Quand on a une journée trop chargée, on ne peut pas se permettre de passer des heures à s’entraîner dans une salle de sport, mais comment atteindre ses objectifs ? La solution à cela est l’entraînement à la maison avec le matériel nécessaire.
Depuis le confinement, beaucoup se sont habitués au sport à domicile. En effet, l’entraînement chez soi dans le confort en étant régulier apporte ses fruits. Il est surtout question de rester en bonne forme et de se muscler.
Parmi les exercices les plus pratiqués, nous allons nous pencher sur les exercices polyarticulaires. Ceux-ci sont parfaits pour le développement et le renforcement des muscles. Homme ou femme, travailler plusieurs groupes musculaires simultanément à la maison est tout à fait possible avec ce genre d’exercices, notamment avec certains équipements et appareils. Quels sont donc les meilleurs exercices polyarticulaires ? Quel équipement faut-il avoir ? Répondons.
Qu’est-ce que les exercices polyarticulaires ?
Faire des exercices polyarticulaires signifie travailler plusieurs articulations au même moment. Ce sont des mouvements qui impliquent la coordination et la contraction de plusieurs groupes musculaires à la fois.
À l’inverse des exercices monoartciulaires, qui ne se concentrent que sur une articulation uniquement, les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs articulations de façon synergique. Ils se caractérisent par le fait qu'ils visent plusieurs muscles et impliquent des mouvements similaires à ceux que nous faisons quotidiennement, comme pousser, soulever, tirer, etc.
Quels sont les avantages des exercices polyarticulaires ?
Les exercices polyarticulaires présentent plusieurs avantages. D’abord, ils sont efficaces. En effet, en travaillant régulièrement plusieurs groupes musculaires en même temps, vous gagnerez en masse musculaire plus rapidement.
Par ailleurs, ils améliorent la coordination et l’équilibre. En effet, les exercices polyarticulaires nécessitent de la coordination entre les différents groupes musculaires et les stabilisent. Cela permet également de renforcer les muscles stabilisateurs.
De plus, en faire de manière régulière favorise la perte de graisse. En effet, ils nécessitent plus d’intensité et permettent ainsi de brûler des calories plus vite.
Enfin, ils permettent d’optimiser le temps. Si vous vous entraînez à la salle, vous réduirez la durée de votre entraînement en étant tout aussi efficace. En revanche, si vous vous entraînez à la maison, cela vous évitera de vous déplacer et de perdre du temps en allant à la salle. D’ailleurs, pour optimiser votre entraînement à la maison, le mieux serait de vous équiper du matériel nécessaire, en fonction des exercices que vous ferez.
Quels sont les exercices polyarticulaires à faire ?
Maintenant que vous connaissez les avantages des exercices polyarticulaires, voici les plus pratiqués et les plus connus, notamment à la maison.
Les squats
Autant pour les femmes que pour les hommes, les squats ciblent les muscles des fessiers. D’ailleurs, vous pouvez les réaliser avec ou sans charge, en optant pour l'une des nombreuses variantes, tels que le sumo squat, le split squat, le single-leg squat, etc. Par ailleurs, cela vous permet de varier les exercices.
Les squats permettent de travailler à la fois le haut et le bas du corps. En effet, ils musclent les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les quadriceps, les lombaires et les abdos.
Pour faire des squats correctement, placez-vous debout en écartant vos pieds à la même largeur que vous épaules. Ensuite, fléchissez-vos jambes et descendez vos fesses vers le sol. Vous devez garder votre dos bien droit en contractant vos abdos. En descendant, inspirez fort, puis, revenez à votre position initiale en expirant. Faites-en plusieurs séries.
Le soulevé de terre
Il s’agit d’un exercice complet qui fait tant muscler et renforcer le haut que le bas du corps. Il sollicite principalement les muscles du dos (trapèzes, grand dorsal, rachis…), les abdominaux, ainsi que les muscles des jambes (ischio-jambiers, cuisses, mollets, fessiers).
Pour faire le soulevé de terre, également appelé le deadlift, vous aurez besoin de poids et d’une barre. Afin de bien le réaliser, mettez-vous debout, le dos bien droit et vos pieds légèrement écartés. Ensuite, repoussez vos fesses vers l’arrières et saisissez la barre. Puis, contractez bien vos abdominaux, soulevez la barre et poussez avec vos jambes.
