Nombreux sont ceux qui se posent encore la question : « Dois-je faire du cardio avant ou après la musculation ? », et il est temps d’éclairer cela. Ce sont deux types d’exercices physiques complémentaires. Le plus souvent, les amateurs de sport les combinent afin d’atteindre leurs objectifs.
Le cardio, comme son nom l'indique, aide à renforcer le système cardiovasculaire, à brûler des calories et à améliorer l'endurance. En revanche, la musculation, elle, permet de développer la force musculaire et la densité osseuse et d’augmenter le métabolisme. De ce fait, trouver le bon équilibre entre le cardio et la musculation est très important pour maintenir une santé optimale et atteindre ses objectifs de remise en forme. N’attendons plus et répondons à la question, mais avant cela, nous allons nous pencher sur les avantages de faire du cardio avant et après la musculation.
Qu’est-ce que le cardio ?
Également connu comme exercice cardiovasculaire, le cardio fait référence à des activités physiques qui stimulent le système cardiovasculaire. L’objectif principal du cardio est d’augmenter le rythme cardiaque durant une longue durée. Cela permet de renforcer le cœur, d'améliorer la circulation sanguine et d'optimiser la capacité du corps à transporter de l'oxygène vers les muscles en activité.
Quels exercices pour travailler son rythme cardiaque ?
Il existe de nombreux exercices efficaces pour travailler votre rythme cardiaque et améliorer votre condition cardiovasculaire. En voici quelques-uns :
La course à pied : c’est l'un des exercices cardio les plus simples et les plus pratiqués. D’ailleurs, vous pouvez courir à l'extérieur, sur un tapis roulant ou sur une piste. Nous vous recommandons de commencer lentement, puis, d’augmente progressivement l'intensité et la distance parcourue au fil du temps.
- La natation : il s’agit d’un exercice complet qui permet de travailler l’ensemble du corps, notamment le cardio. Elle est idéale pour renforcer le système cardiovasculaire et améliorer l'endurance.
- La marche rapide : c’est un excellent moyen d'améliorer votre rythme cardiaque sans exercer une trop grande pression sur vos articulations. Essayez de marcher à un rythme soutenu régulièrement et maintenez-le pendant au moins 30 minutes.
- Le HIIT ou l’entraînement en intervalles de haute intensité : c’est une méthode d'entraînement qui consiste à alterner entre des périodes d'effort intense et de récupération active. Cela signifie que durant la récupération vous allez faire des exercices simples qui ne demandent pas beaucoup d’effort. Par exemple, vous pouvez faire des sprints suivis de périodes de marche ou de jogging léger. Les séances de HIIT sont courtes, mais très intenses, et elles stimulent efficacement votre rythme cardiaque.
Découvrez cette étude intitulée « Entraînement par intervalles à haute intensité pour les bienfaits pour la santé et le traitement des maladies cardiaques – La clé d'un protocole d'exercice efficace ».
- Le vélo : que ce soit à la salle, en extérieur ou sur un vélo d’appartement, faire du vélo est un excellent exercice cardio. Vous pouvez ajuster l'intensité en variant la vitesse et la résistance. Comme pour la course à pied, nous vous conseillons d’augmenter ces deux dernières au fil du temps.
- L’aérobie : celle-ci combine des mouvements aérobiques avec des mouvements de cardio. Vous allez non seulement vous amuser, mais en plus, vous travaillerez également votre cardio. Découvrez les effets cardiovasculaires de l’entraînement aérobique ici.
- La corde à sauter : en plus de brûler les calories, la corde à sauter est aussi un excellent exercice pour travailler son cardio. Pour rappel, il est recommandé de faire de la corde à sauter environ 15 minutes par jour.
À noter que, pour que ces exercices soient efficaces et apportent des résultats, vous devez les pratiquer de façon régulière.
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation est un type d’exercices physiques axés sur le développement et le renforcement musculaire. Son objectif principal est d'augmenter la force, la masse musculaire, la puissance et la densité osseuse.
Pour faire de la musculation, il est possible d’utiliser des poids, des appareils et machines, des équipements ou encore son propre poids corporel pour que ses muscles soient sollicités. D’ailleurs, les exercices de musculation ciblent des groupes musculaires spécifiques, tels que les bras, les jambes, le dos, la poitrine et les abdominaux, et consistent en des mouvements répétitifs.
Les exercices de renforcement musculaire présentent de nombreux avantages pour la santé et la condition physique. Ils permettent de développer et de tonifier les muscles, d'améliorer la force fonctionnelle, la stabilité et la posture. De plus, ils aident à augmenter le métabolisme, ce qui favorise une dépense calorique plus élevée même au repos.
Par ailleurs, tout le monde peut pratiquer de la musculation. Toutefois, il faut commencer avec des charges légères et d'apprendre les bonnes techniques et les bonnes postures pour éviter les blessures.
Quels exercices pour augmenter la masse musculaire et la force ?
Découvrez, sans tarder, les exercices à pratiquer pour travailler et tonifier vos muscles :
- Les squats : ils constituent un exercice polyvalent qui travaille principalement les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, ils renforcent les muscles du tronc et améliorent l'équilibre. Vous pouvez, d’ailleurs, faire des squats avec votre poids corporel, des poids libres ou une barre sur vos épaules.
