Placé au quatrième rang des minéraux les plus abondants dans l’organisme, le magnésium, dont le symbole est Mg, joue un rôle fondamental au sein de la physiologie humaine. Outre ses effets largement connus, tels que la gestion du stress et de l’irritabilité, il exerce une influence étendue, touchant des fonctions variées, tels que la contraction musculaire, la minéralisation osseuse et la lutte contre la fatigue persistante. Bien qu’on le trouve dans divers aliments, il demeure crucial de maintenir un apport constant en magnésium, car il ne peut ni être stocké ni synthétisé par l’organisme.
L’importance du magnésium pour la santé humaine ne peut être sous-estimée. Au-delà de son rôle dans plus de 300 réactions métaboliques, cet oligo-élément intervient dans la transmission neuromusculaire, lui valant sa réputation d’agent naturel de lutte contre le stress. 25 g du symbole Mg dans la table périodique sont logés dans le corps d’un adulte, majoritairement au niveau de l’os et dans des quantités significatives au niveau des groupes musculaires.
Cet article vise à explorer en détail le rôle du magnésium dans la santé humaine, en mettant en lumière son influence sur divers aspects physiologiques. Nous metterons également en avant l’importance de son apport continu, ainsi que les risques liés à sa carence. Cela en plongeant dans les fondements scientifiques qui en font un élément indispensable dans la vie de l’Homme.
Rôle du magnésium : un oligo-élement multi-tâche !
Il semblerait que le magnésium joue un rôle vital au sein de l’organisme en étant un acteur clé dans un éventail de processus biologiques. Premièrement, en tant que catalyseur, il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes, ce qui le rend indispensable pour de nombreuses fonctions cellulaires fondamentales. Deuxièmement, il exerce une influence majeure sur le métabolisme des lipides en participant à la dégradation des graisses et à la synthèse des protéines essentielles à la croissance et à la réparation des tissus.
De plus, il joue un rôle crucial dans la régulation du glucose sanguin, et ce, en contribuant à la libération d’énergie via la digestion des sucres. Ceci explique également son intervention dans l’activité de certaines hormones, comme c’est le cas pour l’insuline notamment.
On attribuerait aussi au magnésium un rôle important dans les fonctions musculaires et nerveuses, ainsi que dans le système cardiovasculaire. À l’appui, des études récentes ont démontré son importance dans la prévention de certaines maladies, comme c’est le cas du diabète de type 2.
Fonctions du magnésium dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse
Avant de découvrir sur quels plans intervient ce minéral, il est important de connaître de quoi est composé le système nerveux. Alors, on trouve le cerveau, la moelle épinière et les nerfs. Cet ensemble est impliqué dans les réactions face au stress, la concentration, les changements d’humeur, le relâchement musculaire et la fatigue persistante, qui sont tous des signes d’une carence en magnésium. Ceci prouve donc son importance dans le bon fonctionnement du système musculaire et nerveux.
Le magnésium dans la régulation de la pression artérielle
Le magnésium est connu pour son antagonisme avec le calcium, bloquant l'entrée de ce dernier dans les cellules musculaires des artères. Ceci permet un relâchement artériel et donc une diminution de la pression artérielle. Des études ont été menées dans ce sens et démontrent que la tension artérielle des adultes diminuait lors d'une supplémentation en magnésium.
Les études axées sur la relation qui pourrait subsister entre le magnesium et la pression artérielles sont encore en cours. Si cela s'avère, il serait possible qu'une réduction significative du nombre de personnes hypertendues soit observée dans les prochaines décénnies, car la prévention sera de mise.
Importance du magnésium dans le système immunitaire
Les études sur l'impact du magnésium sur le système immunitaires ne sont qu'à leurs prémices. Il faudrait donc prendre les informations communiquées avec des pincettes, jusqu'à ce que des études plus poussées confirment les dires.
Aujourd'hui, il est possible de supposer que le magnésium aurait une relation concrète avec le cancer. En effet, des chercheurs ont étudié des cas cliniques de patients cancéreux, mais qui présentaient des taux de magnésium trop bas. Ces derniers semblaient répondre moins bien aux immunothérapies. De manière plus globale, le magnésium favoriserait l'assimilation de la vitamine D, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
Enfin, bien qu'aucune confirmation n'ait été avancée sur la relation entre le cancer et le système immunitaire, le sel minéral possède bel et bien un impact positif sur la santé globale.
Les nombreux bienfaits du magnésium sur la santé de l'Homme
Le magnésium offre une multitude de bienfaits à la santé et cela passe par divers processus corporels. Réduction de la fatigue, un système immunitaire robuste, une fonction cardiaque solide, une pression artérielle équilibrée, et encore de nombreux bienfaits notables.
