Pour avoir un ventre plat, nombreux sont ceux qui s’interrogent sur l’efficacité du Pilates dans la réduction de la graisse abdominale. En toute franchise, même une pratique régulière et sérieuse de cette pratique ne promet pas une élimination immédiate. Pourtant, il existe des exercices ciblés qui activent les muscles de l’abdomen et contribuent à obtenir un ventre plus plat. Voici sans plus attendre les méthodes d’entraînement les plus performantes pour sculpter votre ventre.
Optimisez votre entraînement pour un ventre plat
Pour optimiser le renforcement de vos abdominaux, il est bien d’adopter une gamme diversifiée d’exercices spécifiques au sein de votre routine d’entraînement. On vous propose quelques-uns pour vous accompagner dans l’évolution de cette région corporelle, et cela en se basant sur les résultats d’une étude menée en 2015.
Crunches classiques pour renforcer les abdominaux
Allongez-vous confortablement sur le dos sur un tapis de gym, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Croisez vos bras sur votre poitrine, en évitant de tirer sur votre cou. Inspirez profondément, et en expirant, soulevez votre torse en contractant vos muscles abdominaux. Montez jusqu’à ce que vos omoplates se décollent du sol. Maintenez la contraction pendant un moment, puis revenez doucement à la position de départ en inspirant. Répétez cet exercice pour plusieurs répétitions, en fonction de votre niveau de forme physique.
Levées de jambes pour tonifier les muscles inférieurs
Allongé sur le dos, étendez vos jambes ensemble, les talons légèrement au-dessus du sol pour maintenir la tension dans les abdominaux inférieurs. Gardez vos mains à vos côtés ou sous vos hanches pour un soutien supplémentaire. Respirez calmement et soulevez lentement vos jambes droites, en gardant le mouvement fluide et contrôlé, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Faites une pause en haut du mouvement, puis expirez en abaissant vos jambes sans laisser vos talons toucher le sol. Cela crée une tension constante dans les abdominaux et augmente l’intensité de l’exercice.
Exercice de la planche pour un gainage puissant
Placez-vous en position de pompe, les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, semblable à une planche rigide. Engagez fermement vos abdominaux et serrez les fessiers pour stabiliser l'ensemble du corps. Fixez votre regard sur le sol pour garder la nuque alignée avec la colonne vertébrale. Respirez régulièrement et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, en veillant à ne pas laisser les hanches monter ou descendre.
La bicyclette pour des abdominaux sculptés
Allongez-vous sur le dos sur un tapis confortable, les mains placées délicatement derrière la tête sans tirer sur la nuque. Soulevez légèrement les épaules du sol pour engager les muscles abdominaux supérieurs. Ensuite, ramenez alternativement vos genoux vers la poitrine tout en tournant votre torse pour rapprocher le coude opposé du genou levé. Étendez l’autre jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en veillant à garder des mouvements fluides et contrôlés. Cette technique, appelée “bicyclette abdominale”, a été identifiée par une étude utilisant l’électromyographie (EMG) comme l’un des exercices les plus efficaces pour activer les muscles abdominaux.