- Les fentes : il s’agit d’un exercice qui permet de travailler les muscles du bas du corps : mollets, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. De plus, ils vous permettront de perdre du poids rapidement.
- Le soulevé de terre : c’est un exercice de musculation qui sollicite de nombreux groupes musculaires, en particulier les muscles du bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles du tronc, ainsi que les épaules. Il est important d'adopter une technique correcte pour éviter les blessures.
- Le développé couché : ce dernier est parfait pour travailler les muscles du haut du corps. D’ailleurs, cet exercice de musculation cible principalement les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules antérieures. Il peut également être réalisé avec une barre ou des haltères, en position allongée sur un banc.
- La planche : c’est un exercice parfait pour travailler les abdos. Par ailleurs, faire de la planche augmente vos chances d’avoir un ventre plat. À ce propos, découvrez nos astuces, conseils et exercices pour avoir un ventre plat.
En plus de ces exercices, nous vous recommandons également de faire des pompes.
Combiner le cardio et la musculation, une importance capitale !
Lors de vos entraînements, la combinaison du cardio et de la musculation dans votre programme d'entraînement est essentielle pour plusieurs raisons. D’abord, le cardio améliore votre condition cardiovasculaire en renforçant votre cœur et en améliorant l'endurance. Cela vous permet de pouvoir effectuer des activités physiques plus longues et plus intenses. D'un autre côté, la musculation est cruciale pour augmenter la masse musculaire, améliorer la force et la posture, et favoriser une composition corporelle saine. En combinant ces deux types d'exercices, vous obtenez une approche équilibrée qui permet de développer à la fois l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire.
Par ailleurs, cela est particulièrement efficace pour les personnes cherchant à prendre du poids sainement et durablement. En effet, le cardio brûle des calories pendant l'exercice, tandis que la musculation augmente votre métabolisme de base, ce qui vous aide à brûler davantage de calories même au repos.
Enfin, combiner les deux est également bénéfique pour votre santé mentale. En effet, faire de l’exercice régulièrement favorise la libération d'endorphines, les hormones du bonheur, ce qui améliore votre humeur, réduit le stress et augmente votre énergie mentale.
Quels sont les avantages de faire du cardio avant la musculation ?
Pour les amateurs de sport et de musculation, « Faire du cardio avant ou après la musculation ? » est devenu un réel casse-tête. Voici les avantages que présente le cardio avant la musculation.
Échauffement du corps
Faire du cardio avant la musculation permet d’augmenter la température corporelle, la circulation sanguine et de préparer les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire à l'effort physique. Cela réduit le risque de blessures et améliore la performance globale lors de votre séance de musculation.
Augmentation du rythme cardiaque avant l’entraînement
En commençant par le cardio, vous augmenterez votre rythme cardiaque. Cela vos permettra d'augmenter la circulation sanguine et d'apporter plus d'oxygène aux muscles. De plus, cela vous aidera à préparer le cœur et les vaisseaux sanguins à l'effort physique intense de la musculation.
Préparation des muscles et des articulations
En faisant du cardio avant la musculation, vous augmentez l'afflux sanguin vers les muscles, ce qui favorise l'échauffement et la préparation des tissus musculaires. D’ailleurs, vos articulations seront également mieux lubrifiées, ce qui réduit le risque de blessures et favorise une meilleure amplitude de mouvement pendant l'entraînement.
Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
Cela vous permettra également de développer votre endurance cardiovasculaire. En effet, en augmentant progressivement l'intensité et la durée de vos séances de cardio, vous améliorez votre capacité de faire plus d’exercices physiques. Cela vous aidera aussi à maintenir un niveau d'énergie élevé tout au long de votre séance de musculation.
Activation du métabolisme
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, il est bénéfique de faire du cardio avant de passer à la musculation. En effet, le cardio stimule temporairement le métabolisme en brûlant des calories et en stimulant la consommation d'oxygène pendant et après l'exercice. Cela signifie que lorsque vous passez à la musculation, votre corps est déjà dans un état de combustion des graisses et de stimulation métabolique, ce qui peut favoriser une perte de poids plus efficace.
Quels sont les avantages de faire du cardio après la musculation ?
Faire du cardio après la musculation a aussi des avantages que beaucoup ignorent.
Brûlure des graisses
Lorsque vous faites de la musculation, votre corps utilise principalement les réserves de glycogène musculaire comme source d'énergie. Alors, en faisant du cardio après la musculation, vous épuisez davantage ces réserves de glycogène. Par conséquent, lorsque vous passez au cardio, votre corps est plus susceptible d'utiliser les graisses stockées comme source d'énergie, favorisant ainsi la perte de graisse.
Maximisation de la croissance musculaire
La musculation met déjà une grande charge sur vos muscles, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire excessive. Ainsi, en effectuant votre cardio après la musculation, vous permettez à vos muscles de se concentrer pleinement sur leur construction et leur réparation, sans être préalablement épuisés par le cardio. Cela peut aider à maximiser la croissance musculaire et la force.
