C’est la graine dont personne ne parle et pourtant, elle pourrait bien détrôner le quinoa et devenir votre nouvel allié santé. Ancienne, résistante, hyper nutritive, l’amarante coche toutes les cases. Et si vous cherchez à booster vos apports en protéines, à alléger votre digestion ou simplement à varier vos menus sans gluten, vous allez adorer ce super-aliment encore trop méconnu.
Une graine précolombienne au profil nutritionnel impressionnant
L’amarante, ou queue-de-renard, est une plante à fleurs annuelle que l’on cultivait déjà il y a des millénaires chez les Mayas, Aztèques et Incas. Surnommée blé des Incas, elle a longtemps été oubliée avant de revenir sur le devant de la scène, portée par les mouvements alimentaires végétariens, naturels et sans gluten.
Elle pousse dans des sols pauvres, résiste aux conditions difficiles (à condition d’avoir du soleil), et offre à la fois graines, feuilles et fleurs comestibles. Et ce qui fait sa force, c’est qu’elle appartient à une autre famille que les céréales classiques : les Amaranthaceae. Une petite différence botanique… qui change beaucoup côté nutrition !
Un concentré de protéines, de fibres et de minéraux
À ceux qui surveillent leur alimentation, un chiffre va tout de suite parler : 14,5 g de protéines pour 100 g de graines crues. C’est énorme pour une pseudo-céréale, et c’est surtout une très bonne nouvelle pour les végétariens et sportifs.
D’après la Table de composition nutritionnelle Ciqual, l’amarante, c’est aussi :
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369 kcal,
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6,7 g de fibres,
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7,02 g de lipides,
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159 mg de calcium,
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7,61 mg de fer,
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508 mg de potassium,
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et 1,46 mg de vitamine B5.
Bref, elle a tout bon. Et comme le souligne la diététicienne Sarah José : « L’amarante est intéressante pour les végétariens et tous ceux qui veulent réduire leur consommation de viande, car c’est une bonne source de protéines (15 % en moyenne), notamment de lysine, un acide aminé essentiel qui fait souvent défaut dans les céréales. Elle est aussi riche en fer ».
Point bonus : l’amarante a un indice glycémique bas, ce qui en fait un allié pour les diabétiques ou ceux qui surveillent leur glycémie.
Sans gluten, facile à digérer et rassasiante
Autre atout majeur : pas de gluten, ce qui la rend compatible avec les régimes sans gluten ou en cas de maladie cœliaque. Elle est aussi très digeste, et ses fibres aident à réguler le transit. Résultat ? Moins de ballonnements, plus de confort digestif.
Ses protéines et fibres participent aussi à la sensation de satiété. Un vrai plus quand on cherche à garder la ligne sans frustration. Intégrée dans une alimentation équilibrée, elle peut aider à maintenir un poids stable.
Là où l’amarante se distingue encore un peu plus, c’est dans ses propriétés adaptogènes. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait aider à réduire le stress et à améliorer la résilience de l’organisme face aux agressions extérieures.
Sa teneur en calcium la rend précieuse pour la santé osseuse, notamment en prévention de l’ostéoporose. Enfin, ses antioxydants et composés anti-inflammatoires contribuent à la protection cardiovasculaire.
Une graine polyvalente… et délicieuse !
Ce qui surprend souvent quand on découvre l’amarante, c’est son goût tout doux, légèrement noisetté, et sa texture moelleuse une fois cuite. Elle peut se manger :
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En gratins, galettes, flans ou ragoûts.
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En version “pop-corn”, en faisant éclater les graines à la poêle.
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Sous forme de farine dans des gâteaux ou pains sans gluten.
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En flocons, pour des porridges et mueslis maison.
Et si vous avez un potager ou aimez les légumes verts, ses feuilles sont également comestibles, crues ou cuites comme des épinards. Riches en vitamines A, B et C, elles sont parfaites pour varier vos apports. Les fleurs, elles, se dégustent en infusion, en tempura ou en décoration culinaire.
