentent pas à l'aise avec cette méthode.
L’analyse par imagerie
Il existe plusieurs techniques d'imagerie avancées, telles que la tomodensitométrie (CT scan) ou l'imagerie par résonance magnétique (IRM), qu’on peut utiliser pour avoir des images détaillées du corps et évaluer la composition corporelle, y compris la masse grasse.
Cependant, elles sont coûteuses et nécessitent des équipements sophistiqués, ce qui fait qu’elles ne soient pas accessibles à tout le monde.
La pesée hydrostatique
En plus de ces trois méthodes, il existe également celle de la pesée hydrostatique. Celle-ci nécessite une immersion complète du corps dans l'eau, où la quantité d'eau déplacée est mesurée. En utilisant ces mesures, il est possible d'estimer la densité corporelle, et par conséquent, d'estimer le pourcentage de masse grasse.
La relation entre la réduction de la masse grasse et la visibilité des abdominaux
Pour avoir des abdos bien visibles, il est important de réduire le pourcentage de sa masse grasse. En effet, ce faisant, vous favorisez une diminution de la quantité de graisse stockée dans votre corps, notamment au niveau de l'abdomen. Cela permet aux abdos de se rapprocher de la surface de la peau et deviennent donc plus visibles.
Il est important de comprendre que, pour avoir des abdos en acier, il faut perdre de la masse grasse dans l’ensemble du corps et non dans la partie abdominale uniquement.
Alors, pour que vous réussissiez à réduire votre masse grasse corporelle et rendre vos abdominaux plus visibles, vous devez adopter un mode de vie comprenant de l’exercice régulier et une alimentation saine et équilibrée.
Avoir une alimentation équilibrée, c’est très important pour des abdos visibles !
Création d'un déficit calorique
Pour perdre de la graisse corporelle, il est essentiel de créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Pour ce faire, vous devez contrôler votre apport calorique, et ce, en adoptant une alimentation saine.
Consommation de protéines adéquates
Vous devez également consommer suffisamment de protéines, car elles jouent un rôle important dans la construction et la réparation des tissus musculaires. Ainsi, vous maintiendrez et vouz développerez votre masse musculaire, notamment vos abdos. Pour ce faire, optez pour des protéines maigres, telles que la viande maigre, la volaille, les légumineuses, etc.
Gestion des macronutriments
Par ailleurs, vous devez gérer vos macronutriments (glucides, graisses, etc.). Optez pour des sources de glucides complexes, comme les légumes et les fruits, et évitez les sucres ajoutés et les aliments transformés. Tournez-vous également vers des graisses saines, telles que les avocats, les amandes et les graines.
Contrôle des portions
Enfin, vous devez contrôler vos portions. Apprenez à écouter votre corps et ne mangez pas plus qu’il n’en faut, car cela peut impacter votre apport calorique.
Quelles stratégies diététiques adopter pour réduire la masse grasse abdominale ?
Avoir des abdos visibles ne se fait pas du jour au lendemain. Vous devez donc adopter certaines stratégies pour y arriver.
Aliments recommandés pour une alimentation saine et équilibrée
Voici les aliments que nous vous recommandons de consommer pour perdre de la masse grasse abdominale :
- Les fruits et les légumes : ceux-ci sont riches en nutriments, en fibres et en antioxydants, et sont faibles en calories. Vous devriez donc prendre plusieurs fruits et légumes par jour.
- Les protéines maigres : optez pour des sources de protéines maigres, telles que la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Les protéines aident à la satiété et favorisent la construction musculaire.
- Les grains entiers : privilégiez les grains entiers, tels que le quinoa, le riz brun, l'avoine et le blé entier. Ils sont riches en fibres et fournissent une énergie durable.
- Les graisses saines : intégrez des graisses saines dans votre alimentation, telles que les noix, les avocats et les huiles végétales, comme l'huile d'olive et l'huile de coco, et les poissons gras, comme le saumon et le thon.
Contrôle des portions et de la fréquence des repas
Contrôlez la taille de vos portions en utilisant des assiettes plus petites, en mesurant les quantités lorsque cela est nécessaire, et en écoutant les signaux de satiété de votre corps. Cela peut vous aider à éviter les excès caloriques et à maintenir un équilibre énergétique favorable à la perte de graisse.
