En raison de ses effets bénéfiques pour la santé, tant physique que mentale, le jeûne intermittent devient de plus en plus populaire. Tandis que certains l’adoptent pour favoriser une perte de poids rapide, d’autres souhaiteraient plutôt améliorer la qualité de leur mode de vie.
C’est depuis quelques années que le jeûne intermittent est devenu une vraie tendance. Sur les réseaux sociaux, des centaines d’influenceurs l’ont adopté pour rester en bonne santé et retrouver un superbe corps. Par conséquent, de nombreuses personnes ont décidé d'y recourir aussi. Mais est-ce que tout le monde peut s’y lancer ? Comment s’y préparer ? Surtout, comment le réussir sur le long terme ? Nous nous sommes penchés sur ces questions et voici ce qu’il en est !
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Vous connaissez certainement le concept du jeûne intermittent, soit le fasting. Son principe repose sur l'altérnance entre des phases d'abstinances et d'alimentation.
À l’inverse des autres régimes alimentaires qui consistent à diminuer ou à augmenter l’apport calorique, à consommer davantage de protéines ou encore à réduire sa consommation de glucides, le jeûne intermittent consiste à savoir choisir le moment opportun pour prendre chacun de ces nutriments. Ainsi, il permet à l’organisme de profiter pleinement de chacun de ces derniers.
Quels sont les différents types du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent se décline en diverses formules que nous citons comme suit.
Le jeûne alterné
Aussi appelé « le jeûne Eat Stop Eat », celui-ci consiste à jeûner un jour et à manger le jour suivant. Durant votre jour de jeûne, vous ne devez consommer que des boissons non sucrées et sans calories et de l’eau. En revanche, durant votre jour d’alimentation, vous pouvez reprendre vos habitudes alimentaires. Ce « régime » est connu pour être difficile à maintenir, mais il favorise encore plus la perte de poids.
Le jeûne 16/8
Ce type de jeûne est similaire au jeûne 14/10, sauf qu'il consiste à jeûner plus de temps (16 heures) et à manger durant une période plus courte (8 heures).
Le jeûne 5:2
Cette formule consiste à jeûner 2 jours et à manger normalement les cinq restants. Cependant, vous devez veiller à espacer les jours de jeûne. De plus, vous devrez réduire votre apport calorique durant ces jours-là et boire beaucoup d’eau.
Le jeûne 14/10
Cela signifie que vous devez jeûner 14 heures et avoir une période d’alimentation pendant 10 heures. Cela a l’avantage de vous laisser beaucoup de temps pour planifier et préparer vos repas. De plus, vous pouvez jeûner pendant la nuit et commencer à manger en fin de matinée. Pour en savoir davantage sur le jeûne intermittent 14/10, nous vous invitons à lire cet article : Le jeûne intermittent 14/10 pour une perte de poids optimale.
Comment choisir le type de jeûne le plus adapté ?
Afin de connaître le type de jeûne qui vous convient le mieux, vous devez avant tout vous fixez des objectifs clairs. Ainsi, si vous souhaitez améliorer votre santé globale, le jeûne « Eat Stop Eat » est plus adapté. Par contre, si vous avez pour objectif de perdre du poids, il est recommandé d’adopter le jeûne 5:2 ou le jeûne 16/8.
Cela dit, vous devez tenir compte de vos habitudes alimentaires. De facto, si vous préférez prendre plusieurs petits repas par jour, le jeûne 14/10 vous serait plus adapté. Si vous êtes plutôt du genre à ne pas trop manger, il est préférable d’adopter le jeûne alterné.
En outre, votre mode de vie compte tout autant. Alors, si vous êtes actif ou que avez des journées très chargées, nous vous conseillons de tenter le jeûne 16/8 ou 14/10. Enfin, et c'est le plus important, avant d’entreprendre un quelconque régime alimentaire, vous devez prendre en considération votre état physique. Vous devez donc consulter un professionnel de la santé. Ainsi, il vous dira d’abord si vous pouvez adopter un jeûne intermittent. Ensuite, il vous recommandera le type le plus adapté à votre situation.
