Porridge au petit-déj, bowl cakes Instagrammables, overnight oats garnis de fruits frais… Les flocons d’avoine sont devenus des stars de nos assiettes matinales. Boostés par les tendances healthy, ils s’invitent dans les placards de tous ceux qui veulent « mieux manger ».
Mais sont-ils vraiment aussi bons qu’on le dit ? Une diététicienne-nutritionniste béarnaise nous livre un décryptage sans filtre. Et certains points pourraient bien remettre en question votre bol du matin.
Une céréale pas comme les autres
Avant de sauter sur votre cuillère, il faut savoir ce qu’on mange. L’avoine est une céréale de la famille des graminées, transformée mécaniquement pour devenir ces fameux flocons. Lavés, cuits à la vapeur puis séchés et enfin aplatis, ils existent en version gros flocons (grains entiers) ou petits flocons (grains concassés).
Ce qui fait leur réputation, c’est leur richesse en fibres, notamment les bêta-glucanes. Ces fibres solubles participent à la satiété, au bon transit intestinal, et au contrôle de la glycémie en formant un gel dans l’intestin. Bonus : elles aident à réguler le cholestérol. Une vraie promesse santé, validée par la science.
Les dessous moins connus des flocons d’avoine
Mais attention, tout n’est pas tout blanc dans ces petits flocons. Anaïs Taqourt, diététicienne-nutritionniste à Morlaàs, souligne que l’avoine contient aussi des lectines : « Une trop grosse consommation de lectine pourra occasionner des troubles digestifs en augmentant l’inflammation et la porosité de l’intestin ».
Ajoutez à cela la présence d’acide phytique, un anti-nutriment bien connu pour freiner l’absorption des minéraux comme le zinc ou le fer. Si votre alimentation est déjà limite en micronutriments, cela peut poser problème.
Côté protéines, l’avoine s’en sort bien avec près de 12 %, bien plus que le riz ou le blé. Et en bonus, elle est naturellement sans gluten. Bonne nouvelle ? Oui, mais pas pour tout le monde : « Les protéines de l’avoine (avénines) peuvent déclencher des réactions chez les personnes cœliaques. On leur déconseille donc sa consommation. »
Un index glycémique à surveiller
Autre angle mort : l’index glycémique (IG). Beaucoup pensent que l’avoine est idéale pour réguler la glycémie. Erreur, selon Anaïs Taqourt : « Leur index glycémique est plutôt moyen à élevé en cas de cuisson (porridge, bowl cake, gâteau). »
Autrement dit, le matin, quand vous avalez un bol de flocons d’avoine avec fruits, lait végétal, un peu de sirop d’érable… vous prenez un shoot de sucres rapides, avec un pic d’énergie suivi d’un coup de pompe à 10 h.
Que faire si on les aime quand même ?
Pas besoin de bannir les flocons d’avoine, mais apprenez à mieux les consommer. La diététicienne conseille de :
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Limiter les quantités.
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Éviter l’ajout de sucre.
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Ajouter des graisses bonnes pour la santé : graines, purées d’oléagineux, noix…
Et pourquoi ne pas tester des alternatives comme les flocons de sarrasin ou de quinoa, plus digestes, sans gluten, avec un IG plus bas et une meilleure densité nutritionnelle ?
