Faire du sport et avoir des courbatures sont deux choses étroitement liées. En effet, lorsqu’on commence à faire du sport, ou quand on le reprend après avoir arrêté durant un moment, on a tendance à avoir des courbatures, chose qui empêchent beaucoup de continuer à s’entraîner.
En général, les courbatures se manifestent après une séance d’entraînement intense par des douleurs musculaires. Celles-ci rendent les mouvements plus difficiles, ce qui explique le découragement de certains à faire du sport. Toutefois, bien que cela soit désagréable, avoir des courbatures peut être un signe que notre corps commence à s’adapter à l’exercice physique.
Heureusement, il existe diverses méthodes efficaces de soulager ces courbatures. Dans cet article, nous explorons les différents aspects des courbatures liées au sport, leurs causes, leur impact sur la motivation et les meilleures façons de les gérer.
Qu’est-ce que les courbatures ?
Les courbatures sont des douleurs musculaires qu’on ressent après avoir fait de l’exercice physique intense. On commence à les ressentir environ un à deux jours après l’entraînement et peuvent persister plusieurs jours.
Elles surviennent principalement lorsqu’on sollicite les muscles d’une manière inhabituelle. Cela inclut les exercices de résistance et tout autre type d’exercice de haute intensité.
Pourquoi surviennent-elles après l’exercice ?
Lorsqu’on fait une activité physique inhabituelle ou intensive, on exerce une tension sur les muscles. Cela provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, notamment quand les muscles s’allongent. C’est ce qui entraîne des courbatures par la suite.
De plus, pendant l’exercice, les muscles utilisent de l’énergie et produisent ainsi des déchets métaboliques, comme l’acide lactique. Ces derniers irritent les terminaisons nerveuses et ont un rôle dans les douleurs musculaires qu’on ressent.
Par ailleurs, en réponse aux micro-déchirures survenant au niveau des muscles, le corps déclenche une réaction inflammatoire pour réparer les tissus endommagés. De son côté, cette inflammation peut provoquer des douleurs musculaires et une sensation de raideur.
Quelle est la différence entre la douleur aiguë et les courbatures ?
La douleur aiguë et les courbatures se distinguent l’une de l’autres. Voici les principales différences entre les deux :
D’abord, la durée et l’apparition : on ressent la douleur aiguë immédiatement après une blessure ou un faux mouvement. Elle est généralement très intense et on la ressent à l’endroit où l’on s’est fait mal. En revanche, les courbatures surviennent un bon moment après l’effort physique et touchent plusieurs groupes musculaires.
La douleur : la douleur aiguë qu’on ressent peut être aussi intense qu’on se sente limité lors d’un mouvement. Par contre, les courbatures sont beaucoup moins intenses, et ce, bien qu’elles soient désagréables.
Les causes : la douleur aiguë peut être causée par une entorse, une lésion, une déchirure musculaire, etc. À l’inverse, les courbatures sont causées par des micro-déchirures musculaires résultant de l’exercice intense ou inhabituel.
L’endroit de la douleur : on ressent la douleur aiguë dans la zone où l’on s’est blessé. A contrario, on ressent les courbatures dans les groupes musculaires sollicités durant l’exercice.
La gravité : la douleur aigue peut survenir d’une lésion musculaire, et donc, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé et de ne pas solliciter la partie douloureuse. Par contre, quand on a des courbatures, on peut solliciter cette zone-là. Cela signifie également que les muscles se développent et que le corps d’adapte petit à petit à l’effort.
Pourquoi les courbatures peuvent dissuader de faire de l’exercice physique ?
Si pour certains, les courbatures ne sont qu’une étape à traverser pour faire du sport et atteindre leurs objectifs, pour d’autres, c’est un sacré calvaire. En effet, nombreux sont ceux qui arrêtent le sport à cause de ces douleurs musculaires, et ce, pour plusieurs raisons.
D’abord, ce n’est pas agréable de ressentir des douleurs pendant plusieurs jours et de devoir faire encore des efforts. Cela peut les décourager et les dissuader de poursuivre leurs entraînements.