Hydratation adéquate
Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Elle aide à maintenir une bonne hydratation, favorise le bon fonctionnement du métabolisme et peut contribuer à réduire la sensation de faim.
Gérer le stress et favoriser un sommeil de qualité
Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent influencer le stockage des graisses. Adoptez des stratégies de gestion du stress, comme la méditation ou l'exercice, et essayez d’avoir un sommeil régulier et réparateur.
Quels exercices pour avoir des abdos visibles et pour les renforcer ?
Voici les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour des abdos en acier.
Les crunchs
Il s’agit d’un exercice qui renforce principalement les muscles droit de l’abdomen. Pour le faire correctement, vous devez vous allongez sur le dos en pliant vos genoux et en plaçant vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez vos mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine. Puis, contractez vos abdos et soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Gardez les muscles abdominaux engagés et ne tirez pas sur votre cou.
Les mountain climbers
Afin de travailler vos abdos de manière dynamique, les mountain climbers sont l’exercice idéal. En plus des abdos, ils sollicitent les épaules, les bras, ainsi que les jambes. Commencez en position de planche haute, les bras tendus et les mains sous les épaules. Ensuite, rammenez un genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue, puis alternez rapidement les jambes en effectuant un mouvement de course. Enfin, engagez vos abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir une position solide.
Les relevés de jambes
Pour les muscles abdominaux inférieurs, nous vous recommandons de faire des relevés de jambes. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et placez les mains le long de votre corps ou sous les fesses pour un soutien supplémentaire. Ensuite, soulevez lentement les jambes tendues en contractant les abdos, puis abaissez-les lentement sans toucher le sol. Assurez-vous de garder le bas du dos collé au sol et de ne pas utiliser d'élan pour effectuer le mouvement.
La planche
C’est l'un des exercices les plus recommandés. En effet, la planche renforce les muscles profonds de l’abdomen, le dos, les bras et les épaules. De plus, elle favorise la stabilité du corps. Placez-vous en position de planche en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en maintenant votre corps aligné des épaules aux chevilles. Ensuite, contractez vos abdos et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en veillant à garder une respiration régulière.
Les pompes
Les pompes sont un exercice polyvalent qui travaille plusieurs groupes musculaires, y compris les abdos. Commencez en position de planche haute avec les bras tendus et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Puis, abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en gardant les abdos contractés. Poussez ensuite votre corps vers le haut en étendant les bras. Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant le corps bien aligné.
Le Russian twist
Il s’agit d’un exercice qui sollicite principalement les muscles abdominaux obliques, mais aussi les muscles stabilisateurs et les muscles du tronc. Pour le faire correctement, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Puis, inclinez légèrement votre torse en arrière tout en gardant le dos droit. Ensuite, soulevez les pieds du sol pour former un « V » avec votre corps. Tenez vos mains ensemble devant vous ou tenez un poids. Tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche et répétez.
Une étude intitulée L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale a montré que les exercices abdominaux améliorent l’endurance musculaire.
Conseils pour avoir des abdos visibles et réduire de la masse grasse
Importance de l'entraînement global pour la perte de graisse corporelle
Se concentrer uniquement sur les exercices abdominaux ne suffit pas pour obtenir des abdos visibles. Il est essentiel de s'engager dans un programme d'entraînement global qui cible l'ensemble du corps. Les exercices de résistance, tels que les squats, les fentes, les développés couchés, et les exercices cardiovasculaires, comme la course à pied, la marche, le cyclisme ou la natation, peuvent aider à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme.
Cardio-training
L'activité cardiovasculaire aide à brûler les calories et à réduire la masse grasse globale, y compris au niveau abdominal. Choisissez des activités que vous aimez et essayez de maintenir une intensité modérée à élevée pendant environ 30 minutes par séance.
Exercices de résistance
L'entraînement en force est crucial pour développer et tonifier les muscles abdominaux. Les exercices, tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre, les pompes et les tractions, sollicitent tous les muscles du corps, y compris les abdominaux. En renforçant les autres groupes musculaires, vous contribuez également à brûler les graisses.
