Si vous pensiez que le gainage était l’exercice ultime pour obtenir des abdos en béton, préparez-vous à une révélation. La planche Spiderman, aussi connue sous le nom de planche araignée, est sur le point de révolutionner votre routine fitness. Non seulement cet exercice méconnu affine votre taille et vous promet un ventre plat, mais il engage tous les muscles de la sangle abdominale, y compris ceux que vous ne saviez même pas que vous aviez.
Pourquoi la planche Spiderman est-elle si efficace ?
Cet exercice cible l’ensemble de la sangle abdominale, incluant les muscles grands droits, transverses et obliques. Selon Nathalie, coach pour Protraine, contrairement à la planche statique classique, la version spiderman intègre un mouvement dynamique, engageant davantage les muscles profonds et améliorant la stabilité corporelle.
“Je vous recommande fortement ce type de gainage car il englobe à la fois tout le travail de la sangle abdominale ainsi que celui au niveau des épaules et du dos”, explique la coach sportive.
Pour la réaliser :
- Mettez-vous en position de planche classique.
- Amenez alternativement vos genoux vers vos coudes.
- Profitez de ce mouvement actif pour renforcer également vos épaules et votre dos.
Ce mouvement actif renforce également les épaules et le dos, offrant un travail complet pour le haut du corps.
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Une version adaptée pour les débutants
Pour ceux qui trouvent cet exercice difficile, une variante simplifiée est conseillée par la coach. Placez-vous en position de planche haute, c’est-à-dire avec les bras tendus et les mains alignées sous les épaules. Cette posture allège la contrainte musculaire tout en permettant de travailler efficacement les abdominaux.
En ajoutant progressivement de la fluidité et de la coordination, les débutants pourront évoluer vers la version classique, puis vers des variantes plus complexes.
Pour les sportifs expérimentés à la recherche d’un challenge, il existe une version avancée combinant la planche spiderman et des pompes. En position de planche, ramenez alternativement vos genoux vers vos coudes tout en fléchissant les bras pour effectuer des pompes. Cet exercice sollicite intensément les abdominaux, les bras et les épaules, garantissant un renforcement musculaire global.
Trois erreurs fréquentes à éviter
La planche spiderman, bien que très bénéfique, demande une attention particulière à la posture pour éviter les blessures et optimiser les résultats. Voici selon la coah, trois erreurs courantes à éviter :
- Pivoter le bassin : Gardez le bassin stable pour éviter les déséquilibres et maximiser l’efficacité du mouvement.
- Affaisser le bassin : Maintenez un alignement droit pour prévenir les tensions dans le bas du dos.
- Relâcher le ventre : Engagez constamment vos abdominaux pour protéger votre dos et maintenir une posture correcte.
En appliquant ces recommandations, la planche spiderman s’impose comme un exercice incontournable pour sculpter des abdominaux solides et obtenir un ventre plat.
