Lorsqu’on souhaite perdre du poids, on est prêt à tout tenter : calculer les quantités de ce qu’on ingère, se coucher plus tôt et à des horaires fixes, se mettre au sport… Certains adoptent des régimes drastiques : les fameux régimes yoyo. D’autres se tournent plutôt vers la consommation de brûleurs de graisse en tous genres.
Et si la solution était d’adapter son alimentation en la limitant aux aliments naturels et non-industriels ? Parmi ces derniers, les flocons d’avoine sont tendance, étant donné qu'ils sont censés favoriser la perte de poids.
Vendus sous toutes leurs formes dans les commerces, les flocons d’avoine ont un goût passe-partout facile à incorporer dans diverses recettes. En salé ou en sucré, à toute heure de la journée, la légende voudrait que, bien consommés, les flocons d’avoine favorisent une perte de poids saine et efficace.
Jusqu’où cela est-il vrai ? Comment bien consommer les flocons d’avoine pour en tirer le meilleur parti ? Et dans quels cas leur consommation pourrait avoir l’effet inverse ? Décortiquons cela.
De quoi se composent les flocons d’avoine ?
Les flocons d'avoine sont principalement composés de grains d'avoine entiers cuits à la vapeur puis aplatis pour former des flocons. Ils contiennent des :
Glucides : ceux-ci aident à apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin. D’ailleurs, les flocons d’avoine sont riches en amidon.
Fibres alimentaires : ces dernières permettent de diminuer le niveau du cholestérol, de réguler le taux de glycémie et de favoriser le bon fonctionnement du système digestif.
Protéines : elles sont essentielles pour réparer et construire les tissus. Elles contribuent également au bon fonctionnement de l’organisme.
Vitamines et minéraux : les flocons d’avoines sont riches en vitamines B1, B5 et B6, et en minéraux, dont le zinc, le fer et magnésium.
Antioxydants : ces derniers permettent de protéger l’organisme contre les radicaux libres.
Comment ces composants aident-ils à perdre du poids ?
Les flocons d’avoine aident à perdre du poids pour plusieurs raisons. D’abord, ils sont très riches en fibres. Celles-ci vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et donc, de réduire le grignotage entre les repas. De ce fait, vous consommerez moins de calories et perdrez du poids.
De plus, les flocons d’avoine ont un indice glycémique bas. Cela veut dire qu’ils prennent plus de temps à être digérés et libèrent ainsi du glucose de manière progressive dans le sang. Cela aide à réguler la glycémie, ce qui permet de maintenir un apport calorique équilibré et de contrôler l’appétit.
Par ailleurs, ils sont riches en protéines. Ces dernières favorise l’effet de satiété, aident à maintenir la masse musculaire et réparent les tissus. Enfin, les flocons d’avoine sont pauvres en matières grasses, contrairement à d’autres aliments. Alors, lors d’un programme de perte de poids, ils sont l’un des meilleurs alliés, à condition d’être consommés de manière appropriée.
Quels sont les autres avantages des flocons d’avoine pour la santé ?
En plus de favoriser la perte de poids, les flocons d’avoine présentent plusieurs avantages pour la santé physique. Ils sont très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En effet, consommer régulièrement et correctement des flocons d’avoine permet de réguler les taux de cholestérol et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, les fibres qu’ils contiennent ralentissent la digestion des glucides et la libération du glucose dans le sang. En outre, les flocons d’avoine sont bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète de type 2.
Aussi, c'est une source de nutriments et d’antioxydants qui soutiennent de nombreuses fonctions physiologiques et qui protègent les cellules. Grâce à tous ces nutriments, les flocons d’avoine fournissent une énergie durable.
Enfin, les protéines et les fibres contenues dans les flocons d’avoine aident à contrôler l’appétit en favorisant la sensation de satiété. Cela signifie qu’ils aident à éviter la surconsommation et à maintenir, ou atteindre, un poids santé.
Comment consommer les flocons d’avoine pour favoriser la perte de poids ?
Afin de favoriser la perte de poids, il est possible de consommer les flocons d’avoine sous différentes formes et à différents moments de la journée. D’ailleurs, l’un des moments idéaux pour les consommer est le premier repas de la journée, à savoir le petit-déjeuner. Vous pouvez les préparer de diverses manières et les mélanger à d’autres aliments : fruits, amandes, miel, etc.