De plus, ils ont une certaine difficulté à bouger, et pour cause, les courbatures peuvent entraîner une raideur musculaire et une diminution de la flexibilité. Cela limite et rend les mouvements plus difficiles.
Par ailleurs, certains ont peur que leurs douleurs s’aggravent. En effet, lorsqu’ils ressentent des douleurs intenses, faire du sport signifie pour eux qu’ils ne récupéreront pas d’aussitôt. Cela peut les dissuader de faire toute activité physique jusqu’à ce qu’ils ne ressentent plus aucune douleur.
Enfin, d’autres personnes voient les courbatures comme une blessure musculaire très grave, bien que ce ne soit pas le cas. La crainte d’endommager d’autres zones musculaires peut, en effet, les empêcher de faire du sport.
Leur impact sur la performance physique
En raison de la raideur musculaire et de l’inconfort qu’elles entraînent, les courbatures ont un grand impact sur la performance physique.
D’abord, il peut être plus difficile de générer la même force et la même puissance lors de l’exercice. Cela peut ainsi se répercuter sur la performance au cours des activités nécessitant une force musculaire importante.
Ensuite, elles peuvent entraîner une diminution de la flexibilité musculaire et de l’amplitude du mouvement. Cela peut donc affecter la capacité à réaliser certains mouvements ou exercices qui nécessitent une bonne mobilité articulaire, comme les squats.
De plus, elles peuvent perturber la coordination musculaire et l’équilibre, ce qui peut nuire à la performance dans des activités qui nécessitent une coordination précise, comme la danse.
Outre les effets physiques, les courbatures peuvent également avoir un impact psychologique sur la performance. La douleur et l’inconfort ressentis peuvent réduire la motivation à faire de l’exercice. Cela peut entraîner une performance inférieure par manque d’effort ou de concentration.
Leur influence sur la motivation
Les courbatures influent énormément sur la motivation, elles peuvent être source de :
Découragement : tel qu’il est expliqué plus haut, certaines personnes se découragent à suivre leur programme d’entraînement quand elles ont des courbatures. Ressentir plus de douleur rend leur exercice plus difficiles et les démotive complètement.
La peur des blessures : cela peut les dissuader de faire du sport jusqu’à ce que toutes leurs courbatures aient disparu. Par conséquent, cela affecte leur motivation à maintenir une routine sportive.
Le non-progrès : quand les courbatures surviennent après une séance d’entraînement, certaines personnes peuvent interpréter cela comme un signe de non-progrès ou d’échec. En effet, ils sont nombreux à croire qu’une ou deux séances de sport suffisent pour améliorer leur condition physique, et en ayant des courbatures, leur performance physique réduit et, donc, ils ne sont plus motivés.
Le manque de plaisir : pour beaucoup de personnes, le sport est une partie de plaisir. Cependant, le fait d’avoir des courbatures partout rend cela beaucoup moins plaisant. De ce fait, ils ne se sentent plus motivés à continuer.
La perception de chacun de la douleur et son impact sur l’entraînement
Chaque individu a une tolérance particulière à la douleur. En effet, certaines personnes peuvent tolérer des niveaux de douleur plus élevés et continuer à s’entraîner malgré les courbatures et l’inconfort. En effet, ils choisissent de se concentrer sur d’autres types d’exercices qui sollicitent moins les muscles courbaturés, tout en continuant à s’entraîner. En revanche, d’autres peuvent ressentir une douleur plus forte et préférer réduire l’intensité de leur entraînement ou prendre des jours de récupération supplémentaires. Vous l’aurez compris, la perception de la douleur peut conduire à des ajustements de l’entraînement.
Cela peut également influencer la motivation à s’engager dans un entraînement. Si la douleur est perçue comme insupportable ou si elle affecte négativement l’expérience de l’activité sportive, cela peut décourager à la poursuivre.
S’entraîner malgré les courbatures
Bien que cela soit désagréable, s’entraîner malgré les courbatures présente plusieurs avantages.
