Vous aimeriez vous mettre à la course à pied, mais l’idée de courir sans interruption vous décourage ? Une technique venue des États-Unis pourrait bien vous aider à franchir le cap en douceur : le jeffing. Cette méthode consiste à alterner phases de course et de marche pour améliorer son endurance tout en limitant le risque de blessure.
Le jeffing, c’est quoi ?
Popularisé par Jeff Galloway, marathonien et entraîneur américain, le jeffing repose sur un principe simple : fractionner l’effort en alternant course et marche. Cette méthode permet une gestion plus fluide du souffle et de l’énergie, contrairement à une course continue qui peut s’avérer éprouvante.
Comme l’explique Dany Kuhn, coach spécialisée en running, on parle aussi de fractionné marche/course : « On peut tout à fait faire une séance efficace et productive en marchant ». L’objectif est de rendre la course plus accessible, notamment aux novices ou aux personnes en reprise sportive.
Une approche progressive pour tous les niveaux
Contrairement aux idées reçues, le jeffing ne s’adresse pas uniquement aux débutants. Il peut être pratiqué par :
- Les néo-coureurs qui veulent se lancer sans brutaliser leur corps.
- Les sportifs en reprise après une blessure ou une période d’inactivité.
- Les coureurs expérimentés cherchant à varier leur entraînement et à prévenir les blessures.
Pour bien débuter, une approche progressive est essentielle. Dany Kuhn recommande de commencer avec 1 minute de course pour 1 minute de marche, sur une durée totale de 10 à 15 minutes. Chaque semaine, il est possible d’augmenter le volume de 5 à 10 %, en fonction de ses sensations et de son niveau.
Les coureurs plus aguerris peuvent quant à eux opter pour 5 minutes de course suivies d’1 minute de marche, ce qui leur permet de mieux gérer l’effort sur des distances plus longues.
Pourquoi adopter le jeffing ?
Au-delà de son aspect accessible, le jeffing possède, selon cette étude, plusieurs avantages notables :
Une endurance améliorée en douceur
Marcher pendant une séance de course peut sembler contre-intuitif, mais cette alternance permet de mieux gérer son souffle et d’augmenter progressivement sa capacité cardio-respiratoire. En ralentissant volontairement, le corps apprend à mieux tolérer l’effort, ce qui repousse le seuil de fatigue.
Janet Hamilton, physiologiste et entraîneuse de course, souligne d’ailleurs que le jeffing aide à « augmenter votre endurance et retarder le moment où vous commencez à vous fatiguer».
Moins de risques de blessures
L’un des principaux freins à la course est la peur de se blesser. Les impacts répétés peuvent en effet causer des douleurs aux genoux, aux chevilles ou au dos. Le jeffing réduit considérablement ces risques en alternant des moments de sollicitation musculaire et des phases de récupération.
Cette approche permet ainsi de limiter les pathologies courantes des coureurs comme :
- Le syndrome fémoro-patellaire (douleur au genou).
- Le syndrome du tendon d’Achille (tendinite fréquente chez les joggeurs).
- Les fractures de fatigue, souvent causées par un excès d’effort sans repos.
Une méthode motivante et moins éprouvante
Le plus grand défi lorsqu’on commence la course à pied, c’est de ne pas se décourager. Beaucoup de débutants abandonnent rapidement, essoufflés après quelques minutes de course non-stop. Avec le jeffing, la motivation reste intacte, car les pauses régulières en marche permettent de récupérer sans culpabiliser.
Comment intégrer le jeffing dans son entraînement ?
Pour profiter pleinement des bienfaits du jeffing, il est conseillé de structurer ses séances en fonction de son niveau :
- Débutants : alterner 1 minute de course / 1 minute de marche, sur 10 à 15 minutes.
- Intermédiaires : augmenter progressivement le ratio, par exemple 2 minutes de course / 1 minute de marche.
- Confirmés : tester des séquences plus longues, comme 5 minutes de course / 1 minute de marche.
L’idéal est de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, en adaptant l’intensité selon sa progression.
Au fil des années, le jeffing a conquis de nombreux adeptes à travers le monde. Il s’inscrit parfaitement dans la tendance du running bien-être, où l’objectif n’est plus de courir à tout prix, mais de prendre du plaisir tout en progressant.
