Vous en avez marre de voir l'arrière de vos bras flasques ? Vous perdez confiance dès que vous enlevez vous porter des hauts sans manches ? Fini les complexes avec ces exercices ciblés ! Il faut dire que ceux qu'on surnomme les “bras chauve-souris” sont le complexe d'un bon nombre de personnes, mais avec une bonne routine d'entraînement, vous pouvez tonifier et sculpter cette zone efficacement.
3 exercices pour se débarrasser des bras chauve-souris
Pour des bras fermes et toniques, certains exercices sont des incontournables. Voici 3 mouvements essentiels pour cibler et renforcer l’arrière de vos bras et dire bonjour à une silhouette sculptée et tonique !
Extension du triceps au-dessus de la tête avec le TRX
L'extension du triceps au-dessus de la tête avec le TRX est un excellent exercice pour cibler et renforcer les triceps. Utiliser le TRX ajoute un défi supplémentaire en engageant également les muscles stabilisateurs. Voici comment le réaliser correctement :
- Attachez les sangles du TRX à un point d'ancrage solide et élevé, situé derrière vous.
- Tenez les poignées du TRX avec une prise neutre (paumes face à face).
- Étendez les bras devant vous, légèrement au-dessus du niveau des épaules. Votre corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
- Inspirez en pliant les coudes, en gardant les bras fixes et les coudes pointés vers l'avant. Vos mains se rapprochent de votre tête.
- Assurez-vous que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Expirez en utilisant vos triceps pour étendre les bras et revenir à la position de départ.
- Vos bras doivent se redresser complètement devant vous, légèrement au-dessus du niveau des épaules.
Kickback avec haltère
Le kickback avec haltère est un exercice efficace pour renforcer et sculpter les triceps avec un haltère de 2 à 5 kg. Voici comment le réaliser correctement, étape par étape :
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis, et place une main sur un banc ou une surface stable pour maintenir l’équilibre. L'autre main tient l'haltère.
- Avec l’haltère dans une main, fléchissez légèrement le coude et amenez l’haltère près de votre abdomen.
- Gardez votre bras supérieur parallèle au sol.
- En gardant votre coude fixe et immobile, étendez votre bras vers l’arrière en contractant vos triceps.
- Assurez-vous de ne pas hyperétendre votre coude. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Inspirez en préparant le mouvement et expirez en étendant le bras vers l’arrière.
- Veillez à ne pas balancer votre corps ou l’haltère. Le mouvement doit être contrôlé pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant l'exercice.
Extension couchée à la barre EZ
L'extension couchée à la barre EZ est un excellent exercice pour renforcer les triceps. Voici comment réaliser cet exercice correctement :
- Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds bien ancrés au sol pour la stabilité.
- Saisissez la barre EZ avec une prise en supination (paumes vers le haut), les mains espacées d’environ la largeur des épaules.
- Tendez les bras verticalement au-dessus de votre poitrine, coudes légèrement fléchis pour ne pas bloquer les articulations.
- Inspirez profondément en gardant vos bras immobiles et abaissez lentement la barre vers votre front en pliant les coudes.
- Assurez-vous de ne bouger que les avant-bras ; vos coudes doivent rester fixes et proches l'un de l'autre.
- Expirez et utilisez vos triceps pour pousser la barre EZ vers le haut et revenir à la position de départ, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
N'oubliez pas de surveiller votre alimentation !
Pour maximiser vos résultats et vous débarrasser des bras flasques, il est essentiel de ne pas négliger votre alimentation. Voici les conseils essentiels pour booster vos résultats :
- Incorporez des protéines maigres dans votre alimentation : les protéines sont essentielles pour renforcer les muscles. Choisissez des sources maigres telles que le poulet, le poisson, les œufs ou encore des légumineuses comme les lentilles pour favoriser la construction musculaire et la récupération.
- Consommez des graisses saines : les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon et les noix, sont excellents pour maintenir une peau en bonne santé, selon une étude de 2020.
- Favorisez les fruits et légumes : riches en antioxydants et vitamines, les fruits et légumes jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé de votre peau et dans la lutte contre les radicaux libres.
- Évitez les sucres rapides : limitez votre consommation de sucreries et d’aliments transformés, qui peuvent entraîner une prise de graisse et nuire à vos objectifs de fitness. Optez plutôt pour des sources de glucides complexes et nutritifs.