D’abord, cela peut aider à stimuler l’adaptation musculaire. Les courbatures sont souvent le résultat d’un exercice qui a sollicité les muscles de manière nouvelle ou intense. En continuant à s’entraîner avec prudence, les muscles s’adaptent progressivement à l’effort, se renforcent et deviennent plus résistants. Cela peut conduire à des gains d’endurance et de performance sur le long terme.
De plus, cela permet de maintenir une routine sportive régulière, ce qui est essentiel pour obtenir des résultats durables et garder une bonne condition physique. En revanche, celle-ci risque de se dégrader si l’on s’abstient complètement de s’entraîner à cause des courbatures. Faire une activité physique légère malgré les courbatures peut stimuler la circulation sanguine dans les muscles, ce qui favorise une meilleure récupération. L’augmentation du flux sanguin apporte des nutriments essentiels aux muscles et élimine les métabolites responsables des courbatures. Cela peut accélérer la réparation musculaire et réduire les sensations de douleur et d’inconfort.
Enfin, s’entraîner malgré les courbatures peut renforcer la résilience mentale et la détermination. Cela implique de surmonter la douleur, ce qui peut renforcer la confiance en soi, la persévérance et la capacité à se fixer des objectifs et à les atteindre.
Ne pas s’entraîner à cause des courbatures
Afin de maintenir un bon équilibre entre la récupération et l‘activité physique, certains soutiennent qu’il faut écouter son corps et même ne pas s’entraîner si l’on ressent des douleurs.
D’abord, les courbatures sont le signe que les muscles ont subi des micro-dommages et ont besoin de temps pour récupérer. En se reposant, on leur permet de se réparer et de se renforcer.
Lorsque les muscles sont courbaturés, ils sont plus vulnérables aux blessures. S’entraîner intensément alors que les courbatures sont encore présentes peut augmenter le risque de fatigue musculaire, de surutilisation et de déséquilibres musculaires. Le repos peut donc aider à prévenir les blessures.
De plus, s’entraîner lorsque les courbatures sont intenses peut être désagréable et démoralisant. Cela peut ainsi affecter la motivation et le plaisir de l’entraînement. En s’accordant une pause lorsque les courbatures sont fortes, on préserve sa motivation et on évite une mauvaise expérience.
Enfin, chaque personne a une tolérance à la douleur et une capacité de récupération différente. Écouter son corps et comprendre ses limites permet de prendre des décisions en fonction de sa situation. Il convient donc de respecter signaux corporels et d’ajuster son programme d’entraînement en conséquence.
Comment gérer les courbatures et l’entraînement ?
Il existe plusieurs méthodes efficaces pour soulager les courbatures après l’entraînement.
La récupération et le repos
Accordez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre les séances d’entraînement. Évitez également de solliciter les muscles courbaturés de manière excessive. En effet, il est important de leur donner suffisamment de temps pour se réparer et se renforcer.
Les étirements
Les étirements doux et progressifs peuvent aider à soulager les courbatures en favorisant la circulation sanguine et en améliorant la flexibilité musculaire. Cependant, évitez les étirements intenses ou saccadés, car ils peuvent aggraver les micro-lésions au niveau des muscles courbaturés.
L’échauffement
Avant chaque séance d’entraînement, consacrez du temps à un échauffement adéquat. Cela permet d’augmenter progressivement la température corporelle, d’améliorer la circulation sanguine et de préparer les muscles à l’effort à venir. Cela peut réduire l’intensité des courbatures après la séance d’entraînement.
Le refroidissement
Après votre entraînement, prenez le temps de faire un refroidissement en effectuant des exercices d’étirement et de relaxation. Cela aide à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. De plus, cela favorise la détente musculaire et peut contribuer à atténuer les courbatures.
L’hydratation
Assurez-vous de rester bien hydraté avant, pendant et après l’exercice. En effet, une bonne hydratation favorise le bon fonctionnement des muscles, facilite l’élimination des toxines et contribue à une récupération plus rapide. Pour rappel, les professionnels de la santé recommandent de boire environ deux litres d’eau par jour, soit l’équivalent de huit verres.
