Le sucre est omniprésent dans notre alimentation quotidienne, souvent caché dans des produits. Pourtant, une consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé, allant de la prise de poids aux maladies chroniques comme le diabète. Mais alors, quelle quantité de sucre est réellement recommandée par les experts ?
Saviez-vous combien de sucre les experts recommandent par jour ?
Selon l'OMS, les sucres libres, qui incluent à la fois les sucres ajoutés aux aliments et boissons et les sucres naturellement présents dans les jus de fruits, ne devraient pas dépasser 10 % de l'apport énergétique quotidien total. En d'autres termes, cela signifie que pour une personne adulte moyenne ayant un besoin calorique journalier de 2000 calories, la consommation de sucre libre ne devrait pas excéder 50 g par jour.
Cela représente environ 12 cuillères à café de sucre, une quantité qui peut être facilement dépassée si l'on ne prête pas attention aux étiquettes des produits alimentaires. Cependant, pour optimiser les bienfaits sur la santé, l'Organisation mondiale de la Santé recommande d'aller encore plus loin en réduisant cette proportion à moins de 5 % de l'apport énergétique quotidien. Cette réduction équivaut à environ 25 g de sucre par jour, soit environ 6 cuillères à café.
Adopter cette limite plus stricte peut contribuer à une meilleure prévention de problèmes de santé liés à une consommation excessive de sucre, tels que les caries dentaires, l'obésité et les maladies cardiovasculaires.
Comment réduire sa consommation de sucre intelligemment ?
Réduire sa consommation de sucre peut sembler difficile au début, surtout lorsque l'on prend conscience de la quantité de sucre caché dans de nombreux aliments du quotidien. Pourtant, en adoptant de nouvelles habitudes, il est possible de réduire significativement son apport tout en continuant à profiter d'une alimentation savoureuse et équilibrée. Voici quelques astuces pour y parvenir.
- Lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires
L'une des premières étapes pour diminuer sa consommation de sucre consiste à devenir un lecteur attentif des étiquettes des produits que vous achetez. Les sucres ajoutés peuvent se cacher sous de nombreux noms, tels que sirop de glucose, saccharose, fructose, ou encore sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Prenez l'habitude de vérifier la liste des ingrédients et privilégiez les produits où les sucres ajoutés ne figurent pas en tête de liste.
- Privilégiez les aliments entiers et non transformés
Les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, sont naturellement faibles en sucres ajoutés et riches en nutriments essentiels. Contrairement aux aliments transformés, qui sont souvent chargés de sucres et de graisses, les aliments entiers offrent une source durable d'énergie sans les pics de glycémie qui accompagnent souvent la consommation de sucre raffiné.
Par exemple, préférez manger un fruit frais plutôt qu'un jus de fruits industriel, car le fruit contient des fibres qui aident à réguler l'absorption du sucre.
- Évitez les boissons sucrées et optez pour des alternatives plus saines
Les boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques, sont l'une des principales sources de sucre ajouté dans notre alimentation. Pour réduire votre consommation de sucre, remplacez ces boissons par des alternatives plus saines. L'eau reste le meilleur choix pour s'hydrater tout au long de la journée.
Si vous avez envie d'une boisson plus savoureuse, vous pouvez opter pour du thé non sucré, des infusions naturelles, ou même aromatiser votre eau avec des tranches de citron, de concombre ou des feuilles de menthe.
- Privilégiez les sucres à index glycémique bas
L'index glycémique (IG) est un indicateur de la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Les sucres à faible index glycémique sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et d'éviter les pics d'insuline. En privilégiant ces sucres, vous contribuez également à une meilleure gestion de votre énergie tout au long de la journée.