En outre, le magnésium permet de maintenir une structure osseuse solide et de réguler le taux de glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabètes. Cependant, il est crucial de noter qu'il peut avoir des effets laxatifs naturels. C'est pour cette raison que la détermination du bon dosage et de la forme adaptée est primordial pour des résultats optimaux.
Pour mieux comprendre comment ce minéral intervient sur diverses problématiques, nous avons développé les cas les plus fréquents, soit : le stress, le manque de concentration et la fatigue chronique.
L'anti-stress par excellence !
Augmentation du rythme cardiaque, confusion, mains moites ou tension musculaires, voilà les signes d’un stress. Une situation qui peut être récurrente et handicapante à la longue. Un apport quotidien et raisonnable en magnésium est nécessaire pour son rôle dans la régulation du cortisol, également connue en tant qu'hormone du stress.
Attention toutefois à garder des concentrations stables quotidiennement, car un stress intense a tendance à augmenter l'élimination du magnésium. C'est un cercle vicieux à combattre.
Fatigue intense : consommer du magnésium donnerait du tonus ?
Ici, le stress pourrait être la cause majeure d'une fatigue chronique. En effet, une exposition prolongée au stress conduirait à une fatigue générale tant nerveuse que musculaire. C'est pour cela qu'un bon taux de magnésium permettrait d'améliorer la qualité du sommeil et ainsi réduire le taux de stress et ressentir nettement moins de fatigue.
Le magnésium pour une meilleure concentration ?
Généralement conseillé en période d'examens, le magnésium aurait un impact positif sur la concentration. Une étude menée sur des enfants ayant des troubles de la concentration avaient tous un déficit en magnésium. Une supplémentation prolongée a permis donc d'améliorer leurs performances cognitives.
Le magnéisum a-t-il un impact sur la santé mentale ?
Jusque-là, nous avons abordé les bienfaits du magnésium sur le corps et la santé globale, sans forcément s'attarder sur la santé mentale. Même si, lorsqu'on parle de stress, la santé mentale est fortement impactée. Le magnésium, avec sa faculté à améliorer la qualité du sommeil, offrirait un bien-être mental conséquent, en plus d'une sensation d'accalmie après un stress intense.
Des études suggèrent que le magnésium serait étroitement lié à la régulation de l'humeur. En effet, il participe à la production de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, l'hormone du bonheur.
Ce que disent les études sur le magnésium
Plusieurs études sont menées depuis des années sur le magnésium, son impact sur la santé et son rôle dans le traitement de certaines maladies plus ou moins graves. Bien qu'on soit sûr que cet oligo-élement soit un allié, son intervention dans ce cas reste incertaine.
L'étude menée par Abbasi et al., en 2012 a conclu que le magnésium améliorerait la qualité du sommeil et le temps d'endormissement. D'un point de vue mental, l'étude de Tarleton et Littenberg, menée en 2015, a mis en avant un lien entre le magnésium et la dépression.
Carences en magnésium : causes, conséquences et prévention
Au fil de l'article, on a démontré l'importance du magnésium pour la santé de l'Homme. Il est donc évident qu'une carence risquerait de créer un réel déséquilibre. Dans ce point, nous allons développer les symptômes, les causes et les conséquences d'une carence et surtout comment réussir à l'éviter.
L'étude Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants (SUIVIMAX) a démontré que 60 % des hommes et 70 % des femmes souffrent de carences en magnésium. Des résultats confirmés par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES).
Les symptômes notables d'une carence en magnésium
Une carence en magnésium peut donner lieu à toute une gamme de symptômes qui reflètent l'importance de ce minéral. Les signes sont souvent sournois, masqués sous des sensations courantes du quotidien. On peut noter, par exemple, des spasmes des paupières, des vertiges et des nausées et une fatigue intense et persistante. Dans certains cas, les crampes musculaires se présentent également comme étant un signe de carence en magnésium. Dans des cas plus prononcés, on peut observer de la tétanie, ainsi que des sensations de fourmillements et d'engourdissement. Si cela arrive, il est important de se tourner vers un professionnel de la santé qui saura déterminer les dosages et la manière de réussir une bonne supplémentation en magnésium.
Les causes possibles d'une carence en magnésium
Les causes d'une carence en magnésium peuvent être nombreuses, et cela commence par une diminution des apports alimentaires. En effet, ces dernières années, on constate une réduction de l'apport énergétique et une dégradation de la teneur en magnésium des aliments, conduisant à une déficience chez une majorité de la population. L'alcoolisme chronique est aussi un facteur aggravant la carence, car il entraîne une augmentation des pertes rénales de magnésium.