L’alimentation
Adoptez une alimentation équilibrée et nutritive pour soutenir la récupération musculaire. Assurez-vous donc d’inclure des aliments riches en protéines, tels que les flocons d’avoine, des fibres, comme les fruits, et des graisses saines, comme les amandes, dans votre alimentation quotidienne pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la réparation et au renforcement des muscles.
Le sommeil
Accordez une attention particulière à votre sommeil, car il joue un rôle crucial dans la récupération musculaire. En effet, un sommeil de qualité favorise la libération d’hormones de croissance, et ces dernières sont essentielles à la réparation et à la régénération des tissus musculaires lésés suite à l’exercice physique.
Eviter les anti-inflammatoires
Beaucoup de personnes ont tendance à prendre des anti-inflammatoires pour soulager leurs courbatures. Toutefois, il est déconseillé d’en prendre, car ils aident à soulager la douleur sur le moment, certes, mais ils perturbent la récupération des muscles.
Quand faut-il consulter un professionnel de la santé quand on a des courbatures ?
Il est rare que la consultation d’un professionnel de la santé quand on a des courbatures soit nécessaire, car c’est une réaction normale du corps à l’effort physique intensif ou inhabituel. Toutefois, il est plus judicieux de le faire quand vous avez des courbatures très douloureuses ou qui durent longtemps. Et pour cause, cela peut être le signe d’une blessure musculaire plus grave.
De plus, si vous avez d’autres symptômes avec les courbatures, tels que des rougeurs, un gonflement ou encore la difficulté à faire des mouvements simples, il est préférable de consulter un médecin pour exclure toute blessure musculaire potentielle.
Enfin, si vous avez déjà eu des courbatures, et que vous remarquez un changement soudain, consultez au plus vite un professionnel de la santé.
Recherches et études scientifiques quant aux courbatures et l’exercice physique
- Étude sur le sommeil et son rôle dans la récupération des courbatures : Comment le sommeil aide-t-il à récupérer des blessures musculaires induites par l’exercice ? Titre : How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries ? Lien : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244021001328
- Étude sur le bain froid après l’exercice physique pour le soulagement des douleurs musculaires : La température de l’eau et la durée d’immersion peuvent-elles influencer l’effet de l’immersion en eau froide sur la douleur musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse. Titre : Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/
- Étude sur les effets des anti-inflammatoires sur les courbatures : Les anti-inflammatoires pour les douleurs musculaires d’apparition différée : revue systématique et méta-analyse. Titre : Anti-inflammatories for delayed onset muscle soreness: systematic review and meta-analysis. Lien : https://www.researchgate.net/publication/356687156
Conclusion
Les courbatures sont une réaction normale du corps à un exercice intense ou inhabituel. Elles surviennent en raison de micro-lésions dans les fibres musculaires et de l’inflammation qui en résulte. Elles peuvent dissuader certaines personnes de faire de l’exercice physique en raison de l’inconfort qu’elles occasionnent, mais il est important de comprendre leur nature et d’adopter une approche équilibrée.
Pour ce faire, écouter son corps est essentiel. En effet, il est parfois nécessaire de se reposer et de permettre aux muscles de récupérer pour éviter les blessures et préserver la motivation. Cependant, dans certains cas, s’entraîner malgré les courbatures peut être bénéfique pour favoriser la circulation sanguine, améliorer la récupération et les réduire progressivement.
Chaque personne réagit différemment aux courbatures, et il est important de trouver un équilibre personnel en adaptant les stratégies de gestion, telles que la récupération, les étirements, l’échauffement, le refroidissement, l’hydratation, l’alimentation et le sommeil, en fonction de ses propres besoins et sa tolérance à la douleur.
En somme, une approche individualisée qui allie prudence, écoute de son corps et ajustements adaptés est nécessaire pour tirer le meilleur parti de l’entraînement, et ce, pour prendre soin de sa santé musculaire et maintenir une motivation durable.