Manger moins de viande est devenu une tendance forte, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Mais alors, comment s’assurer un apport suffisant en protéines sans tomber dans le piège des produits ultra-transformés ? Selon une enquête de 60 Millions de Consommateurs, il existe une alternative à la fois saine, abordable et équilibrée : les légumineuses. Riches en protéines, en fibres et en minéraux, elles s’imposent comme l’un des meilleurs substituts à la viande.
Viande : une consommation en question
La viande a longtemps été au centre de l’alimentation, mais les études s’accumulent sur ses effets potentiellement néfastes lorsqu’elle est consommée en excès. Selon plusieurs recherches, une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie pourrait être liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. À cela s’ajoute une inflation galopante qui pousse de plus en plus de consommateurs à chercher des solutions alternatives.
Mais alors, faut-il se tourner vers les steaks végétaux et autres substituts industriels ? Pas forcément. Nombre d’entre eux sont pauvres en protéines et riches en additifs, ce qui les éloigne d’une alternative idéale.
Les légumineuses, un atout nutritionnel sous-estimé
D’après le Dr Sarah Kdouh, interrogée par 60 Millions de Consommateurs, les légumineuses sont une solution excellente pour remplacer la viande. Pois chiches, lentilles, haricots rouges ou encore fèves contiennent entre 20 et 25 % de protéines sur poids sec et sont également riches en fibres, fer et magnésium.
En plus d’être économiques et polyvalentes, elles affichent un indice glycémique bas, ce qui en fait une option idéale pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé métabolique.
Le soja, un profil nutritionnel intéressant
Parmi ces alternatives, le soja se distingue particulièrement. Comme l’explique Anthony Fardet, chercheur en alimentation, il possède l’équilibre protéique le plus complet parmi les végétaux, avec la présence de tous les acides aminés essentiels. Toutefois, il est conseillé de ne pas en consommer en quantité excessive, en raison des isoflavones qu’il contient, des composés ayant un effet potentiel sur le système hormonal.
L’idéal ? Deux portions de produits à base de soja par jour, sous forme de tofu, tempeh ou encore de boisson végétale.
L’œuf : une alternative simple et efficace
L’œuf, souvent sous-estimé, est aussi une excellente source de protéines avec 13 % de protéines, des acides aminés essentiels et une bonne teneur en fer. Contrairement aux idées reçues, il ne fait pas systématiquement grimper le cholestérol. Selon la diététicienne Nathalie Majcher, il est tout à fait possible d’en consommer tous les jours, sauf en cas d’hypercholestérolémie avérée.
Facile à cuisiner, peu coûteux et nutritionnellement intéressant, l’œuf peut ainsi constituer un pilier d’une alimentation équilibrée pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande.
Adopter une alimentation plus végétale sans carences
Passer à une alimentation moins carnée ne signifie pas faire une croix sur la qualité nutritionnelle. Les légumineuses, combinées à des céréales complètes, permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, une assiette de riz et de lentilles offre une protéine complète et équilibrée.
Le bon réflexe : varier les sources de protéines tout au long de la semaine, en intégrant légumineuses, œufs, produits à base de soja et céréales complètes.