Se préparer mentalement et physiquement pour le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent peut être difficile à maintenir sur le long terme. Il est donc très important de vous préparer avant de vous y lancer. D’abord, vous devez prendre conscience des dangers et des avantages de chaque type. Choisissez-en un qui correspond à votre état de santé global et à votre planning. N’oubliez pas, encore une fois, de consulter un professionnel de la santé.
Si vous n’avez jamais essayé le jeûne intermittent, nous vous recommandons de commencer doucement. Cela signifie que vous devez opter pour le type où vous jeûnerez le moins de temps possible (le jeûne 14/10), puis, d’adopter un autre où vous jeûnerez une plus longue période, etc. Il faut aussi savoir choisir les bons jours pour jeûner. Ainsi, évitez de le faire lorsque vous êtes stressé.
De plus, vous devez vous préparer physiquement. Alors, avant de commencer, consultez un professionnel qui saura déterminer si vous êtes apte à jeûner ou non. N’oubliez pas de bien vous hydrater durant vos périodes de jeûne.
Enfin, vous devez être méthodique. Pour ce faire, planifiez vos repas en optant pour des aliments sains et nutritifs qui favorisent et maintiennent la satiété.
Conseils pour maintenir le jeûne intermittent sur le long terme
Beaucoup de personnes adoptent le fasting, certes, mais rares sont celles qui sont capables de le maintenir à long terme. Découvrez sans plus tarder nos meilleurs conseils pour le réussir.
Buvez beaucoup d’eau
Même si le but du jeûne intermittent consiste à ne pas manger durant une certaine période, il est important que vous restiez bien hydraté. Pour ce faire, vous devez boire environ deux litres d’eau par jour, soit l’équivalent de huit verres. À ce propos, plus vous boirez, moins vous aurez envie de manger.
Écoutez votre corps
Les spécialistes recommandent de pratiquer de l’exercice physique durant les périodes d’alimentation normale. En contrepartie, ils préconisent de faire de simples mouvements lors des périodes de jeûne. Mais si vous vous sentez trop fatigué, vous devez être à l’écoute de votre corps et vous reposer. Il en est de même si le type de jeûne que vous avez choisi n’est pas adapté.
Privilégiez des aliments sains
Bien que, durant les périodes d’alimentation, vous puissiez reprendre vos habitudes alimentaires, il est recommandé de privilégier des aliments riches en nutriments qui favorisent la sensation de satiété pendant un long moment.
Soyez patient et persévérant
Peu importe les objectifs que vous souhaitez atteindre, la patiente et la persévérance sont les clés de votre réussite. Vous devez savoir, avant tout, que rien ne se fait du jour au lendemain. Comme on dit, « Les bonnes choses prennent du temps ».
Ne faites pas de la nourriture votre obsession
Lors de vos heures ou jours de jeûne, nous vous recommandons de prévoir des activités ludiques qui vous feront oublier la nourriture.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent a de nombreux avantages pour la santé. D’abord, il aide à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant le taux du LDL, autrement dit le mauvais cholestérol. Ce dernier est responsable de l’accumulation des graisses au niveau des artères, ce qui cause des maladies cardiovasculaires.
De plus, le fasting permet de prévenir et de réduire le risque de diabète de type 2. Vous le savez, être en surpoids augmente le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires. De ce fait, en favorisant la perte de poids, le jeûne intermittent aide à prévenir ces maladies.
Si l’on revenait à la perte de poids, les experts sont formels : le jeûne intermittent fait perdre du poids ! En effet, lorsque vous mangez moins, votre apport calorique diminue, c’est ce qui fait que vous perdez du poids. D’un autre côté, il réduit le taux d’insuline. Alors, les cellules piochent dans les réserves de glycogène pour l’utiliser comme source d’énergie.
Jeûner permet aussi d’éliminer les toxines du corps. À force de trop manger, notamment des aliments malsains, le corps ne parvient pas à éliminer toutes les toxines, ce qui risque d’engendrer plusieurs maladies. Alors, si vous jeûnez et buvez beaucoup d’eau, votre organisme éliminera les toxines.
