Dans notre quête incessante de bien-être et de forme physique, nous sommes souvent à la recherche de moyens efficaces pour renforcer notre corps sans recourir à des exercices trop complexes ou intimidants. Le gainage, cette méthode simple et pourtant redoutablement efficace, se révèle être une solution parfaite. Cependant, pour les novices, savoir par où commencer peut sembler déroutant. C'est pourquoi nous avons rassemblé pour vous 4 exercices de gainage spécialement conçus pour les débutants, cela permet d'apprendre cette pratique en douceur tout en maximisant ses résultats.
Top 4 des exercices de gainage pour débutants
Pour vous aider à démarrer sur la bonne voie et à renforcer efficacement votre tronc, voici les 4 meilleurs exercices de gainage spécialement conçus pour les débutants.
Gainage ventral de McGill
Le gainage ventral de McGill, aussi connu sous le nom de “curl-up”, est un exercice efficace et simple pour cibler vos abdominaux et renforcer votre dos. Voici comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l'autre étendue au sol.
- Placez vos mains sous le bas de votre dos, au niveau de la courbure lombaire, pour un soutien optimal.
- Sans fléchir vers l'avant, soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Maintenez cette position pendant 7 à 8 secondes.
- Relâchez, puis répétez l'exercice 5 à 10 fois avant de changer de jambe.
La planche
La planche est l'un des exercices de gainage les plus efficaces et accessibles, même pour les novices en fitness. Elle sollicite non seulement vos muscles abdominaux, mais améliore aussi votre fonction respiratoire, selon une étude de 2023. Voici comment vous pouvez le réaliser correctement :
- Commencez par vous mettre en position de pompes. Vos mains doivent être placées directement sous vos épaules, et vos bras bien droits.
- Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite, de la tête aux talons.
- Engagez vos muscles abdominaux et maintenez cette position.
- Assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas et que vos hanches ne se soulèvent pas trop haut. L'objectif est de garder votre corps parfaitement aligné.
- Essayez de maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Si c'est trop difficile au début, commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement le temps de maintien à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.
Pour obtenir des résultats optimaux, répétez cet exercice en plusieurs séries. Commencez par 3 séries et augmentez progressivement le nombre de séries en fonction de votre progression.
Le pont
Le pont, aussi connu sous le nom de “bridge”, est un exercice formidable pour renforcer vos muscles dorsaux et fessiers. Cet exercice engage principalement les muscles de la chaîne postérieure, ce qui inclut les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Voici comment exécuter cet exercice de manière efficace :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou une surface confortable. Pliez les genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Vos bras doivent être allongés le long de votre corps, paumes vers le bas.
- En prenant une inspiration, commencez à soulever lentement vos hanches vers le plafond. Contractez vos muscles fessiers et dorsaux pour soulever le bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant des épaules aux genoux. Assurez-vous de maintenir votre cou et vos épaules détendus sur le sol.
- Une fois en position haute, maintenez cette contraction en continuant de respirer normalement. Essayez de tenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Pour les débutants, commencez par de courtes durées et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Gainage latéral
Le gainage latéral est un exercice ciblé qui engage principalement les muscles obliques, situés sur les côtés de votre abdomen. Renforcer ces muscles est essentiel pour une meilleure stabilité du tronc et pour améliorer la définition de votre taille. Voici comment exécuter cet exercice de manière efficace :
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes bien tendues et empilées l'une sur l'autre. Placez votre coude droit directement sous votre épaule pour un soutien optimal.
- En engageant vos muscles abdominaux, soulevez lentement vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite allant de la tête jusqu'aux pieds, sans affaissement des hanches.
- Gardez cette position stable pendant 20 à 30 secondes, en veillant à respirer régulièrement et à maintenir une bonne posture.
- Répétez l'exercice sur le côté gauche pour équilibrer l'entraînement.