Une fois que la barre est au niveau de vos genoux, tendez vos jambes et redressez votre buste. Enfin, redescendez, fléchissez vos jambes et poussez encore une fois vos fesses à l’arrière. Faites-en plusieurs répétitions.
La presse à cuisses
Pas envie de faire des squats ? La presse à cuisses est l’exercice qu’il vous faut dans ce cas. Elle vous permettra de renforcer les fessiers, l’arrière des cuisses et les quadriceps.
Pour pratiquer cet exercice, vous devez vous adossez sur la presse inclinée en gardant vos pieds écartés sur le plateau. Ensuite, pliez vos genoux, rapprochez vos cuisses de la cage thoracique et expirez en poussant sur vos cuisses pour revenir à votre position de départ. Faites bien attention à ne pas décoller vos fesses de l’assise.
Les fentes
Que ce soit avec ou sans matériel, les fentes font travailler les muscles des ischio-jambiers, les cuisses, les fessiers, les obliques, les mollets, ainsi que les muscles stabilisateurs de la hanche. D’ailleurs, sachez qu’il existe plusieurs types de fentes, à savoir les fentes classiques, les fentes marchées, la fente latérale, les fentes avec haltères et les fentes alternées.
Pour faire des fentes classiques ou avant, mettez-vous debout en gardant vos pieds écartés au niveau de la largeur de vos hanches. Ensuite, faites un pas en avant avec un pied en gardant l’autre derrière. Puis, descendez jusqu’à ce que votre genou atteigne votre pied en avant en gardant votre buste droit. Enfin, remontez et répétez en avançant l’autre pied. Faites-en plusieurs séries d’environ 10 répétitions.
La planche
Parmi les exercices polyarticulaires les plus connus et les plus pratiqués, on trouve la planche, chose qui ne nous étonne pas. Et pour cause, il s’agit d’un exercice efficace que tout le monde peut faire.
La planche sollicite principalement les muscles du haut du corps (la ceinture abdominale), mais aussi, les muscles des épaules (les deltoïdes), des bras (les triceps), des jambes (les ischio-jambiers et les quadriceps) et les muscles du tronc.
Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger face au sol en levant votre corps en utilisant la force de vos bras. Pour rappel, vous devez garder le dos droits et les jambes tendues. Gardez cette position durant au moins 30 secondes. Cela dit, vous pouvez augmenter la durée au fil des entraînements.
Pour plus d’intensité, vous pouvez intégrer des mountain climbers à votre planche. Pour ce faire, commencez par soulevez votre genou droit vers votre épaule droite, puis, reposez-le. Ensuite, faites de même pour votre genou gauche. Commencez cela lentement, puis, accélérez vos mouvements comme si vous courriez sur place.
Petite note : beaucoup de personnes retiennent leur respiration durant la planche, chose à éviter !
Découvrez l’Activité des muscles du tronc au cours de différentes variations de l'exercice de la planche en décubitus dorsal.
Les pompes
Il s’agit certainement de l’un des exercices les plus pratiqués par les sportifs, quel que soit leur niveau. Cela ne demeure pas étonnant, puisque les pompes permettent de muscler et de renforcer les muscles pectoraux, les bras, les abdos, les triceps et les jambes. Comme vous le voyez, c’est l’exercice idéal pour que vous muscliez tout votre corps.
Il existe plusieurs types de pompes que vous pouvez faire en fonction des muscles que vous souhaitez travailler le plus. Les pompes inclinées et les pompes diamant sont les plus pratiqués.
Si vous souhaitez réaliser des pompes, également appelées push-ups, durant votre entraînement, commencez par vous mettre en position de planche face au sol et gardant vos pieds et les bras légèrement écartés et le dos tendu. Ensuite, fléchissez vos bras et descendez votre corps, puis, remontez. Faites-en plusieurs séries d’une dizaine de répétitions.
Les tractions
Afin de muscler et renforcer le haut de votre corps, nous vous recommandons de faire des tractions. Peu importe votre état et l’endroit où vous vous entraînez, vous pouvez les faire à tout moment. Cet exercice polyarticulaire sollicite les muscles des bras et du dos, à savoir les biceps, les grands dorsaux, le brachial, les trapèzes, les rhomboïdes, etc.
Envie de le réaliser ? Il n’y a rien de plus simple. Toutefois, vous aurez besoin d’une barre de traction. D’abord, mettez vos main sur cette dernière et écartez vos bras en fonction de la position que vous avez choisie. Si vous décidez de placer vos mains en supination, écartez vos bras à la même largeur que vos épaules. En revanche, si vous décidez de les placer en pronation, vous pouvez séparer vos bras et les étendre de chaque côté de votre corps.