Il n’y a pas à dire, si vous souhaitez perdre du poids ou simplement rester en bonne santé, il est recommandé d'adopter le jeûne intermittent.
Comment aide-t-il à perdre du poids ?
Lorsque vous privez votre corps de nourriture durant une certaine période, vous réduisez nos seulement votre apport calorique, mais en plus, vous améliorez votre sensibilité à l’insuline. Cela peut entraîner une conséquente perte de poids.
Pour faire simple, en jeûnant, votre taux d’insuline diminue, ce qui aide votre corps à réguler la glycémie et à mieux utiliser l’insuline. Cela réduit le stockage des graisses et favorise leur combustion.
De plus, vous mangerez moins et vous ne grignoterez pas entre les repas, ce qui crée un déficit calorique et favorise donc une perte de poids.
A-t-il d’autres avantages ?
En plus de favoriser la perte de poids et d’améliorer la santé cardiaque et cardiovasculaire, le jeûne intermittent a d’autres effets bénéfiques :
- Il favorise une meilleure digestion ;
- Il permet d’être en forme durant la journée ;
- Il aide à diminuer l’hypertension artérielle ;
- Il favorise la concentration.
Des inconvénients ?
Bien qu’il ait de nombreux avantages, que ce soit pour la santé mentale ou physique, le jeûne intermittent peut avoir certains inconvénients.
Certaines personnes ont rapporté avoir eu des maux de tête, des troubles alimentaires et des vertiges et ressenti de la fatigue excessive. D’autres ont dit que, en jeûnant, elles avaient des sautes d’humeur.
Des étourdissements et des sensations de faiblesse dus à une hypoglycémie ont été observés aussi. En effet, lors de la période de jeûne, le taux de glycémie diminue, puisque le corps s’en sert comme source d’énergie. Cela dit, si certaines personnes se sentent en pleine forme durant cette période, pour d’autres, c’est tout le contraire.
Enfin, c’est un régime alimentaire difficile à maintenir sur le long terme. Et pour cause, beaucoup de personnes ne peuvent pas se priver de nourriture durant une longue période.
Les aliments à privilégier et à éviter durant le jeûne intermittent
Lorsque vous décidez de commencer un jeûne intermittent, peu importe pour quel type vous optez, vous devez faire attention à votre alimentation.
Les aliments à privilégier
Lors de votre période d’alimentation, intégrez dans vos repas des aliments riches en protéines, tels que les œufs et les légumineuses, les légumes, tels que les tomates et les carottes, les sources de graisses saines, telles que les noix et les huiles végétales, les produits laitiers, tels que les fromages, et des fruits, tels que les pommes. Ces aliments sont riches en nutriments et vous fourniront l’énergie dont vous avez besoin pour éviter les effets secondaires du fasting.
Les aliments à bannir
Lors de ce processus, vous devez éviter certains aliments. Vous pourrez donc atteindre votre objectif, quel qu’il soit. Il est recommandé d’éviter les aliments transformés, riches en sucre et en graisses saturées, tels que les gâteaux, les boissons sucrées et gazeuses et les aliments frits. Limitez aussi votre consommation d’alcool et ne prenez pas de repas trop copieux. Cela risque d’engendrer des problèmes digestifs.
Quelles sont les difficultés les plus fréquentes lors du jeûne intermittent ?
Comme lors de tout autre régime alimentaire, il est normal de faire face à certaines difficultés pendant le fasting. La plus courante est sans doute la privation. Beaucoup de personnes rencontrent ce défi lors du début du jeûne.
Durant les premiers temps, on a aussi tendance à se sentir fatigué et faible. Au fil du temps et avec l’habitude, le corps s’adapte et on se sent en forme et plus léger. Aussi, le jeûne intermittent entraîne des sautes d’humeur chez certains.
L’un des plus grands défis du fasting est le fait de le maintenir sur le long terme. Effectivement, ne pas manger à sa faim, se sentir faible et épuisé, ne pas bien se concentrer et avoir des sautes d’humeur sont autant de facteurs qui font que beaucoup n’y parviennent pas.
