La condition physique ne se résume pas à soulever des haltères ou courir des kilomètres. Elle est aussi question d’équilibre, de force fonctionnelle et de longévité. Pour savoir où vous en êtes réellement et si vous serez encore en forme dans quelques années, un coach propose quatre tests simples mais révélateurs.
Pourquoi ces exercices sont-ils pertinents ?
Luke Zocchi, coach personnel et responsable des transformations physiques de Chris Hemsworth, a identifié des mouvements qui évaluent la capacité du corps à bien vieillir. Ces exercices mesurent non seulement la force musculaire, mais aussi la stabilité et la capacité à exécuter des gestes essentiels au quotidien.
L’objectif ? Déterminer si votre routine actuelle est suffisante ou si des ajustements sont nécessaires pour préserver votre autonomie et votre santé sur le long terme.
1. Se lever du sol sans les mains
Un test en apparence basique, mais qui en dit long sur votre mobilité et votre force musculaire. L’idée est de s’allonger sur le dos, de se relever sans l’aide des mains ni des genoux, puis de se tenir debout.
Pourquoi c’est important ? Ce mouvement sollicite l’équilibre, la coordination et la force du tronc. Une étude publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology montre que ceux qui ont du mal à exécuter ce geste ont un risque de mortalité plus élevé dans les dix ans.
2. Se lever d’une chaise à répétition
Cet exercice mesure l’endurance musculaire des jambes, essentielle pour éviter les chutes en vieillissant. Il suffit de s’asseoir et de se relever sans s’aider des mains, en effectuant le plus de répétitions possibles en 30 secondes.
Quels sont les résultats attendus ?
- Moins de 65 ans : 17 répétitions ou plus indiquent une bonne forme.
- Plus de 65 ans : il faut atteindre au moins 12 répétitions.
Ce test permet aussi d’évaluer la force des quadriceps, cruciale pour conserver une bonne autonomie avec l’âge.
3. Le test de préhension
Attrapez une barre de traction et suspendez-vous. Ce test simple, mais éprouvant, mesure la force de préhension, un indicateur clé de la santé générale et de la longévité. Niveaux de performance :
- Débutant : 10 secondes.
- Intermédiaire : 20 secondes.
- Excellente forme : plus de 45 secondes.
Selon le coach,la force de la main est liée à la longévité, car elle reflète la force globale du corps et sa capacité à résister aux maladies liées à l’âge.
4. Tenir en équilibre sur une jambe
L’équilibre est souvent sous-estimé, alors qu’il joue un rôle majeur dans la prévention des chutes et des blessures. Le test consiste à tenir sur une jambe aussi longtemps que possible, en fonction de son âge. Objectifs par tranche d’âge :
- Moins de 39 ans : 43 secondes.
- 40-49 ans : 40 secondes.
- 50-59 ans : 37 secondes.
- 60-69 ans : 30 secondes.
- 70-80 ans : 18 secondes.
Selon l’expert, les personnes incapables de tenir 10 secondes sur une jambe ont un risque de mortalité plus élevé de 84 % dans la décennie suivante.
Ce que ces exercices disent de vous
Ces tests ne servent pas uniquement à évaluer la condition physique du moment, ils permettent aussi d’anticiper l’évolution du corps avec l’âge. Bonne nouvelle : les résultats ne sont pas figés. Si certains exercices vous semblent difficiles aujourd’hui, des ajustements ciblés dans votre entraînement peuvent faire toute la différence.
L’enjeu n’est pas de battre des records, mais de s’assurer que votre mobilité et votre force fonctionnelle restent optimales.
