Les burpees sont souvent considérés comme l'un des exercices les plus difficiles, surtout pour les novices qui débutent dans le monde du fitness. Entre la combinaison de squats, de pompes et de sauts, ils peuvent rapidement devenir épuisants et peu appréciés. Si vous êtes fatigué de cette routine et que vous cherchez des alternatives tout aussi efficaces, mais moins éprouvantes, voici quelques options à considérer.
Top 4 alternatifs aux burpees à essayer absolument
Une étude de 2022 a révélé que les burpees figurent parmi les meilleurs exercices pour améliorer l'endurance. Cependant, leur intensité peut être éprouvante pour de nombreuses personnes. Si vous cherchez à varier votre routine d'entraînement tout en protégeant vos articulations et en minimisant le risque de blessures, ces alternatives représentent une excellente solution pour vous.
Squat thrusts
Les squats thrusts sont une excellente alternative aux burpees, avec des mouvements similaires sans la phase de saut. Voici comment le réaliser :
- Commencez en position accroupie, les mains posées au sol devant vous.
- Ensuite, poussez vos jambes vers l'arrière pour adopter une position de planche.
- Ramenez rapidement vos jambes vers l’avant pour revenir en position accroupie, puis relevez-vous.
Cet exercice sollicite efficacement tout le corps tout en étant plus doux pour les articulations, ce qui le rend idéal pour les personnes cherchant à éviter les impacts trop violents.
Jumping Jacks
Les jumping jacks sont une excellente alternative aux burpees pour un exercice cardiovasculaire. Ils augmentent efficacement le rythme cardiaque tout en étant moins traumatisants pour les articulations, ce qui les rend adaptés à différents niveaux de forme physique.
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez en écartant simultanément les jambes, en les écartant légèrement plus que la largeur des épaules.
- En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête, en formant une ligne droite avec votre corps. Vos bras doivent être proches l’un de l’autre sans se toucher.
- En effectuant un autre saut, ramenez vos pieds vers la position initiale et redescendez les bras.
Step-Ups
Ce mouvement permet non seulement de tonifier les muscles des jambes, mais il sollicite également les muscles du tronc. Voici les étapes à suivre :
- Trouvez un banc, une plateforme ou une marche solide d'une hauteur appropriée.
- Placez un pied fermement sur le banc ou la plateforme.
- Poussez à travers le talon du pied qui est sur la plateforme pour soulever votre corps.
- Ramenez l'autre pied pour qu'il soit sur la plateforme, en vous tenant en équilibre sur celle-ci.
- Reculez d'abord le pied qui était le dernier à monter, puis abaissez le pied qui est resté sur la plateforme, en revenant à la position de départ.
À quelle fréquence peut-on pratiquer ces exercices ?
Ces exercices peuvent facilement être intégrés à votre programme d'entraînement plusieurs fois par semaine pour maximiser les résultats. Cependant, la fréquence optimale dépendra de vos objectifs personnels et de votre niveau de forme physique actuel.
Pour les débutants, il est recommandé de pratiquer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Commencer en douceur permet à votre corps de s'adapter progressivement et de réduire le risque de blessures. En intégrant ces mouvements à votre routine de manière progressive, vous améliorerez votre force et votre endurance tout en respectant les limites de votre corps.