Pour un moment convivial et gourmand, notamment pendant le week-end, vous pouvez déguster en famille ou entre amis un brunch sucré ou bien salé. Mais si vous faites attention à votre ligne et à votre santé, sachez que vous pouvez très bien prendre un brunch sain rempli de bienfaits que vous pourrez personnaliser à votre convenance. Voici donc des astuces 100 % healthy pour un brunch équilibré.
Le brunch : c'est quoi au juste ?
Le brunch est un terme anglais regroupant à la fois les deux mots “Breakfast” et “Lunch”. Généralement, ce repas se prend entre la fin de la matinée et le début de l'après-midi et comprend des plats que l'on consomme au petit-déjeuner et au déjeuner.
C'est pour cela qu'il inclut des aliments tels que les viennoiseries, les céréales, mais également la viande et les œufs. On peut aussi trouver des plats beaucoup plus consistants. Toutefois, les brunchs sont souvent composés de saveurs locales comme les jus de fruits frais pressés, les confitures et les pâtisseries maison. Les crêpes et les brioches accompagnées de fromage frais sont habituellement présentes. On trouve aussi des smoothies, du chocolat chaud ou du thé.
Le côté salé est représenté quant à lui par les plateaux de fromage, de charcuteries, des omelettes ou encore du saumon fumé.
13 idées pour un brunch personnalisé et 100 % healthy
Avec tous les mets qu'on a listés précédemment, vous comprenez bien que les brunchs sont assez gras et sucrés. Pourtant, il existe divers moyens de le rendre très diététique. Voici quelques idées personnalisées qui vont vous permettre de garder la ligne tout en partageant un moment convivial, que vous soyez sucré, salé et même végétarien ou végan.
Brunch sucré
Certaines personnes sont plus aptes à déguster à leur réveil un repas sucré. Bien que cela ne soit pas recommandé. En effet, selon une étude publiée en 2020, les protéines et les graisses présentes dans un petit-déjeuner salé rassasient. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un repas sucré, alors suivez le guide.
Pains, galettes, crêpes et brioches
La farine blanche n'est pas saine et selon une étude de 2013, elle a tendance à faire monter le taux de glycémie. Il est préférable de la remplacer par une farine complète si vous avez l'habitude de manger du pain. Quant aux galettes, aux crêpes et aux brioches, vous pouvez remplacer la farine blanche par celle de châtaigne ou de sarrasin. C'est un pur délice ! Le beurre de la brioche peut lui être remplacé par de la crème fraîche, à raison de 100 g de crème à 30 % pour 250 g de farine.
Confitures
Vous pouvez opter pour une confiture de framboises au sirop d'agave et aux graines de chia. Ces graines vont donner une texture de gelée à votre confiture. En plus, elles sont riches en protéines.
Brunch salé
Les brunchs salés sont les plus consommés, mais sont souvent très gras. Voici des idées afin d'alléger votre repas de mi-journée.
Les plateaux de fromages
Les plateaux de fromages sont un mélange de fromages gras, qui peuvent être remplacés par des fromages plus healthy. Une idée ? Le fromage de chèvre (285 kcal), le camembert (265 kcal), le Cœur de Neufchâtel (255 kcal) ou la cancoillotte (120 kcal).
Les plateaux de charcuterie
Ici, on oublie les saucissons et on opte pour du jambon blanc, de la dinde ou du poulet fumé, ou bien du jambon de Serrano. Ces quatre options remportent la palme d'or des charcuteries les plus faibles en calories.
Les plats consistants
On privilégie pour le brunch, les plats les plus riches en poulet, en poisson et en légumes. On peut ainsi opter pour une blanquette de poulet aux champignons ou pour des papillotes de cabillaud aux légumes.
Les omelettes
Les omelettes ont une place privilégiée dans le brunch. C'est pour cela qu'il serait dommage de s'en passer. Si vous avez l'habitude de consommer des omelettes au fromage, pourquoi ne pas remplacer la garniture par des champignons, des épinards ou de la feta ? Les omelettes aux tomates et aux poivrons grillés sont aussi une bonne option.
Brunch végétarien
Ce n'est pas parce que l'on est végétarien qu'on n'a pas le droit de profiter d'un bon brunch.
Les plats consistants
Remplacez les plats consistants par des plats réalisés avec des légumes et des salades variées. On peut citer la ratatouille, les salades de pois chiches, les salades d'avocat ou encore, du riz à la crème fraîche et aux champignons.
Les omelettes
Les omelettes aux carottes, aux poivrons, aux épinards et aux tomates sont idéales.
Les sandwichs
Les sandwichs sont parfaits pour un brunch végétarien. Vous pouvez, par exemple, garnir ces derniers, comme les bagels, de légumes et de fromage, ou bien d'avocats.
Brunch végan
Vous n'êtes pas sans savoir que le régime végan élimine toutes les sources animales de l'alimentation, telles que les produits laitiers, le fromage, les œufs et le miel. Voici quelques idées de brunch végan.
Les fruits et les légumes
Les fruits et les légumes de saison ont une grande place dans les brunchs ordinaires. Pour la version végane, il doit également comporter ce type d'aliments.
Les fruits peuvent être servis en jus, en salades ou en garniture. Quant aux légumes, ils peuvent garnir un sandwich, ou bien composer une salade. Pensez à ajouter de bonnes sauces pour plus de goût à vos plats de légumes. Les légumes et les fruits rôtis au four sont excellents pour ce type de repas. Vous pourrez ajouter du sirop d'érable et des noix.
Les céréales
Riz, quinoa, blé, avoine, farines variées… Toutes ces céréales sont bonnes pour un brunch. Une idée de plat ? Les tomates et les poivrons farcis au riz. Nous vous conseillons toutefois de privilégier les céréales complètes riches en fibres.
Les protéines
Les alternatives aux protéines animales sont nombreuses : falafels libanais, pois chiches et aquafaba, tofu, lentilles, haricots accompagneront parfaitement votre brunch végan. Ils peuvent être préparés en salade, en soupe et en gâteaux. C'est le cas pour les pâtes à gâteaux.
Et, saviez-vous que vous pouviez faire du tofu brouillé pour remplacer les œufs brouillés traditionnels ? Toutes ces idées vont vous permettre de varier et de personnaliser votre brunch selon vos envies du moment, et cela, tout en prenant soin de votre santé.
