Quand on parle de musculation, l'attention se porte souvent sur les muscles du torse, des bras ou des jambes. Cependant, il ne faut pas oublier une partie cruciale pour la force et la stabilité du haut du corps : les épaules. Comment travailler et renforcer cette zone essentielle de notre anatomie ?
Des épaules solides pour un corps performant
Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer vos performances dans des sports comme le tennis, la boxe ou le golf, ou simplement désireux de soulager vos épaules tendues après une journée passée devant un ordinateur, ces exercices sont faits pour vous.
Bien s'échauffer pour préparer vos épaules !
Avant de vous lancer dans des exercices de musculation, il est essentiel de préparer vos épaules. L'échauffement aide à prévenir les blessures et assure la qualité de vos mouvements pendant l'entraînement. Vous pouvez opter pour la corde à sauter, faisant ainsi d'une pierre deux coups : cardio et échauffement des épaules !
Les pompes modifiées
Adoptez la position de la planche avec vos mains, bras tendus. Lors de l'exécution des pompes, concentrez-vous sur la mobilité de vos omoplates. Lorsque vous descendez, écartez vos omoplates, creusant le haut de votre dos. En remontant, rapprochez-les pour arrondir votre dos. Pour un exercice plus doux, utilisez la position de la planche sur les avant-bras.
Le swimmer hover
Allongez-vous sur le ventre, le front vers le sol. Élevez vos bras au-dessus de votre tête en gardant le reste de votre corps au sol. Faites pivoter vos épaules pour dessiner de grands cercles vers l'arrière, activant ainsi la coiffe des rotateurs. Vos mains se retrouvent dans le bas de votre dos à la fin du mouvement.
Prone TYIW
Toujours allongé sur le ventre, levez vos bras du sol. Formez un “T” en écartant vos bras sur les côtés, puis en “Y” en les déplaçant vers l'avant. Continuez en “I” puis pliez vos bras pour finir en “W”. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour bien stimuler vos épaules.
Le premier SuperSet : renforcement des épaules
On vous présente deux exercices qui conviennent à un renforcement des épaules sans risque de blessure, dans la même optique que les exercices sans impact pour les genoux et chevilles. Ces exercices sont à réaliser l'un après l'autre puis vous pourrez vous octroyer un temps de repos.
Kettlebell strict press à un bras
Pour cet exercice, utilisez une kettlebell. Saisissez-la à une main, en vous assurant de bien la tenir pour éviter de perdre l'équilibre. Gardez le bras légèrement plié et écarté d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Soulevez la kettlebell jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol, à 90 degrés par rapport à votre bras. Commencez avec une charge légère si vous n'êtes pas habitué à cet exercice.
TRX inverted row
Les sangles TRX sont un excellent équipement polyvalent. Pour cet exercice, saisissez une poignée dans chaque main et reculez pour créer de la tension dans les sangles. Votre corps doit former une ligne droite des pieds à la tête. En contractant vos abdominaux et vos fessiers, tirez sur les sangles pour élever votre poitrine.
Le second SuperSet : le travail en profondeur
Dans ce second SuperSet, vous allez engager les fibres profondes de votre muscle, ce qui contribuera à l'effet jolie carrure.
Le face pull
Cet exercice complet pour le haut du corps peut être réalisé avec une poulie ou une bande élastique. Saisissez un bout de la corde ou de l'élastique avec chaque main, paumes vers le bas. Tirez la corde ou l'élastique vers votre visage en écartant vos bras sur les côtés pour cibler l'arrière de vos épaules.
Hands-up push-up
Commencez en position de planche, fléchissez les bras pour descendre en pompes. Ensuite, écartez les bras sur les côtés pour former un “W” avant de revenir en position de planche.
Bien refroidir ses épaules en fin de séance !
Pour conclure votre séance d'entraînement, il est recommandé d'opter pour le Kettlebell Arm Bar, à effectuer avec une charge légère. Allongez-vous près de la kettlebell, saisissez-la à deux mains et roulez sur le dos. Soulevez la kettlebell et maintenez-la avec une main. Vous effectuez une rotation des hanches et des épaules, activant ainsi vos épaules tout en maintenant l'équilibre.
Muscler vos épaules est essentiel pour une posture saine et un haut du corps fort. Alors, intégrez ces super-set dans vos entrainements pour des résultats dès les premières semaines. Avoir un programme est toujours plus motivant pour reprendre le sport, surtout avec la rentrée qui pointe le bout de son nez.
