Débuter avec les Kettlebells : 3 exercices pour se lancer

Si vous cherchez à diversifier votre routine d'entraînement et à ajouter un nouvel outil stimulant à votre arsenal, le kettlebell est une excellente option. Ce poids unique et polyvalent peut sembler intimidant au début, mais il est en réalité accessible et incroyablement efficace, même pour les débutants.

Top 3 exercices avec un kettlebell pour les débutants

Si vous débutez avec les kettlebells et souhaitez vous familiariser avec des exercices efficaces, il est essentiel de commencer par les mouvements de base. Voici les trois exercices que vous devez absolument intégrer dans votre routine pour construire une base solide et progresser en toute sécurité.

Le Kettlebell Deadlift

Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les débutants, car il aide à maîtriser la technique correcte de flexion des hanches, un mouvement fondamental dans de nombreux exercices de musculation. De plus, il améliore la posture et renforce la chaîne postérieure, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessures et à améliorer la performance dans d'autres activités physiques. Voici comment le réaliser correctement :

1. Placez une kettlebell sur le sol entre vos pieds.
2. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir des hanches pour saisir la kettlebell avec les deux mains, les paumes tournées vers votre corps.
4. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. La kettlebell doit être maintenue près de votre corps.
5. En gardant le dos droit, poussez à travers vos talons et redressez-vous en utilisant la force de vos jambes et de vos fessiers.
6. Poussez avec vos talons pour vous redresser tout en gardant la kettlebell près de vos jambes.
7. Contractez les fessiers et les muscles du bas du dos pour vous aider à revenir à la position debout.
8. Redescendez la kettlebell en fléchissant les hanches et les genoux, tout en gardant le dos droit.
9. Assurez-vous de ne pas arrondir le dos pendant le mouvement.
10. Répétez le mouvement environ 8 et 12 fois.Pin

Le Kettlebell Goblet Squat

Le Kettlebell Goblet Squat est un exercice particulièrement efficace pour renforcer plusieurs groupes musculaires essentiels tout en améliorant la posture et la stabilité du tronc. En ciblant principalement les quadriceps et les fessiers, il aide également à renforcer les ischio-jambiers et les mollets, tout en engageant les muscles abdominaux. Voici les étapes à suivre pour éviter les erreurs :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez une kettlebell à deux mains par le “gobelet” (la partie supérieure de la kettlebell), les bras repliés devant vous.
3. Gardez la kettlebell près de votre poitrine, les coudes pointés vers le bas.
4. La kettlebell doit être maintenue à environ la hauteur de votre poitrine ou légèrement plus bas.
5. Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière.
6. Gardez le torse droit et les épaules en arrière.
7. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si votre souplesse le permet.
8. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
9. Assurez-vous de bien contracter les fessiers en remontant.Pin

Le Kettlebell swing

Selon une étude de 2012, le kettlebell swing est un exercice dynamique qui sollicite les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les épaules. Il est excellent pour développer la puissance, l’endurance cardiovasculaire et améliorer la coordination.

1. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Placez une kettlebell sur le sol devant vous.
3. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir des hanches pour saisir la kettlebell avec les deux mains, les paumes tournées vers le bas.
4. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le tronc engagé.
5. Tirez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes tout en gardant les bras tendus et les coudes légèrement fléchis.
6. En utilisant l'élan généré par vos hanches et vos jambes, poussez vos hanches vers l'avant pour propulser la kettlebell vers l'avant et vers le haut. La kettlebell doit monter à environ la hauteur de vos épaules ou un peu plus haut.
7. Gardez vos bras détendus et laissez la kettlebell se balancer naturellement.
8. Lorsque la kettlebell redescend, laissez-la retomber entre vos jambes tout en fléchissant légèrement les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière.
9. Assurez-vous de maintenir un bon alignement du dos et de rester engagé dans votre tronc pendant la descente.
10. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 10 et 20 par série.Pin

Quelles sont les erreurs à éviter lors de ces exercices ?

Lorsque vous utilisez des kettlebells, il est essentiel de maîtriser la technique pour éviter les blessures et optimiser les résultats de votre entraînement. Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter :

• Technique incorrecte : cela peut non seulement rendre l'exercice moins efficace, mais aussi entraîner des blessures. Assurez-vous de bien comprendre et d'exécuter chaque mouvement correctement.
• Poids trop lourd, trop vite : commencer avec un poids trop important peut augmenter le risque de blessures. Optez pour des charges légères au début et augmentez progressivement le poids à mesure que vous développez votre force et perfectionnez votre technique.
• Hyperextension du dos : évitez d’hyperétendre votre dos lorsque vous êtes en haut du swing. Gardez votre colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc pour protéger le bas de votre dos.
• Arrondir ou arquer le dos : que ce soit au début ou à la fin du mouvement, veillez à garder votre dos droit. Arrondir ou arquer le dos peut provoquer des tensions et des douleurs.