Importance de la récupération
N'oubliez pas de prévoir des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer, car cela favorise la réparation musculaire et la croissance. Un sommeil suffisant, une alimentation nutritive et l'utilisation de techniques de relaxation, comme les étirements et la méditation, sont également importants pour récupérer.
Gestion du stress
Comme vous le savez, beaucoup de personnes prennent de la masse musculaire à cause du stress. Pour éviter cela, pratiquez des exercices de relaxation, comme le yoga. Cela vous permettra de garder votre équilibre hormonal et de de favoriser la réduction de la graisse abdominale.
Avoir des abdos visibles : l’importance de la patience et de la cohérence
Afin que vous ayez des résultats durables, vous devez avant tout être patient et cohérent.
Résultats progressifs
La visibilité des abdos est un processus progressif. En effet, la réduction de la masse grasse et le développement des muscles abdominaux prennent du temps. Il est donc important de comprendre que les changements ne se produiront pas du jour au lendemain, mais plutôt progressivement avec une pratique régulière.
Cohérence dans l'alimentation et l'entraînement
Pour obtenir des abdos visibles, il est essentiel d'être cohérent dans votre alimentation et votre entraînement. Suivez un régime alimentaire sain et équilibré en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner efficacement. Évitez également les excès alimentaires et maintenez un déficit calorique modéré pour réduire la masse grasse.
En ce qui concerne l'entraînement, suivez un programme régulier qui comprend à la fois des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses et des exercices de renforcement musculaire pour tonifier vos abdos et les rendre visibles.
Adaptation aux besoins individuels
Chaque personne a des besoins et des capacités propre à elle. Il est, dans ce cas, important d'adapter votre approche en fonction de votre condition physique, de vos objectifs et de vos préférences. Pour ce faire, travaillez avec un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour élaborer un plan d'entraînement et une stratégie alimentaire qui répondent à vos besoins spécifiques.
L’engagement sur le long terme
Avoir des abdos visibles ne consiste pas seulement à les obtenir, mais aussi à les maintenir. Cela nécessite un engagement sur le long terme en adoptant un mode de vie sain et actif. Alors, vous devez modifier votre alimentation et votre programme d'entraînement si nécessaire pour continuer à progresser et à maintenir vos résultats.
Exemple d’une journée d’entraînement type pour avoir des abdos visibles
Voici un exemple de journée d'entraînement type pour aider à développer des abdos visibles. Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes. Par exemple, faites un jogging léger, des sauts ou des exercices d'étirement actif pour préparer votre corps à l'effort.
Ensuite, faites une séance de cardio intense d'environ 20 à 30 minutes pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids. Faites donc des exercices, tels que la corde à sauter, le vélo ou encore la course à pied.
Par ailleurs, concentrez-vous sur des exercices de renforcement musculaire, qui ciblent principalement la partie abdominale, décrits précédemment. Ajoutez également des exercices de renforcement musculaire pour les autres parties du corps, tels que les squats et les fentes. En effet, un entraînement complet du corps vous aidera à brûler plus de calories et à renforcer ves muscles, y compris vos abdominaux.
Enfin, faites des étirements pour favoriser la flexibilité et la récupération musculaire. Concentrez-vous particulièrement sur les étirements des abdos, des hanches et du bas du dos.
Conclusion
Pour obtenir des abdos visibles, plusieurs éléments clés doivent être pris en considération. D'abord, il est essentiel d'adopter une approche cohérente avec patience, car les résultats n’apparaissent pas du jour au lendemain.
La réduction de la masse grasse et le développement des muscles abdominaux sont des processus progressifs qui nécessitent du temps et de la persévérance. L'alimentation équilibrée joue également un rôle crucial dans ce processus. De ce fait, en privilégiant des aliments sains et nutritifs, en contrôlant vos portions et en créant un déficit calorique, vous pourrez avoir des abdos bien visibles.
De plus, un programme d'entraînement complet est essentiel, comprenant à la fois des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses et des exercices de résistance pour renforcer les muscles abdominaux.
Aussi, il est important de s'adapter à ses propres besoins et de travailler avec un professionnel de la santé ou un coach sportif personnel pour obtenir des conseils personnalisés. Enfin, il faut se rappeler que la patience, la cohérence et l'engagement sur le long terme sont nécessaires pour maintenir des abdos visibles.