Vous pouvez également les prendre en collation saine, par exemple, des barres énergétiques, des biscuits ou les mélanger avec des fruits secs, comme les graines et les noix. Toutefois, nous vous recommandons d’éviter de vous tourner vers les flocons d’avoines transformés avec des arômes artificiels, du sucre ajouté ou encore des graisses saturées.
Pour que votre repas soit bien équilibré, vous pouvez mélanger vos flocons d’avoine avec des protéines, telles que du lait de coco ou du yaourt.
Lorsque vous combinez vos flocons d’avoine à d’autres aliments, faites-le modérément, car même si vous ajoutez des aliments sains, ce sont des calories de plus. Il en va de même pour les flocons d’avoine, vous ne devez pas en surconsommer.
Sachez que la portion recommandée des flocons d’avoine est généralement d’environ 40 g, cela équivaut à 5 à 6 cuillères à soupe ou à 2/3 d’une tasse.
Par quels autres aliments sains accompagner les flocons d’avoine ?
Vous pouvez mélanger les flocons d’avoine à de nombreux aliments sains pour un repas équilibré et varié. Pour ajouter plus de saveur, de douceur, mais aussi de nutriments à vos flocons d’avoine, vous pouvez les mélanger à des fruits frais, tels que les bananes, les fraises, les myrtilles, etc.
De plus, vous pouvez les mélanger aux noix et aux graines, cela vous permettra de prendre des graisses saines et d’ajouter un peu de croquant. Par exemple, mélangez-les à des graines de lin ou de chia, des noix de cajou ou de pécan, des amandes, etc.
Vous avez également la possibilité d’ajouter des épices pour plus de saveur sans avoir à ajouter des calories ou des produits transformés. De la muscade, de la vanille, de la cannelle… Avec ces épices, votre bol de flocons d’avoine sera un vrai délice.
Si vous êtes amateur de lait, qu’il soir végétal ou animal, et de yaourt, vous pouvez parfaitement les prendre avec de l’avoine. Nous vous recommandons de prendre un yaourt sans sucre et sans matières grasses pour favoriser la perte de poids.
Conseils pour éviter les erreurs lors de leur consommation
Pour favoriser une perte de poids saine et durable, voici quelques conseils pour bien consommer vos flocons d’avoine.
Optez pour des flocons d’avoine naturels
Lorsque vous en achetez, vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer de prendre des flocons d’avoine sans arômes artificiels, sans sucre ni autres additifs. Tournez-vous plutôt vers des variétés non transformées et naturelles.
Évitez les garnitures trop sucrées
Les garnitures sucrées, comme les sirops, les miels, le sucre ou les confitures, peuvent ajouter une grande quantité de calories et de sucre à vos flocons d'avoine. Alors, essayez de les consommer sans ou avec des garnitures plus saines, comme des fruits frais ou des noix.
Ne négligez pas votre apport en protéines
Les flocons d'avoine sont riches en fibres, mais ils peuvent manquer de protéines. Pour équilibrer votre repas, ajoutez-en en prenant du yaourt grec, des noix, des graines ou du lait végétal.
N’hésitez pas à varier les recettes
Les flocons d'avoine peuvent être préparés de différentes manières pour éviter de vous lasser. Essayez différentes recettes, comme des flocons d'avoine cuits, des flocons d'avoine overnight oats, des barres énergétiques à l'avoine ou des pancakes à base de flocons d'avoine. Découvrez nos meilleures recettes dans ce qui suit.
Recettes à base de flocons d’avoine
Découvrez sans plus tarder des recettes à base de flocons d’avoine parfaites pour favoriser la perte de poids.
Porridge
Pour préparer du porridge, mettez dans une casserole une demi-tasse de flocons d’avoine avec une tasse d’eau ou de lait. Ensuite, portez votre mélange à ébullition puis, laissez mijoter environ 5 minutes sur un feu moyen. Veillez à remuer votre mélange de temps à autre pour éviter que ça colle. Après, retirez la casserole du feu et laissez de côté quelques minutes. Décorez le tout avec des fruits frais ou secs, du miel, de la vanille, etc. et dégustez.
