Saviez-vous que votre assiette peut influencer directement votre tension artérielle ? L’hypertension touche près d’un adulte sur trois, souvent sans symptôme apparent, mais avec des conséquences graves : AVC, infarctus, insuffisance cardiaque… Pourtant, de simples ajustements alimentaires suffisent à prévenir ou améliorer cette condition.
La Société Française d’Hypertension Artérielle (SFHTA) a récemment publié de nouvelles recommandations nutritionnelles, et certaines risquent bien de vous surprendre. Quels sont les pires aliments pour votre tension ? Quels réflexes adopter au quotidien ?
Trop de sel : le coupable numéro un
Le sel est omniprésent dans notre alimentation, et c’est un véritable poison pour la tension. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la consommation moyenne de sodium est de 4,3 g par jour, soit plus du double de ce qui est recommandé !
La SFHTA conseille de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit environ une cuillère à café). Mais attention : 80 % du sel que nous consommons est caché dans les aliments industriels. Les pains, fromages, charcuteries, plats préparés, pizzas, conserves sont des bombes de sel à éviter.
- L’astuce : remplacez le sel par des herbes aromatiques, épices, ail, jus de citron… Vos papilles s’adapteront vite, et votre cœur vous remerciera !
Plus de potassium pour contrebalancer
Si le sel favorise l’hypertension, le potassium agit à l’inverse en aidant à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle. Problème : nous en consommons souvent trop peu, alors qu’un apport suffisant pourrait compenser les effets néfastes du sodium. Où en trouver ?
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour (3 légumes, 2 fruits), de préférence frais et non transformés.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges… à intégrer au moins 2 fois par semaine.
- Céréales complètes : pain complet, riz brun, quinoa… à consommer quotidiennement pour un apport optimal.
- Fruits à coque : amandes, noix, noisettes… une petite poignée chaque jour suffit.
Les cuissons vapeur, au four ou à l’étouffée préservent mieux le potassium que les cuissons longues dans l’eau.
Alcool : l’ennemi caché de votre santé cardiovasculaire
On en parle souvent pour le foie, mais l’alcool est aussi un facteur majeur d’hypertension. Même en faible quantité, il augmente la pression artérielle, favorisant ainsi les risques d’AVC, d’infarctus et de cancers.
La Société Française d’Hypertension Artérielle (SFHTA) recommande l’abstinence totale. Mais si vous souhaitez en consommer, limitez-vous à 2 verres par jour, sans dépasser 10 verres par semaine, et surtout pas tous les jours.
- Attention au binge drinking ! L’alcoolisation rapide fait grimper la tension de façon brutale, augmentant le risque d’arythmie et d’accident cardiovasculaire immédiat.
La réglisse : le piège insoupçonné
Peu de gens le savent, mais la réglisse peut faire grimper la tension artérielle en bloquant une enzyme essentielle au bon équilibre du sodium et du potassium dans l’organisme. Cet effet peut persister plusieurs semaines après la consommation, rendant cette douceur plus dangereuse qu’elle n’en a l’air pour les personnes sujettes à l’hypertension.
On la retrouve dans de nombreux produits du quotidien : bonbons à la réglisse, pastis (avec ou sans alcool), certaines tisanes, bières artisanales, chewing-gums ou encore certains snacks et compléments alimentaires. Méfiez-vous des étiquettes, car la réglisse est souvent utilisée comme édulcorant naturel et peut se cacher dans des produits inattendus.
Perdre du poids : un impact immédiat sur votre tension
Le lien entre excès de poids et hypertension est bien établi : chaque kilo en moins peut réduire la pression artérielle d’1 mmHg. Même une perte modérée peut déjà faire la différence et limiter les risques cardiovasculaires. Pour y parvenir durablement, inutile de se priver avec des régimes extrêmes.
Manger équilibré, bouger régulièrement (marche, natation, musculation…) et éviter les régimes miracles sont les meilleures stratégies. Un accompagnement par un professionnel peut aussi être une aide précieuse.
