Les flocons d’avoine, souvent consommées sous forme de porridge, sont une option de petit-déjeuner copieuse et nourrissante.
En plus d’être un aliment réconfortant, ils sont connus pour leurs bienfaits sur la santé, mais pas que. Ces derniers temps les flocons d’avoine sont de plus en plus prisés par les consommateurs qui cherchent à perdre du poids. Mais sont-ils vraiment l’atout minceur qu’on leur prête ?
Les flocons d’avoine : une mine de fibres
L’avoine est riche en fibres, notamment en bêta-glucanes, qui, selon cette étude, contribuent à une sensation de satiété prolongée. Ces fibres ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie. D’un autre côté, cette graine est une source de glucides complexes, de vitamines, spécialement du groupe B, et de minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium, qui contribuent à maintenir l’organisme en bonne santé.
De plus, l’avoine est peu calorique lorsqu’elle est préparée simplement avec de l’eau ou du lait végétal non sucré.
Est-il pour autant efficace pour la perte de poids ?
Les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids plus importante que les régimes pauvres en protéines. Ces derniers augmentent la libération d’hormones qui favorisent la sensation de satiété. Ce qui veut dire que la consommation de cette graine peut aider à contrôler le poids. Cela est dû en grande partie à la teneur en fibres et en protéines de la graine.
Cette étude de 2021 montre que les flocons d’avoine aident à :
- Réduire l’apport calorique.
- Réduire le poids corporel.
- Réduire le taux de graisse corporelle.
De plus, une autre publiée en 2013 a comparé les niveaux d’appétit et de satiété après la consommation de céréales sucrées et de flocons d’avoine au petit-déjeuner. Après avoir consommé un nombre équivalent de calories, les personnes ayant mangé des flocons d’avoine ont ressenti moins de faim dans les heures qui ont suivi.
Tips pour optimiser les effets de cette graine
Vous devez savoir qu’il est possible d’augmenter la teneur en protéines et en fibres de vos flocons d’avoine en fonction de la façon dont vous les préparez.
L’avoine est un bon point de départ puisqu’elle contient 5 g de protéines et 4 g de fibres par tasse (cuite). Vous pouvez augmenter la teneur en protéines de ces graines en l’associant aux ingrédients suivants :
- Le lait ;
- La boisson de soja ;
- La poudre de protéines ;
- Les blancs d’œuf ;
- Le yaourt grec ;
- Le beurre de cacahuète ou de noix.
Vous pouvez ajouter des fibres supplémentaires avec :
- Les fruits : les baies ou les bananes ;
- Les légumes sucrés : la purée de citrouille ou les carottes râpées ;
- Les fruits à coque : les amandes, les noix et les noix de pécan ;
- Les graines : le chia, le chanvre et le lin.
Évitez les sucres ajoutés ainsi que les garnitures riches en graisses saturées, comme le caramel. Si vous cherchez une alternative, voici une recette sans beurre ni sucre.
En revanche, si vous ne pouvez pas vous passer de vos granolas du matin, découvrez cette recette de biscuits façon granola aux flocons d’avoine avec seulement quelques ingrédients.
