Parmi les activités que presque tout le monde peut faire, quels que soient l’âge et la condition physique, on trouve la marche active. De plus en plus populaire et pratiqué depuis quelques années, cet exercice a une pléthore de bienfaits sur la santé. L’une des questions qui revient le plus souvent concerne la capacité de la marche active, notamment à la maison, à faire maigrir et tonifier le corps. Nous vous disons tout dans cet article !
La marche active : quèsaco ?
Également connue en tant que marche rapide ou sportive, la marche active est une sorte d’exercice aérobique qui consiste à marcher très vite, à l’inverse de la marche classique. Cette derniére, contrairement à ce que beaucoup ont tendance à croire, sollicite les muscles de l’ensemble du corps et améliore la santé cardiovasculaire.
Si vous souhaitez en faire, vous devez prendre en compte votre objectif, car si vous souhaitez rester en bonne santé, privilégiez la marche active à un rythme modéré. En revanche, si vous souhaitez tonifier vos muscles et brûler davantage de calories, tournez-vous vers une marche plus soutenue ou plus intense.
L’un des avantages majeurs de la marche rapide est le fait qu’il soit possible de la pratiquer en plein air ou à la maison. Ainsi, si vous manquez de temps ou qu'il ne fait pas beau dehors, vous pouvez en faire tranquillement chez vous. Par contre, si vous aimez marcher en groupe et profiter du soleil, la marche active en plein air sera votre meilleur choix.
Quelles différences entre la marche active et la marche normale ?
Il est évident que la marche normale et la marche sportive diffèrent fondamentalement. Comme leurs noms l'indiquent, la première distinction entre elles réside dans le rythme de marche. Marcher activement signifie adopter une cadence plus rapide que la marche habituelle. Cela demande davantage d'efforts et entraîne une accélération du rythme cardiaque, contrairement à la marche normale où l'on ne se préoccupe pas spécifiquement de la vitesse ou de l'intensité de l'effort fourni.
Selon un éducateur sportif, Benoît Saïller : « Un rythme de marche normal et non sportif se situe en moyenne à trois ou quatre km/h. La marche rapide commence à environ quatre ou cinq km/h. À partir de là, on commence à activer les bras, à constater un réel effort physique ». En termes d'objectifs, beaucoup adoptent la marche active pour perdre du poids, renforcer leur endurance ou améliorer leur santé cardiovasculaire. À l'opposé, la marche normale n'est généralement pas pratiquée dans un but spécifique. Des organismes, comme l'OMS, préconisent au moins 150 minutes de marche active à un rythme modéré par semaine, ou 75 minutes à un rythme plus soutenu.
Quels sont les bienfaits de la marche active ?
Tout comme d'autres activités sportives, la marche active apporte de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique et cardiovasculaire que mental.
Impacts positifs sur le système cardiovasculaire
La marche active contribue à réduire la pression artérielle, à renforcer le cœur, à améliorer la circulation sanguine et à diminuer le taux du mauvais cholestérol (LDL). Elle joue donc un rôle préventif face aux maladies chroniques et cardiovasculaires. De plus, comme le souligne Benoît Saïller : « Il existe plus de risques de blessures avec la course à pied qu'avec la marche rapide. Surtout, elle peut se pratiquer plus longtemps et plus fréquemment ».
Renforcement musculaire et amélioration de la posture
La marche active sollicite notamment les abdominaux, les muscles du dos, des fessiers, des cuisses, des bras et des jambes. Elle contribue aussi à améliorer la posture. « De plus, la marche rapide est un renforcement musculaire qui permet de conserver et/ou de développer une tonicité. Cela permet aussi de développer sa silhouette de manière harmonieuse et symétrique. En marche comme en course, plus on augmente sa vitesse, plus on utilise ses bras comme balancie », explique le professionnel.
La marche active et la dépense énergétique
Nombreuses sont les personnes qui se tournent vers la marche active pour augmenter leur dépense calorique. Benoît Saïller précise : « Tout dépend de la durée et de la vitesse de la marche, ainsi que du métabolisme et du poids de la personne qui marche. Cela peut énormément varier, et aller de 150 à 500 calories en fonction des personnes. Plus notre poids est grand, ou plus on marche vite, et plus on consomme. »
Il ajoute que l'environnement joue aussi un rôle : « S'il fait froid, le corps se défend et brûle plus de calories. S'il y a du dénivelé également (montée ou descente), les muscles sont plus ou moins sollicités et la dépense énergétique peut varier ».
Selon les experts de la Mayo Clinic : « Si vous ajoutez 30 minutes de marche rapide à votre routine quotidienne, vous pourrez brûler environ 150 calories de plus par jour. Bien entendu, plus vous marchez et plus votre rythme est rapide, plus vous brûlez de calories ».
Une perte de poids efficace ?
La marche sportive est, en effet, une alliée pour la perte de poids. En augmentant le rythme cardiaque, on accroît la dépense calorique, pouvant aller jusqu'à 500 calories, comme mentionné précédemment. La sollicitation des différents groupes musculaires contribue aussi à sculpter le corps.
