Dans la quête d'une condition physique optimale, la relation entre la quantité de protéines ingérées et la construction musculaire est cruciale. Cela dit, les professionnels de la santé alertent sur les dangers d'une surconsommation protéinée. Si vous visez l'amélioration de vos performances physiques, la quantité de protéines peut-elle être un frein ?
Les protéines sont-elles essentielles dans la construction musculaire ?
Les protéines sont essentielles pour forger les muscles, les aidant à se construire et à se réparer. Dr. Anupama Chawla, responsable de la Division de gastroentérologie pédiatrique et de nutrition à l'hôpital pour enfants de Stony Brook, les décrit comme « le matériau de base » qui consolide nos muscles.
Des études de 2009 révèlent que les protéines musculaires se dégradent dans le corps humain. Une consommation accrue est donc essentielle pour reconstruire, et même développer davantage, la masse musculaire. Cependant, la prise excessive de protéines ne garantit pas nécessairement une augmentation proportionnelle.
Quelle est la quantité de protéines idéale à prendre par jour ?
Selon les directives actuelles, l'apport alimentaire recommandé est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pourtant, cette quantité varie d'une personne à l'autre. « Une personne de 63 kg a besoin de seulement 51 g de protéines par jour, tandis qu'une personne de 91 livres n'a besoin que de 73 g, bien moins que ce que l'on pense généralement », a expliqué Dana Ellis Hunnes, PhD, diététicienne à UCLA Medical Center.
L'âge est également un facteur déterminant dans la quantité de protéines requise. Les personnes âgées, plus sujettes à la perte musculaire et aux fractures, nécessitent une consommation légèrement supérieure. Pour les athlètes, l'apport en protéines peut différer. Selon une déclaration de 2016 de l'Académie de nutrition et de diététique, les recommandations pour les personnes physiquement actives varient :
- Endurance ou athlètes de force devraient consommer de 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Les quantités précises devraient être basées sur l'intensité de l'exercice ou les restrictions caloriques.
L'excès de protéines, peut-il vraiment nuire à notre santé ?
Bien que leur rôle soit essentiel, il ne faut pass oublier qu'une surconsommation de ces éléments peut malheureusement engendrer des conséquences néfastes et parfois irréversibles.
La déshydratation
Une recherche menée auprès d'athlètes en 2006 a révélé une corrélation directe entre l'augmentation de l'apport en protéines et la diminution du niveau d'hydratation. En excès, les protéines entraînent une excrétion accrue d'azote, affectant ainsi le niveau d'hydratation, même sans ressentir une soif inhabituelle. Pour minimiser le risque de déshydratation, il est essentiel de bien s'hydrater, en particulier lors d'une activité physique intense.
Des problèmes rénaux
Bien que les études ne lient pas directement une forte consommation de protéines à des problèmes rénaux, les excès peuvent aggraver les conditions rénales préexistantes. Les reins surchargés tentent d'éliminer l'excès d'azote, notamment présent en grande quantité dans la viande, compliquant leur fonctionnement en cas de comorbidités.
Les effets sur le système cardiaque
Une alimentation riche en viande rouge et en produits laitiers gras apporte des protéines en quantité, mais elle peut augmenter les risques de maladies cardiaques. Cela est dû aux niveaux élevés de graisses saturées et de cholestérol qui se déposent sur la paroi des vaisseaux, augmentant les risques de maladies coronariennes. Alors, optez plutôt pour les poissons qui sont riches en oméga 3 et les noix qui peuvent réduire ce risque.
Impact sur les os et le calcium
Les régimes protéinés excessifs, principalement basés sur la viande, peuvent entraîner une diminution du taux de calcium, pouvant conduire à l'ostéoporose et à fragiliser les os. Des recherches suggèrent une corrélation entre la consommation élevée de protéines et la fragilité osseuse.
Bien que les protéines soient essentielles, leur surconsommation peut engendrer des conséquences néfastes sur la santé. C'est pour cela qu'il faut maintenir un équilibre alimentaire adapté, en privilégiant une variété de sources protéinées et en restant attentif aux signaux de son corps pour une santé optimale.