Quelques conseils pour gérer la faim et les envies de manger durant le jeûne intermittent
Afin de faire face aux difficultés susmentionnées et de bien les gérer durant ce processus, notamment les envies de manger, suivez ces quelques recommandations.
Avant tout, vous devez commencer par des périodes de jeûne assez courtes, le temps de permettre à votre corps de s’adapter à cette nouvelle routine. De plus, vous devez rester bien hydraté tout le long de la journée. Comme nous l'avons expliqué plus haut, nous vous recommandons de boire environ huit verres d’eau par jour. Vous pouvez aussi boire d’autres boissons sans sucre et sans calories.
Vous devez aussi équilibrer les macronutriments et les micronutriments durant vos repas. Cela signifie que vous ne devez pas vous contenter d’un repas riche en protéines seulement. De facto, favorisez ceux qui contiennent autant de protéines que de fibres, de vitamines et de minéraux. De surcroît, vous devez écouter vote corps et apprendre à connaître les vrais signaux de faim. Si vous avez tendance à manger quand vous stressez, vous devez apprendre à gérer cela.
Enfin, si vous avez faim alors qu’il reste plusieurs heures avant votre prochains repas, pensez à faire des activités que vous appréciez pour vous changer les idées. Par exemple, lisez un livre, faites une balade, etc.
Comment l’adapter à son style de vie ?
Comme nous vous l’avons expliqué, votre mode de vie est un critère capital pour choisir le type de jeûne qui vous convient le mieux. Si vous avez de longues journées au bureau, optez pour le jeûne 14/10 ou le jeûne 16/8. De cette manière, vous jeûnerez une bonne partie de la nuit (après le dîner) et commencerez à manger en fin de matinée.
Le jeûne intermittent est-il fait pour tout le monde ?
Vous l’aurez compris, le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde, à commencer par les personnes âgées ou malades. Et pour cause, afin de maintenir une bonne santé et de l’améliorer, celles-ci ont besoin de leur apport quotidien en nutriments. C’est pourquoi, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Aussi, le fasting peut ne pas convenir aux femmes enceintes ou allaitantes. Elles ont aussi besoin d’un certain apport journalier et de manger régulièrement. A contrario, cela peut entraîner des problèmes de santé tant pour la maman que pour son bébé.
Enfin, il est à éviter chez les enfants et les adolescents, car ils ont besoin de bien se nourrir pour grandir. Quant aux personnes ayant déjà eu des troubles alimentaires, elles sont plus sujettes aux effets secondaires du jeûne intermittent.
Que disent les recherches et études scientifiques sur le jeûne intermittent ?
Une étude sur le jeûne 5:2 a suggéré qu’il aiderait à perdre du poids et à améliorer la santé cardiaque. Pour en apprendre davantage, nous vous invitons à lire cet article Jeûne sur deux jours pour la perte de poids chez les sujets de poids normal et en surpoids : un essai contrôlé randomisé.
Conclusion
Le fasting, ou le jeûne intermittent, consiste à jeûner et à manger durant des périodes déterminées et alternées. D’ailleurs, il en existe plusieurs types : le jeûne 14/10, le jeûne 16/8, le jeûne 5:2 et le jeûne alterné.
Il a de nombreux bienfaits pour la santé. D’abord, il permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire le taux de glycémie. De plus, il favorise la perte de poids et régule le niveau du LDL et réduit ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Enfin, il favorise une meilleure digestion et réduit la tension artérielle.
Bien qu’il ait tous ces avantages, le fasting ne peut pas convenir à tout le monde, notamment aux enfants et aux adolescents, aux personnes âgées et malades, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes.
Réussir à maintenir le jeûne intermittent sur le long terme n’est pas une mince affaire en raison de toutes les difficultés qu’il présente. Toutefois, si vous souhaitez réussir, nous vous recommandons de boire beaucoup d’eau, d’écouter votre corps, de bien vous préparer, que ce soit moralement ou physiquement, de consulter un professionnel de la santé et de choisir un type de jeûne en fonction de votre mode de vie.