Barres de céréales
Les barres de céréales sont très faciles à préparer. Dans un grand bol, mélangez deux tasses de flocons d’avoine, une demi-tasse de beurre de cacahuète ou d’amandes et 1/4 de tasse de miel. Ensuite, ajoutez une demi-tasse de noix concassées et une demi-tasse de fruits secs et mélangez. Mettez votre mélange dans un moule à gâteau rectangulaire ou carré et pressez pour que votre mélange soit bien compact. Puis, mettez votre moule environ 2 heures au frigo, ensuite, coupez en barres individuelles. Pour que ces dernières restent fraîches, conservez-les hermétiquement au réfrigérateur.
Muesli
Voici une recette simple pour un muesli réussi. Dans un récipient, mélangez deux tasses de flocons d’avoine, une demi-tasse de noix et 1/4 de tasse de graines. Puis, ajoutez une demi-tasse de fruits secs et mélangez encore. Pour plus de saveur, ajoutez de la vanille, de la cannelle ou une autre épice de votre choix. Ensuite, mettez votre muesli dans un récipient qui se ferme hermétiquement et conservez-le. Et voilà, c’est prêt.
Recettes dans lesquelles incorporer des flocons d’avoine
Outre les recettes à base de flocons d’avoine, il y en a d’autres aussi délicieuses dans lesquelles vous pouvez les incorporer pour que celles-ci soient plus saines. Les voici.
Muffins à l’avoine
Mais qui n’aime pas les muffins ? Pour de délicieux muffins sains, commencez par préchauffer votre four 180°C. Ensuite, mélangez une tasse de flocons d’avoine avec une tasse de farine, une demi-tasse de sucre ou légèrement moins, deux cuillères à café de levure chimique et une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude, et laissez de côté. Dans un autre bol, mélangez une tasse de lait, 1/4 de tasse d’huile, un œuf et une cuillère à café de vanille liquide. Mélangez vos deux préparations jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Répartissez-la, ensuite, dans des moules à muffins préalablement beurrés et enfournez-les entre 15 à 20 minutes. Laissez refroidir et dégustez.
Petite note : vous pouvez ajouter du chocolat noir, des noix ou des fruits secs dans votre pâte à muffins.
Smoothie à l’avoine
Il n’y a rien de tel qu’un bon smoothie healthy pour se remettre en forme, n’est-ce pas ? Mixez une demi-tasse de flocons d’avoine avec une tasse de lait de votre choix et laissez reposer 5 à 10 minutes. Ensuite, ajoutez une banane coupée en morceaux et d’autres fruits de votre choix, une cuillère à soupe de miel et une cuillère à soupe de beurre d’amandes ou de cacahuètes. Puis, mixez bien et dégustez frais. Notez que vous pouvez ajouter quelques glaçons et mixer pour un smoothie encore plus frais.
Cookies à l’avoine
Pour de bons cookies à l’avoine, préchauffez votre four à 180°C. Ensuite, dans un bol, mélangez sept cuillères à soupe de flocons d’avoine, une cuillère à soupe de farine, une cuillère à soupe de sucre, une cuillère à café de vanille, une pincée de sel, du zest d’orange, une cuillère à soupe de miel, des pépites de chocolat noir, des petits morceaux de noix et d’autres garnitures de votre choix. Puis, ajoutez une grande cuillère à soupe de beurre ramolli et ramassez avec un œuf.
Enfin, formez des petites boules de pâte et déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en les espaçant suffisamment. Enfournez-les 8 à 10 minutes, puis laissez-les refroidir sur une grille.
Overnight oats
Dans un récipient qui se ferme hermétiquement, mélangez une demi-tasse de flocons d’avoine avec une demi-tasse de lait, une demi-tasse de yaourt, une grande cuillère de graines de chia, une grande cuillère de miel et une petite cuillère d’extrait de vanille liquide. Ensuite, mélangez le tout et laissez toute la nuit au frigo. Le lendemain matin, c’est prêt ! Vous pouvez garnir avec des fruits frais ou secs, des noix, etc.
