La graisse du bas du dos est parfois difficile à éliminer, même avec une alimentation saine et une routine sportive régulière, cette zone du bas du dos reste obstinément inchangée. Ces “bourrelets dorsaux” peuvent être particulièrement gênants, pour certains, mais heureusement, il existe des exercices spécifiques qui peuvent cibler cette zone problématique. Voici un exercice maison simple et efficace pour tonifier et affiner votre bas du dos. Pas besoin de matériel coûteux ni de salle de sport, ce dernier peut être réalisé confortablement chez vous.
Pourquoi la graisse du bas du dos est-elle difficile à éliminer ?
La graisse qui se trouve au bas du dos est souvent tenace, et il y a plusieurs raisons pour lesquelles elle peut être difficile à cibler et à tonifier. Lesquelles ? On vous le dit de suite.
- Distribution de la graisse : le corps stocke la graisse de manière différente chez chaque individu. Certaines zones, comme le bas du dos, ont tendance à accumuler plus de graisses que d’autres. Il faut dire que cela dépend aussi de facteurs génétiques et hormonaux.
- Peu de muscles : le bas du dos est composé de muscles paravertébraux et lombaires. Si ces muscles sont faibles, la graisse peut sembler plus visible. Il est donc essentiel de renforcer son dos pour améliorer la posture et réduire l’apparence de ce qu'on surnomme des “bourrelets dorsaux”.
- Difficulté à cibler : contrairement à certaines zones du corps, cibler spécifiquement la graisse au bas du dos avec des exercices isolés, n'est pas une mince affaire. Les exercices polyarticulaires, comme les mouvements de gainage et d'étirements, sont plus efficaces pour tonifier cette partie.
L'exercice Superman : la solution pour éliminer les bourrelets dorsaux
La posture Superman est un exercice très efficace pour renforcer les muscles du bas du dos, car elle sollicite activement les muscles paravertébraux et lombaires, qui sont responsables de la stabilité de la colonne vertébrale. Et il ne faut pas oublier de dire qu'ils jouent un rôle dans le maintien d'une posture saine.
En effectuant cet exercice, vous travaillez également les muscles de la ceinture abdominale, des épaules et des fessiers, ce qui en fait un mouvement complet pour renforcer la région du tronc. Cette activation musculaire accrue aide à brûler les graisses. Voici comment le réaliser :
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol ou une surface confortable. Étendez vos bras devant vous et vos jambes derrière vous, de sorte que votre corps forme une ligne droite.
- En gardant la tête dans une position neutre (regard vers le sol), levez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Votre dos doit se cambrer légèrement pendant que vous contractez les muscles du bas du dos et des fessiers.
- Tenez cette position pendant 2 à 3 secondes, en respirant normalement. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du bas du dos et des fessiers.
- Redescendez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes vers le sol.
- Répétez cet exercice pour un total de 10 à 15 répétitions. Effectuez 2 à 3 séries, en prenant une courte pause entre chaque série.
Exercice Superman
Conseils
- Gardez vos mouvements contrôlés et évitez de forcer ou de trop cambrer votre dos pour prévenir toute blessure.
- Si l'exercice est trop difficile au début, vous pouvez lever une jambe et le bras opposé à la fois, puis alterner.
- Intégrez cet exercice à votre routine d'entraînement 3 à 4 fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Autres exercices pour éliminer les bourrelets dorsaux
En plus de l'exercice Superman, plusieurs autres mouvements peuvent être inclus pour renforcer cette région spécifique du corps. Les étirements du bas du dos, par exemple, peuvent aussi améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à réduire les tensions et les inconforts associés à la graisse accumulée dans cette zone.
Les relevés de jambes sont également efficaces, car ils sollicitent les muscles abdominaux et renforcent la ceinture abdominale, ce qui aide à maintenir une posture droite et à réduire la pression exercée sur le bas du dos. Les rotations du tronc sont une autre option bénéfique, puisqu'elles mobilisent les muscles obliques et contribuent à tonifier toute la région abdominale.
Mais, attention, selon une étude de 2021, ces exercices seuls ne suffisent pas à éliminer la graisse au bas du dos. Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont les facteurs les plus importants pour atteindre cet objectif.
