Vous pensez que les relevés de jambes sont la seule façon de renforcer vos abdos profonds ? Détrompez-vous. Un coach personnel l’affirme : il préfère largement un autre mouvement, bien moins connu, mais redoutablement efficace. Et non, ce n’est pas une blague, l’exercice s’appelle in-and-out, et non, ce n’est pas une chaîne de burgers).
Et si vous changiez (enfin) votre routine d’abdos ?
Quand on cherche à se sculpter des abdos solides sans matériel, les relevés de jambes sont souvent les premiers à venir en tête. Ils ont même un petit côté « sacré » dans le monde du fitness. Mais comme l’explique Sam Hopes, coach sportif et éditrice fitness chez Tom’s Guide, il est peut-être temps de les laisser un peu de côté.
« Il n’y a aucune raison de ne pas utiliser cet exercice en complément des relevés de jambes, mais le in-and-out, réalisé au poids du corps, est bien plus doux pour mon bas du dos (quand il est bien exécuté) », explique-t-elle. Pourquoi ? Parce qu’il combine plusieurs mouvements et muscle bien plus que vous ne le pensez : les abdos profonds, les obliques, les fléchisseurs de hanches et même les muscles posturaux.
Un mouvement simple, mais ultra complet
Le principe du in-and-out est aussi simple qu’ingénieux : le haut du corps est positionné comme dans un Russian twist, tandis que le bas du corps effectue des mouvements d’élévation et de balayage latéral. L’objectif : solliciter les abdos sous tous les angles, comme dans la vie réelle où nos muscles ne travaillent jamais sur un seul axe.
Sam Hopes insiste : « Nous ne vivons pas dans un monde en 2D, donc nos muscles doivent fonctionner dans tous les plans de mouvement. » Et c’est précisément ce que propose cet exercice. Il améliore la mobilité des hanches, renforce les fléchisseurs souvent négligés, et protège la colonne vertébrale.
Comment bien faire l’exercice in-and-out ?
Pas besoin de machine ni d’équipement compliqué. Il suffit d’un kettlebell, d’un dumbbell, d’un livre ou même d’un bloc de yoga pour créer un obstacle à franchir avec les jambes. Vous levez vos jambes, les faites passer au-dessus de l’objet d’un côté, puis de l’autre, en gardant un bon contrôle. Et pour ceux qui débutent ? Il suffit de plier légèrement les genoux pour rendre l’exercice plus accessible.
« J’aime m’incliner en arrière pour activer mes muscles abdominaux sans arrondir mon dos », précise Sam. Elle préfère cette position à celle couchée au sol des relevés de jambes, qui entraîne souvent un décollage du bas du dos, source de douleurs si la posture n’est pas maîtrisée.
Pour aller plus loin, elle recommande de squeezer un bloc entre les cuisses pendant l’exercice pour encore plus d’activation des muscles intérieurs des jambes. Le tout en maintenant une posture droite et fière, épaules basses, poitrine relevée, comme si un fil invisible vous tirait depuis le sommet du crâne.
Pourquoi cet exercice va devenir votre nouveau classique
Le in-and-out n’est pas qu’un simple exercice de plus. Il coche toutes les cases : polyvalent, accessible, efficace et surtout, respectueux de votre dos. Et comme l’explique Sam Hopes, il vous aide à travailler « les muscles profonds du tronc, à renforcer vos hanches et à protéger votre colonne ».
C’est un mouvement intelligent et complet qui mérite sa place dans toutes les routines, que vous soyez sportif du dimanche ou adepte du HIIT. Alors, la prochaine fois que vous penserez à faire des abdos, oubliez (un peu) les relevés de jambes. Essayez plutôt les in-and-outs… et sentez la différence.