Ensuite, soulevez votre corps en utilisant la force de vos bras et de votre dos. D’ailleurs, vous devez soulever votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez la barre de traction avec votre menton. Enfin, redescendez et répétez.
Envie d’en savoir plus sur les bienfaits des tractions pour la santé ? Découvrez tout dans cet article.
Est-il possible de faire des exercices polyarticulaires à la maison ? Lesquels ?
Si aller à la salle de sport, pour perdre du poids ou pour se muscler, plusieurs fois par semaine n’est pas un problème pour certains, pour d’autres, c’en est un. En effet, entre préférences et possibilités, beaucoup s’entraînent à la maison.
En ce qui concerne les exercices polyarticulaires, notamment ceux que nous venons de citer, il est tout à fait possible d’en faire chez soi et de pouvoir atteindre ses objectifs. Néanmoins, certains exercices nécessitent quelques équipements ou machines, voire un coach pour nous orienter.
Heureusement, ce n’est pas un problème, puisqu’il est possible de s’équiper de tout chez soi et de trouver des coachs sportifs en ligne. En effet, Internet regorge de sites et de vidéos d’entrainements.
Conseils pour maximiser l’efficacité de ces exercices polyarticulaires
Bien que faire des exercices polyarticulaires à la maison soit possible et efficace, beaucoup de personnes manquent de motivation et ne s’entraînent pas correctement, ni régulièrement d’ailleurs. Voici donc nos meilleurs conseils pour que vos entraînements soient efficaces :
Fixez-vous des objectifs réalistes : c’est le plus important ! Fixez-vous des objectifs en fonction de votre état de santé physique. Ainsi, en progressant, vous serez encore plus motivé à atteindre vos objectifs.
Établissez un programme d’entraînement et respectez-le : selon vos horaires de travail ou d’études, établissez un planning régulier. Cela vous aidera à vous entraîner plus souvent et à pouvoir intégrer le sport dans votre routine quotidienne.
Créez un espace dédié à l’entraînement : pour que vous restiez motivé et que vous vous entraîniez régulièrement, aménagez un coin spécial « sport » chez vous. Vous devez vous sentir comme dans une vraie salle de sport pour éviter toute source de distraction.
Soyez patient et persévérant : bien que les exercices polyarticulaires ciblent différents groupes musculaires en même temps, nous vous rappelons que les résultats sont rapides, certes, mais ils n’apparaîtront pas au bout de quelques jours d’entrainement uniquement. De ce fait, vous devez garder à l’esprit que la patience et la persévérance sont la clé de votre réussite.
L’importance de s’entraîner à la maison avec ou sans matériel
En vous entraînant à la maison, que ce soit avec ou sans matériel, cela vous permettra non seulement d’atteindre vos objectifs et de pouvoir faire plusieurs exercices, notamment polyarticulaires, mais en plus, cela a beaucoup d’avantages.
Premièrement, c’est pratique, puisque vous pouvez vous entraîner quand cela vous chante, notamment si vous avez un emploi du temps chargé. De plus, vous pouvez personnaliser votre programme selon vos objectifs et besoins.
Par ailleurs, l’entraînement à domicile est polyvalent. Peu importe si vous disposez ou non du matériel nécessaire, vous pouvez faire la majorité des exercices polyarticulaires.
Enfin, cela vous permettra de faire des économies de temps et d’argent. En effet, en évitant les déplacements et les frais d’abonnement, vous parviendrez à atteindre vos objectifs de musculation ou de perte de poids sans avoir à débourser une fortune.
Quel est le matériel recommandé pour les exercices polyarticulaires à la maison ?
Que ce soit pour garder la forme, gagner en masse musculaire ou perdre du poids, afin d’optimiser vos entraînements d’exercices polyarticulaires à la maison, voici la liste des équipements que nous vous recommandons d’utiliser.
Haltères
Pour travailler et renforcer les muscles du haut du corps à la maison, avoir des haltères est indispensable. D’ailleurs, ils existes en plusieurs tailles et poids, de quoi convenir à tous. Parmi les exercices que vous pouvez faire avec des haltères, nous vous recommandons les squats.
