Le High-Intensity Interval Training, plus connu sous l'abréviation HIIT, est devenu un choix populaire pour ceux qui cherchent à optimiser leur forme physique en un minimum de temps. Ce type d'entraînement, qui combine des périodes d’effort intense avec des phases de récupération, promet de brûler des calories efficacement et d'améliorer la condition physique générale.
Cependant, la question qui revient souvent est : quel est le nombre optimal de séances de HIIT à inclure dans votre routine hebdomadaire pour obtenir des résultats maximaux tout en évitant le surmenage ?
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, ou High-Intensity Interval Training, est une méthode d'entraînement cardiovasculaire qui se distingue par sa structure dynamique et efficace. Ce type d'exercice consiste à alterner entre des périodes d'effort intense et des phases de récupération plus calmes. Par exemple, une séance typique de HIIT pourrait débuter par une course à pleine vitesse pendant 30 secondes, suivie d'une marche ou d'un jogging léger pendant une minute, avant de répéter ce cycle plusieurs fois.
Cette alternance entre haute intensité et récupération permet de maximiser l'effort physique tout en offrant des moments de repos qui permettent au corps de se régénérer partiellement.
Quels sont les bienfaits de cette méthode d'entraînement ?
Le High-Intensity Interval Training n'est pas seulement populaire pour sa capacité à offrir des entraînements rapides et efficaces, il est également reconnu pour les nombreux avantages qu'il procure, selon une étude de 2021.
Brûlage de calories
Grâce à son caractère intensif, il est particulièrement efficace pour brûler un nombre élevé de calories en une période relativement courte. Lorsque vous vous engagez dans des exercices HIIT, comme des sprints ou des exercices de musculation intensifs, votre métabolisme est fortement stimulé. Cette stimulation entraîne une augmentation significative de la consommation de calories pendant l'exercice, mais aussi après.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Les séances d'entraînement en HIIT jouent un rôle important dans le renforcement du système cardiovasculaire. En alternant des périodes d’effort intense avec des phases de récupération, le HIIT met le cœur et les poumons à l’épreuve de manière significative. Lors des intervalles d’effort intense, le cœur est amené à pomper le sang plus rapidement et plus vigoureusement pour répondre à la demande accrue en oxygène des muscles en action. Cette augmentation temporaire du rythme cardiaque contribue à améliorer l'efficacité du système cardiovasculaire.
Gain de temps
L'un des avantages majeurs du High-Intensity Interval Training est sa capacité à offrir des séances d'exercice extrêmement efficaces en un temps relativement court. En effet, les séances durent généralement entre 20 et 30 minutes, ce qui les rend particulièrement adaptées aux personnes ayant un emploi du temps chargé.
Les erreurs à éviter absolument lors de l’entraînement HIIT
Bien que le HIIT soit un entraînement puissant et bénéfique, il peut également comporter des pièges si certaines précautions ne sont pas respectées. Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en minimisant les risques de blessures, il est essentiel de savoir quelles erreurs éviter absolument.
Négliger l’échauffement
Un échauffement adéquat est crucial avant de commencer une séance de HIIT. Il prépare vos muscles et votre système cardiovasculaire à l'intensité des exercices. De même, ne pas consacrer de temps au repos après l'entraînement peut entraîner des douleurs musculaires et des perturbations du rythme cardiaque. Un retour au calme permet d'aider vos muscles à récupérer et à stabiliser progressivement votre corps.
Enchaîner les séances trop fréquemment
Il est tentant de vouloir maximiser les bénéfices du HIIT en l'intégrant trop souvent dans votre routine. Cependant, un excès de séances de HIIT peut conduire à un surmenage et augmenter le risque de blessures. Pour optimiser vos résultats tout en évitant le surentraînement, il est généralement conseillé de limiter les séances de HIIT à 2 à 4 fois par semaine, en fonction de votre niveau de condition physique et de votre récupération.
Des intervalles trop longs
Pour que le HIIT soit efficace, les périodes d’effort intense doivent être relativement courtes, mais puissantes. Des intervalles prolongés peuvent non seulement diminuer l’efficacité de l’entraînement, mais aussi provoquer une fatigue excessive, réduisant ainsi vos performances et augmentant le risque de blessure.
