Travailler les fessiers va bien au-delà de la simple sculpture de cette partie du corps. Ils jouent un rôle important pour notre santé globale et notre bien-être physique. Voici les exercices incontournables qui mettent l'accent sur cette zone, souvent négligée, et découvrez pourquoi consacrer du temps et de l'énergie dans le renforcement de vos fessiers peut avoir un impact significatif sur votre forme physique.
L'importance de muscler les fessiers
Vous l'ignoriez certainement, mais nos fessiers, constitués de trois muscles principaux, sont vitaux pour notre activité quotidienne et notre posture. Cela est même prouvé par de nombreuses études, comme celle publiée en 2014 par le chercheur Jamie L. Bartlett. Ces muscles sont fondamentaux dans la stabilité de nos hanches, et le renforcement de leur tonicité facilite notre quotidien.
En effet, en améliorant leur force, des activités courantes, telles que monter des escaliers, deviennent plus aisées et moins épuisantes. De plus, un entraînement régulier au niveau de cette zone peut réduire les maux de dos et des genoux.
Les exercices pour avoir des fesses sculptées
Pour des fessiers toniques et une silhouette harmonieuse, voici six exercices incontournables, chacun ciblant cette zone tout en sollicitant d'autres muscles. Leur avantage ? Ils peuvent être réalisés facilement chez soi, sans équipement spécifique.
La planche oblique
Placez-vous sur les coudes et les pieds, contractez les fessiers et les abdominaux et maintenez cette position pendant 10 secondes, en répétant l'exercice 4 fois. Pour plus de variété, adoptez la planche oblique en vous plaçant sur le côté et en vous appuyant sur un coude.
Le relevé de bassin
Allongez-vous confortablement sur le dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules, et c’est parti ! Soulevez doucement votre bassin tout en contractant vos fessiers, pour un travail ciblé et efficace de cette zone. Commencez avec quatre séries de dix répétitions pour des résultats satisfaisants.
Le genou poitrine côté
Pour tonifier vos fessiers avec précision, adoptez une position latérale et amenez votre genou vers la poitrine avant d'étendre la jambe. Cette séquence, répétée 4 fois pour chaque jambe, est un excellent moyen d'activer les muscles fessiers tout en impliquant d'autres groupes musculaires. Cette combinaison de mouvements contribue à renforcer et à sculpter les fessiers de manière équilibrée et efficace.
Les fentes
Les fentes représentent un véritable exercice polyvalent pour muscler différentes parties des jambes. Elles font travailler efficacement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour les réaliser, avancez un pied devant l'autre et fléchissez les jambes tout en maintenant votre buste bien droit. Avec 4 séries de 15 répétitions, vous sentirez la sollicitation musculaire, contribuant au renforcement et à la tonification de ces zones essentielles de vos jambes.
Le squat
Pour l'exécuter, adoptez une posture avec les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise, puis remontez avec fluidité. L'astuce ? Enchaînez 4 séries de 15 répétitions en gardant votre dos bien droit et en concentrant le poids sur vos talons. Cet exercice simple, mais très efficace, promet des résultats toniques et harmonieux pour vos jambes et vos fessiers.
Les conseils des pros pour une séance de fessiers optimale
Avant toute séance, échauffez-vous pour éviter les blessures. Ensuite, privilégiez les exercices polyarticulaires, plus stimulants pour les fessiers. Vous saurez que ces muscles sont sollicités lorsque vous ressentirez une légère chaleur. Si ce n'est pas le cas, ajustez vos mouvements ou intensifiez l'exercice. Pensez également à varier vos séances avec des accessoires ou des poids pour plus de difficulté.
Et après ? Terminez sur une note active plutôt que par des étirements qui pourraient diminuer l'efficacité de votre séance. Avec une à trois séances par semaine et un apport adéquat en protéines et en hydrates de carbone, des résultats significatifs apparaîtront en seulement trois mois. Prêt à vous lancer dans une routine pour des fessiers fermes ?