Manger uniquement des flocons d’avoine ne garantit pas de maigrir
Bien que les flocons d’avoine favorisent la perte de poids et qu'ils aient des bienfaits pour la santé physique, à eux seuls, ils ne vous garantiront pas de perdre vos kilos superflus. D’abord, ils n’apportent pas tous les nutriments dont l’organisme a besoin. De ce fait, il convient de varier les aliments pour obtenir les fibres, les protéines, les graisses saines et les antioxydants nécessaires.
De plus, ils sont assez riches en calories. Malgré le fait qu’ils soient sains, trop en manger peut entraîner un excès calorique et donc, entraver votre perte de poids.
Enfin, la perte de poids ne dépend pas uniquement de l’alimentation, mais également de l’activité physique. Alors, ne vous limitez pas seulement aux flocons d’avoine pour maigrir.
Vous l’aurez compris, vous devez adopter une routine alimentaire saine et une activité physique régulière.
Recherches et études sur les flocons d’avoine pour la perte de poids
- Article sur les flocons d’avoine et la perte de poids. Titre : Losing weight with oats – this is how it works. Lien : https://www.verival.co.uk/blog/breakfast/losing-weight-oat-diet
- Article sur la manière dont les flocons d’avoine aident à perdre du poids. Titre : Why Overnight Oats Are Great For Weight Loss. Lien : https://www.allthingshealth.com/en-my/wellness-and-nutrition/health-supplement/oats-weight-loss/
Une alimentation équilibrée et variée a toute son importance pour perdre du poids
Afin de perdre du poids de manière efficace et durable, l’alimentation est la clé. Vous devez, en effet, adopter une alimentation variée et surtout, équilibrée. D’abord, elle vous permettra d'obtenir tous les nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants nécessaires pour une santé optimale, contrairement aux flocons d’avoine à eux seuls.
Ces derniers peuvent vous aider à vous sentir rassasié grâce à leur teneur en fibres solubles qui favorisent la satiété. Cependant, pour maintenir cet effet tout au long de la journée, il est important d'inclure d'autres aliments riches en protéines, en graisses saines et en fibres insolubles dans votre alimentation. Vous devez alors consommez des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des graines et des produits laitiers riches en protéines.
Par ailleurs, vous limiter aux flocons d'avoine peut devenir monotone et entraîner une frustration alimentaire. Ainsi, en incluant une variété d'aliments sains dans votre alimentation, vous réduisez les risques de carences nutritionnelles et vous maintenez votre motivation pour la perte de poids.
En somme, les flocons d’avoine font office d’un complément sain et bénéfique pour la perte de poids, mais ils ne pourront pas remplacer une alimentation variée.
L’activité physique également !
Faire de l’exercice physique, tel que la natation ou la marche, a autant d’importance que l’alimentation dans la perte de poids. Il permet de stimuler le métabolisme et la croissance musculaire, ce qui permet de brûler plus de calories.
De plus, il permet de préserver la masse musculaire. En effet, lorsque vous perdez du poids, il se peut que vous perdiez autant de graisse et de masse musculaire, et c’est là tout le rôle de l’exercice physique. En effet, faire du sport régulièrement, notamment les exercices de résistance et de renforcement musculaire, aident à préserver et à renforcer la masse musculaire.
Enfin, l’activité physique aide à brûler des calories, ce qui peut aider à créer un déficit calorique nécessaire pour perdre du poids. Quand vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps commence à utiliser ses réserves de graisse pour compenser l'énergie nécessaire.
Conclusion
Pour perdre du poids de manière saine et durable, il est important d'adopter une approche équilibrée et variée. Les flocons d'avoine peuvent être inclus dans un régime alimentaire pour la perte de poids en raison de leur teneur en fibres, en protéines et en nutriments essentiels pour l’organisme.
Néanmoins, se limiter uniquement aux flocons d'avoine ne garantit pas la perte de poids. En revanche, une alimentation équilibrée et variée est essentielle, car elle fournit tous les nutriments nécessaires et favorise la satiété. En la combinant avec une activité physique régulière qui aide à brûler des calories, à augmenter le métabolisme et à préserver la masse musculaire, elle permet de maigrir de manière efficace et saine.
Vous l’aurez compris, adopter un mode de vie sain qui inclut une alimentation variée, des flocons d'avoine et une activité physique régulière, est la clé pour maigrir de manière durable.