Meilleure récupération musculaire
La musculation provoque des micro-lésions au niveau des muscles, et la période post-entraînement est cruciale pour leur récupération et leur réparation. Faire du cardio après la musculation peut favoriser la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques et à apporter des nutriments essentiels aux muscles. Ainsi, cela favorise une meilleure récupération musculaire.
Quels facteurs prendre en compte pour savoir quand faire son cardio ?
Plusieurs éléments doivent être pris en compte pour déterminer le meilleur moment pour faire votre cardio lors de votre programme d'entraînement.
Les objectifs
Vos objectifs personnels peuvent influencer le moment où vous choisissez de faire votre cardio. Ainsi, si votre objectif principal est de développer la force et la masse musculaire, il peut être préférable de faire du cardio après la musculation pour économiser votre énergie et vous concentrer sur vos exercices de musculation. En revanche, si votre objectif est axé sur l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire, vous pouvez envisager de faire votre cardio avant la musculation pour prioriser votre travail cardiovasculaire.
Le niveau de forme physique
Il est important d'écouter votre corps et de tenir compte de votre niveau de forme physique. Si vous vous sentez énergique et prêt à vous engager dans un entraînement cardio intense avant la musculation, vous pouvez le faire. Toutefois, si vous êtes déjà fatigué ou si vous avez des réserves d'énergie limitées, il serait préférable de faire votre cardio après la musculation ou à un autre moment de la journée.
L’état de santé
Si vous êtes débutant ou que vous avez quelques problèmes de santé, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'entraînement, y compris le cardio. Celui-ci pourra vous donner des recommandations personnalisées en fonction de votre condition physique et de votre état de santé.
Les préférences personnelles
Vos préférences personnelles jouent également un rôle important dans le choix du moment pour faire votre cardio. Certaines personnes préfèrent commencer leur séance d'entraînement par du cardio pour s'échauffer et se mettre dans l'ambiance, tandis que d'autres préfèrent terminer leur entraînement avec une séance de cardio pour se sentir rafraîchies et énergisées. Nous vous recommandons donc de choisir ce qui vous convient le mieux et ce qui vous permet de tirer le meilleur parti de votre séance d’entrainement.
Le temps
Si vous n’avez pas assez de temps et que vous souhaitez inclure à la fois le cardio et la musculation dans une même séance, vous devrez tenir compte de la durée de votre entraînement. Alors, si vous faites du cardio avant la musculation, il est recommandé de réduire la durée du cardio pour laisser suffisamment de temps pour la musculation. Par contre, si vous comptez faire du cardio après la musculation, prévoyez suffisamment de temps pour vous consacrer à votre séance de cardio sans vous sentir pressé.
L’importance d’une approche personnalisée pour savoir quand faire du cardio
Il est, en effet, recommandé de personnaliser l'approche en fonction des objectifs individuels pour déterminer le moment pour faire du cardio, que ce soit avant ou après la musculation. Voici ce que nous vous recommandons :
Pour la perte de poids
Si votre objectif principal est la perte de poids, il peut être avantageux de faire du cardio avant la musculation. L'exercice cardiovasculaire à intensité modérée à élevée, effectué avant la musculation, peut aider à épuiser les réserves de glycogène et à favoriser une plus grande utilisation des graisses comme source d'énergie. Cela peut maximiser la combustion des graisses pendant la séance d'entraînement.
Pour le développement musculaire
Si votre principal objectif est de développer la force et la masse musculaire, il est recommandé de faire du cardio après la musculation. Cela vous permettra de préserver l'énergie et de vous concentrer sur les exercices de musculation. En effet, ceux-ci nécessitent souvent un effort maximal pour stimuler la croissance musculaire. Alors, en effectuant le cardio après la musculation, vous pouvez l’utiliser comme un outil de récupération active pour favoriser la circulation sanguine et éliminer les déchets métaboliques des muscles.
Pour l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire
Si vous souhaitez améliorer votre endurance cardiovasculaire, nous vous conseillons de faire du cardio avant la musculation. Cela vous permettra de consacrer toute l'énergie nécessaire à votre entraînement cardiovasculaire. De plus, vous serez encore en pleine forme.
Conclusion
Le moment idéal pour faire du cardio dépend des préférences, des objectifs et de la disponibilité de chacun. De manière générale, il est recommandé de trouver un équilibre entre le cardio et la musculation.
Faire du cardio le matin peut être bénéfique pour démarrer la journée avec énergie, stimuler le métabolisme et favoriser la combustion des graisses tout au long de la journée. D’une part, faire du cardio avant la musculation est un échauffement pour préparer le corps à l'effort physique et améliorer la performance pendant l'entraînement de musculation.
D'autre part, faire du cardio après la musculation peut aider à épuiser les réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire, et ce, en permettant d'axer l'entraînement sur la force et la construction musculaire. Faire du cardio le soir peut également être bénéfique, car cela aide à se détendre, à libérer le stress accumulé pendant la journée et à favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Vous l’aurez compris, faire du cardio avant ou après la musculation dépend essentiellement de vos objectifs.