Effets sur le bien-être mental
La marche active n'apporte pas seulement des bienfaits physiques. Elle contribue à réduire le stress et l'anxiété en favorisant la libération d'endorphines, souvent appelées hormones du bonheur. Elle participe également à améliorer la qualité du sommeil et à diminuer les insomnies.
Marche active à la maison : avec ou sans équipements ?
Si vous n’avez pas d'équipement de sport chez vous, sachez que vous avez la possibilité de faire de la marche active et bénéficier de tous ses bienfaits. Si vous avez de la place à la maison, vous pouvez vous équiper de certaines machines pour pratiquer la marche active. L’équipement le plus adapté est sans doute le tapis roulant. Il permet de changer l’inclinaison et la vitesse selon vos objectifs et de suivre votre fréquence cardiaque, la vitesse et la distance parcourue. Vous pouvez également opter pour des petits haltères de moins de 5 kg pour travailler les muscles de vos bras, ou alors, utilisez un stepper pour renforcer vos mollets et cuisses.
En revanche, si vous ne disposez pas d'un espace suffisant pour accueillir des équipements sportifs ou si vous préférez simplement pratiquer la marche active sans matériel, voici quelques mouvements recommandés :
- Montées de genoux : en marchant, essayez de lever vos genoux aussi haut que possible.
- Marche sur place : gardez le dos droit et levez vos genoux haut.
- Marche en reculant : ce mouvement sollicite particulièrement votre coordination et vos muscles.
- Talons-fesses : sur place, tentez de toucher vos fessiers avec vos talons à chaque pas.
- Pas latéraux : commencez par faire un pas vers la gauche en fléchissant légèrement les genoux. Répétez ensuite du côté droit.
Comment surmonter les défis de la marche active à la maison ?
Beaucoup de personnes ne savent pas gérer leur temps ou leur espace pour faire de la marche active à l'intérieur et se retrouvent face à des défis les empêchant d’atteindre leurs objectifs.
Comment gérer l’espace restreint ?
Ce n’est pas toujours évident de se mettre au sport à domicile quand on n’a que trés peu d’espace. Heureusement, il y a des solutions à cela. Si, par exemple, vous souhaitez vous équiper d’un tapis roulant, nous vous recommandons de vous tourner vers un modèle pliable facile à ranger. Il existe également d’autres appareils minimalistes qui vous aideront à intensifier votre marche active, comme le stepper.
Si vous avez une grande pièce qui ne vous sert pas à grand chose, utilisez-la pour faire plusieurs allers-retours. N’hésitez pas, non plus, à marcher rapidement dans toute la maison, d’un bout à l’autre. Enfin, si vous avez un planning chargé, pratiquez votre marche active quelques minutes plusieurs fois par jour.
Surmonter les distractions et rester motivé
Rester motivé quand on s’entraîne chez soi est parfois un véritable défi. Il convient de créer un espace dédié au sport, loin de toute source de distraction (télévision, cuisine…). Respectez donc un horaire fixe pour marcher. Pensez également à votre objectif de perte de poids pour rester motivé et faire votre séance de marche régulièrement. Par ailleurs, utilisez une application de suivi pour voir votre évolution, ce qui vous aidera à vouloir progresser. Pour finir, ne soyez pas trop exigeant envers vous-même et soyez à l’écoute de votre corps.
Astuces pour créer un parcours domestique
Découvrez nos meilleures astuces pour rendre votre séance de marche active à la maison plus intéressante :
- Montez et descendez les escaliers plusieurs fois : cela ajoutera de l’intensité à votre séance. Si vous habitez dans un appartement, utilisez l’escalier de l’immeuble.
- Utilisez vos extérieurs : si vous avez une terrasse ou un balcon, incluez-les dans votre circuit de marche. Cela vous permettra également d’augmenter la distance à parcourir.
- Marchez dans toutes les pièces de la maison.
- Utilisez une application de suivi pour mesurer la distance que vous avez parcourue.
Comment optimiser sa session de marche active à la maison ?
Afin de bien profiter de votre session de marche active à domicile, vous devez tenir compte du rythme, de la durée de la session et de la variété.
Établir un rythme idéal pour maximiser les bienfaits
Avant de commencer votre séance de marche active, vous devez évaluer votre niveau d’activité physique. En effet, un débutant ne peut avoir un entraînement similaire à un vrai sportif. Alors si vous débutez, commencez par un rythme doux. Pour déterminer le rythme idéal pour vous, vous devez marcher rapidement, mais de sorte à pouvoir tenir une conversation. Cela signifie que vous devez être en mesure de parler en vous sentant légèrement essoufflé. Au fil des séances, augmentez l’intensité, la durée et la vitesse de votre marche. Enfin, et le plus important, soyez à l’écoute de votre corps et n’allez pas au-delà de ce que vous pouvez faire.
Définir une durée optimale pour chaque session
Afin de connaître la durée de marche active qu’il vous faut, le mieux serait de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif. Ces derniers sauront vous dire combien de temps de marche vous nécessitez selon vos besoins, votre état de santé et vos objectifs. À ce propos, fixez-vous des objectifs réalistes que vous pouvez atteindre. Cela dit, sachez que vous n’êtes pas obligés de respecter tous les jours la même durée d’entraînement. Alors si aujourd’hui vous avez peu de temps par rapport aux autres jours, pratiquez votre marche active, même si cela ne durera que quelques minutes.