Barres de traction
Les barres de traction sont un excellent équipement pour réaliser des exercices polyarticulaires à domicile. Elles permettent de faire plusieurs exercices qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, tels que les pull-ups.
Elastiques de musculation
Vous souhaitez une alternative aux machines ? Les élastiques sont alors l’équipement idéal. En effet, ils permettent de faire plusieurs exercices de renforcement musculaire et conviennent à tout le monde. Par exemple, avoir des abdos en acier, se muscler les cuisses, affiner sa taille, etc.
Tapis de fitness
Qui dit entraînement à domicile, dit tapis de fitness. C’est, en effet, un équipement essentiel pour faire des exercices au sol. Que ce soit pour faire des pompes, des squats, des fentes, du Pilates ou d’autres exercices, le tapis de fitness est l’accessoire qu’il vous faut. Afin qu’il soit encore plus efficace, optez-en pour un antidérapant, vous en trouverez partout sur le marché.
Corde à sauter
Bien que, pour beaucoup de personnes, la corde à sauter soit un accessoire ludique plus qu’autre chose, il s’avère que c’est un matériel très efficace. En effet, elle permet de perdre du poids, d’être plus souple et de travailler son cardio.
Ballon de gym
Également appelé le swiss ball, le ballon de gym est l’un des accessoires de sport les plus utilisés par les personnes s’entraînant à la maison. Il permet de faire une dizaine d’exercices polyarticulaires, notamment des pompes, des crunchs et des squats.
Comment utiliser chaque équipement efficacement ?
Vous équiper du matériel nécessaire pour vous entraîner, c’est bien, certes, mais savoir l’utiliser correctement, c’est encore mieux !
Afin d’utiliser correctement les haltères, vous devez avant tout choisir un poids adapté à votre niveau. De plus, assurez-vous de vous tenir bien droit et de faire chaque exercice correctement.
En ce qui concerne les élastiques, vous devez savoir qu’ils sont polyvalents. D’ailleurs, ils existent sous différentes résistances. Ainsi, vous pourrez en choisir un selon l’intensité et la difficulté que vous souhaitez avoir durant votre entrainement.
Le ballon de gym, quant à lui, est idéal pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la force du tronc. Vous devez en choisir un de la bonne taille en tenant compte de la vôtre.
Les barres de traction sont excellentes pour renforcer les muscles du dos, des bras et des épaules. Assurez-vous d'installer la barre correctement et de choisir une prise appropriée (en pronation ou en supination) en fonction de l'exercice que vous souhaitez réaliser.
Enfin, concernant le tapis de fitness, puisque vous allez l’utiliser pour des exercices de renforcement musculaire et des étirements, veillez à choisir un tapis de bonne qualité, antidérapant et épais.
Avoir le bon équipement à la maison est crucial !
Vous l’aurez compris, faire des exercices polyarticulaires à la maison, que ce soit avec ou sans matériel, est efficace. Toutefois, en ayant l’équipement nécessaire, vous aurez des résultats plus rapidement. Il est également question de savoir utiliser efficacement ce matériel. D'ailleurs, cela vous évitera les blessures et les faux mouvements.
Comment choisir le bon équipement pour faire des exercices polyarticulaires à la maison ?
Lorsque vous êtes sur le point de choisir le matériel de sport dont vous avez besoin pour faire des exercices polyarticulaires à la maison, il y a quelques critères à prendre en considération, notamment :
La qualité du matériel : celle-ci est cruciale. En choisissant un équipement de bonne qualité, vous vous entraînerez en toute sécurité.
L’espace disponible à la maison : certains équipements nécessitent plus de place que d’autres. Alors, avant de choisir un quelconque équipement, vous devez évaluer l’espace que vous avez chez vous.
Le budget : sur le marché, vous trouverez une large gamme de prix. Si certains équipements sont trop chers, vous pouvez vous limiter aux équipements de base, tels que le tapis de fitness et les haltères.
Vos objectifs : vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement musculaire, l'amélioration de votre condition physique, la perte de poids, l'endurance ou une combinaison de tout cela ? Cela vous aidera à choisir le bon matériel.
Quels appareils de sport pour faire des exercices polyarticulaires à la maison ?
En plus des équipements dont nous avons parlé, découvrez les quatre appareils à avoir chez soi pour des séances d’entraînement optimales.
Le vélo d’appartement
Il n’est pas étonnant que le vélo d’appart figure en tête de liste. C’est vraiment l’appareil à avoir à la maison. Que ce soit pour gagner en force et en masse musculaire, pour travailler le cardio ou encore pour perdre du poids, faire du vélo est parfait.
