Vous êtes bien décidé à vous remettre en forme, mais vos genoux vous mettent un gros STOP, et l'idée de sauter dans tous les sens ne vous tente pas du tout ? Peut-être que vous avez des soucis de genoux et les exercices à gros impact vous semblent hors de portée ?
Pas de panique ! Bonne nouvelle, il y a une multitude d'exercices à faible impact qui vous permettront de monter en flèche votre rythme cardiaque, de muscler votre corps et de vous entraîner sans heurter vos genoux sensibles. Et nous vous avons rassemblé les cinq meilleurs à faire sans retenue, où que vous soyez.
1. Genou haut, tirer vers le bas
Pour ce premier exercice, le titre ne vous inspire sûrement pas grand-chose et pourtant il est l'un des plus faciles à exécuter. Tentez de soulever le genou jusqu'à hauteur de votre nombril pour activer efficacement votre région abdominale. Imaginez que vous êtes en train de tirer quelque chose vers le bas. Cette activité contribue à renforcer les muscles de votre tronc, ce qui peut à son tour augmenter la flexibilité et l'équilibre tout en apaisant les éventuelles douleurs au dos. Pour les plus motivés, vous pouvez parfaitement allier cet exercice à votre session de marche quotidienne en activant votre NEAT.
2. Debout, genou au coude
Cet exercice sollicitera votre concentration, coordination, mais aussi votre équilibre. Portez tout votre poids sur la jambe d'appui. L'autre jambe, levée, doit seulement effleurer le sol. En engageant bien vos muscles obliques, tirez votre genou vers votre coude pour exploiter au maximum cet exercice.
Ce mouvement genou-coude travaille également les muscles de la partie supérieure de vos jambes et les muscles fléchisseurs de la hanche. Cela fait de lui un exercice polyarticulaire. Si le bas de votre dos vous tracasse ou si vous éprouvez des difficultés à marcher ou à vous pencher au niveau des hanches, il se pourrait bien que vos muscles fléchisseurs de la hanche soient raides. Intégrer des étirements de mobilité pour les hanches à votre routine d'entraînement pourrait contribuer à les relâcher.
3. Crunches du genou
Cette fois, petit focus sur les abdominaux, on laisse le bas du corps se reposer. Maintenez votre menton légèrement relevé, laissez vos épaules se relaxer loin de vos oreilles et veillez à garder le dos bien droit. Il arrive fréquemment que l'on oublie de cibler les muscles abdominaux du bas lorsqu'on vise à obtenir des tablettes de chocolat. Les crunches du genou s'occupent à la fois des abdos supérieurs et inférieurs dans cet exercice dynamique, tout en donnant un petit coup de pouce à votre rythme cardiaque. Serait-ce la combinaison parfaite entre un renforcement musculaire et du cardio ?
4. Coups de poing
On reste dans le haut du corps pour avoir une belle harmonie dans les exercices. Celui-ci sollicite grandement la stabilité de vos membres inférieurs. Gardez vos genoux légèrement fléchis et maintenez votre tronc solide. Focalisez votre regard sur un point en face de vous et faites de votre mieux pour l'atteindre ! Vous pouvez même écrire vos préoccupations sur une feuille de papier et la coller au mur. C'est une excellente manière de laisser s'échapper les ondes négatives. À la place du yoga pour se relaxer et se vider la tête, on donne des coups de poing. Faire les deux, c'est bien aussi.
5. Marche latérale accroupie
Le dernier exercice demande un peu plus de technique et de concentration. Restez bien accroupi, la poitrine fière et le tronc solide, puis effectuez des pas sur le côté. Si vous êtes d'humeur à relever le défi, vous pouvez même mettre une bande de résistance autour de vos chevilles.
Avec tout ce focus sur le tronc, il ne faut pas négliger le renforcement des muscles de vos jambes. La marche latérale accroupie sollicite simultanément vos quadriceps et vos fessiers, en plus des muscles centraux. Un mouvement efficace pour améliorer votre équilibre et votre agilité.
On vous l'accorde, les noms ne sont pas très glamours, mais croyez-nous, les effets de ces exercices sont bien présents. Ils permettent renforcement musculaire et dépense énergétique importante. Il sont idéals en période de canicule, si vous ne pouvez pas faire votre activité habituelle.