L'importance de la variété
Pour que votre marche active à domicile ne devienne pas ennuyante, il est recommandé d’intégrer davantage de parcours et de varier l’intensité. Ainsi, vous solliciterez différents groupes musculaires et atteindrez vos objectifs de perte de poids. Cela vous permettra également d’améliorer votre endurance, votre coordination et votre santé cardiovasculaire. En variant l’intensité et les obstacles, vous serez plus attentif et mieux concentré.
Marche active pour perdre du poids : à quelle fréquence en faire ?
Pour obtenir les résultats que vous souhaitez, vous devez toujours garder à l’esprit régularité et progression. Cela signifie que vous devez pratiquer la marche rapide régulièrement de manière progressive. Comme on dit « Il faut y aller doucement, mais sûrement ». Par exemple, commencez par faire des séances de 30 à 45 minutes deux fois par semaine. Ensuite, vous augmenterez la durée à une heure et le nombre de séance à trois ou quatre par semaine.
Afin que vous soyez régulier, vous devez établir un programme d’entraînement en fonction de votre temps libre et de vous y tenir. Il est également recommandé de tout noter, que ce soit sur une application ou sur votre téléphone : la durée de vos séances, les distances parcourues, les fréquences cardiaques, les vitesses, etc. En voyant vos résultats et votre évolution, vous serez plus motivé.
Marche active à la maison VS les autres exercices d’intérieur
Contrairement à plein d’autres exercices d’intérieur, la marche active a de nombreux avantages. D’abord, elle est plus accessibles et a moins d’impact sur les articulations par rapports au tapis de course par exemple, ce qui en fait un excellent sport pour les débutants. Par ailleurs, elle ne nécessite pas d’équipement spécifique. Tout ce dont vous aurez besoin est une bonne paire de chaussures confortables. C’est aussi une activité facile à intégrer à son quotidien. Enfin, à l’inverse de certains exercices qui ne font travailler qu’un seul groupe musculaire, la marche active sollicite les muscles du haut et du bas du corps à la fois.
Efficacité de la marche active face à certains exercices
La marche sportive à la maison est plus ou moins efficace en fonction de vos objectifs. Si on la comparait au yoga, elle s'avérerait plus efficace, car, certes, ce dernier vous aide à améliorer votre posture et votre souplesse, et à réduire le stress, mais il ne sollicite pas autant de muscles. Si l’on venait à comparer la marche active avec le Pilates, on note que ces deux exercices sont axés sur le renforcement musculaire, mais la marche active vous aidera à brûler plus de calories.
On peut également comparer la marche active au vélo d’intérieur. Tous les deux sont excellents pour la santé cardiovasculaire, le renforcement musculaire et la perte de poids. Toutefois, la marche rapide se concentre sur les muscles du corps entier, contrairement au vélo qui vise principalement les muscles du bas du corps.
L’un des sports les plus pratiqués à la maison est le tapis de course qui a autant d’avantages que la marche active. Cependant, il a beaucoup plus d’impact sur les articulations.
Vous l’aurez donc compris, la marche active peut être plus efficace que plusieurs autres types de sports, notamment pour les personnes âgées.
Quels exercices pratiquer pour compléter la marche active à la maison ?
Bien que la marche active soit un excellent exercice en soi, la compléter par d'autres types d'entraînements est conseillé pour une approche globale de la forme physique. Voici quelques suggestions :
- Renforcement musculaire : intégrez des exercices, tels que les pompes, les squats, la planche et les fentes. Utilisez aussi des équipements, tels que les haltères et les bandes de résistance pour varier et intensifier vos séances.
- Souplesse et flexibilité : pour améliorer la mobilité et la respiration, le yoga et le Pilates sont d'excellentes options.
- Cardio : pour renforcer votre endurance cardiovasculaire, pensez à des activités, comme le vélo d'appartement, la corde à sauter ou d’autres exercices aérobiques.
Quels sont les possibles dangers de la marche active ?
Si la marche active est globalement sûre, il existe néanmoins quelques précautions à prendre. Benoît Saïller précise : « C'est une des activités les plus saines et les plus simples qui existe. On peut mentionner les dangers qui accompagnent le moindre déplacement : glisser, avoir un mauvais appui, se faire une entorse ou une foulure, etc. ». Il est donc essentiel de choisir des chaussures adaptées et de veiller à une posture correcte, notamment en gardant le dos bien droit.
Conclusion
La marche active est une activité accessible à tous, avec de nombreux bienfaits pour la santé, comme l'amélioration du système cardiovasculaire, la perte de poids, le renforcement musculaire, la dépense calorique et la réduction du stress. Elle peut être pratiquée avec ou sans équipement.
Comparée à d'autres sports, la marche active offre l'avantage de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément tout en étant douce pour les articulations.
Pour une démarche de perte de poids, il est judicieux de coupler la marche rapide à d'autres exercices de renforcement et de cardio, le tout associé à une alimentation équilibrée.