De plus, c’est un appareil qui convient à tout le monde. En effet, vous pouvez ajuster l’intensité en fonction de votre niveau, ainsi que de vos objectifs. Par ailleurs, il ne prend pas de place, par conséquent, vous pouvez le placer n’importe où.
Le stepper
Depuis plusieurs années, le stepper est devenu un incontournable pour les personnes souhaitant se muscler à la maison. En effet, grâce à sa praticité et sa compacité, il remplace parfaitement bien les gros appareils qu’on trouve à la salle.
Il permet de faire des exercices polyarticulaires en travaillant son cardio et en se musclant les jambes (mollets, cuisses et culotte de cheval). Avec cet appareil, vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté en fonction de votre niveau.
Le rameur d’appart
Ne vous posez plus de questions pour travailler l’ensemble de votre corps. En effet, en vous équipant d’un rameur d’appart, vous pourrez travailler les épaules, les biceps, les abdos, les cuisses, les mollets et les fessiers à la fois. C’est donc l’appareil idéal pour les exercices polyarticulaires à la maison.
En faisant du rameur, vous renforcerez les muscles du haut et du bas de votre corps. De plus, vous perdrez de la graisse. Toutefois, vous devez en faire régulièrement.
Le tapis roulant
Adepte de footing ? Et si nous vous disions que le tapis peut très bien remplacer votre running en plein air ? En effet, à défaut d’aller courir dehors, notamment si vous n’avez pas de temps, vous équiper d’un tapis de course est une solution à envisager. C’est un appareil qui fait travailler le cardio et qui renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
De plus, en faisant un petit footing chez vous, vous pourrez regarder votre série préférée, surveiller vos enfants, etc.
L’importance d’incorporer des exercices polyarticulaires dans son entraînement
Incorporer des exercices polyarticulaires dans votre entraînement a plusieurs avantages. D’abord, ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Cela permet de travailler efficacement sans perdre de temps. Les mouvements des exercices polyarticulaires favorisent aussi l’amélioration de l’endurance et de la coordination. Ainsi, en les intégrant à vos séances d’entraînement, vous développez à la fois la force musculaire et la coordination intermusculaire.
De plus ils entraînent une dépense calorique plus élevée, puisqu’ils sollicitent plusieurs muscles et articulations en même temps. Cela peut particulièrement être avantageux pour les personnes cherchant à perdre du poids. Par ailleurs, ces exercices stimulent la production d'hormones anaboliques, telles que la testostérone et la somatotrophine. Ainsi, ils favorisent le développement musculaire, la réparation des tissus et la combustion des graisses.
L’autre avantage des exercices polyarticulaires est qu'ils permettent de renforcer les muscles stabilisateurs. Ceux-ci sont responsables du maintien de la stabilité et de l'équilibre des articulations. En les sollicitant, vous améliorez la stabilité de votre corps et prévenez les blessures. De plus, ils permettent de gagner du temps, puisqu’ils travaillent plusieurs zones du corps en une seule séance d'entraînement.
Conclusion
En somme, les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Ils sont parfaits pour améliorer l’endurance, renforcer les muscles, travailler le cardio et perdre du poids.
Il existe plusieurs types d'exercices polyarticulaires à réaliser à la maison ou à la salle de sport. Par exemple, les pompes, la planche, les fentes, les tractions et le soulevé de terre.
En optant pour un entraînement à salle, vous aurez à votre disposition tout le matériel et les appareils nécessaires pour un entraînement optimal. En revanche, en vous entraînant à la maison, vous pouvez parfaitement faire ce genre d’exercices sans équipement et sans machines. De plus, cela vous fera gagner du temps et de l’argent.
Toutefois, vous pouvez vous équiper de tout ce dont vous aurez besoin pour des séances d’entraînement plus efficaces et des résultats rapides. Entre les haltères, les barres de tractions, les élastiques, la corde à sauter, le tapis de fitness et de nombreux autres équipements, vous aurez de quoi transformer votre maison en une véritable salle de sport. Cela sans oublier les machines de musculation que vous pouvez vous procurer, à savoir le vélo d’appart, le tapis roulant, le stepper, etc.
Pour un entraînement impliquant des exercices polyarticulaires efficace à la maison, le tout est que vous soyez régulier et que vous créiez un coin sport chez vous pour rester motivé.