Les conséquences d'une carence en magnésium sur la santé
Hyperémotivité, maux de têtes, insomnies, tous sont des conséquences d'une carence en magnéisum. Toutefois, les répercussions vont au-delà de simples symptômes. Compte tenu des multiples rôles du magnésium dans les processus cellulaires et métaboliques, une déficience prolongée pourrait accroître le risque de développer des maladies chroniques. Des études suggèrent que cela pourrait favoriser le développement d'un diabète de type 2 et d'autres maladies cardiovasculaires.
Comment prévenir une carence en magnésium ?
Pour éviter les conséquences négatives d'une carence en magnésium, il est primordial de veiller à un apport alimentaire suffisant en ce minéral. Consommer des sources riches en magnésium, telles que les légumineuses, les fruits à coques ou encore les légumes verts à feuilles est une bonne stratégie préventive. Toutefois, dans une majorité des cas, et au vu des taux très bas en magnésium dans le corps qui ne peut pas le stocker, une supplémentation s'avère être inévitable. Pour consommer des compléments alimentaires à base de magnésium, une visite chez son médecin traitant ou au moins demander conseil à son pharmacien est obligatoire.
Les différentes sources de magnésium pour éviter les carences
Les sources de magnéisum sont généralement puisées dans les aliments. En effet, dans toutes les catégories, on trouve une liste bien achalandée d'aliments riches en magnéisum. Cependant, ce n'est pas la seule source, on trouve aussi les compléments alimentaires qui viennent en renfort.
Les aliments riches en magnésium
On trouve sur les étalages de marchés un nombre incaculable d'aliments riches en magnésium. À chaque saison, on trouvera de bonnes sources à consommer pour maintenir un bon taux global. Voici une liste non exhaustive des meilleurs sources de magnésium disponible dans le commerce. À noter que les mesures communiquées correspondent à 100 g d'aliment.
- Le chocolat noir : 206 mg de magnésium et 499 mg dans le cacao.
- Les graines et oléagineux : cacahuètes – 168 mg, noix de cajou – 292 mg, noisettes – 163 mg, amandes – 232 mg, graines de sésame 351 mg, etc.
- Les légumes secs : haricots secs – 101 mg, lentilles – 36 mg et pois chiche – 115 mg.
- Les fruits de mer et mollusques : bigorneaux – 400 mg, crevettes – 34mg, moules – 37 mg, etc.
- Les poissons gras : anchois – 101 mg, sardine – 39 mg.
- Les fruits secs : figues – 85 mg, dattes – 43 mgs et abricots secs – 32 mg.
- Les fruits et légumes : épinards – 80 mg et avocats – 58 mg.
- Les produits céréaliers : pain complet – 82 mg, pâtes complètes – 65 mg, etc.
Idéalement, il faudrait avoir un bon mélange de ces aliments tout au long de la journée pour avoir un bon apport quotidien. Sachant que l'ANSES recomanderait 6 mg par jour et par kilo (poids du corps). Cela dépend également de l'âge, du sexe, du poids et du profil. À titre indicatif, voici les besoins journaliers selon l'âge :
- Bébé jusqu'à 3 ans : 80 mg/j.
- De 4 à 6 ans : 130 mg/j.
- De 7 à 9 ans : 200 mg/j.
- De 10 à 12 ans : 280 mg/j.
- Adolescent : 390 mg/j.
- Femme adulte de 60 kg : 360 mg/j.
- Homme adulte de 70 kg : 420 mg/j.
Sans oublier que ces valeurs ne sont applicables que pour une personne normale. Dans certains cas de figures ces valeurs peuvent changer. C'est notamment le cas des femmes enceintes et allaitantes, les sportifs, les personnes stressées, les consommateurs d'alcool, etc.
Bien se supplémenter en magnésium
Une supplémentation en magnésium est nécessaire en cas de déficit, mais aussi pour les catégories de personnes citées au préalable (femmes enceintes, sportifs, etc.). Ces dernières sont sensiblement proches du déficit, car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne. Malgré le fait qu'on sache pertinemment que, aujourd'hui, une majorité écrasante de la population soit touchée par cette déficience et qu'une supplémentation est plus que nécessaire, peu importe la condition physique.
Comment choisir un supplément en magnésium ?
Le choix d'un supplément en magnésium ne se prend pas à la légère. En effet, plusieurs facteurs sont à prendre en considération pour éviter notamment un surdosage, mais aussi un complément n'ayant pas les effets escomptés.
En premier lieu, consulter un profesionnel de la santé se présente comme la première étape à franchir. Ce dernier est le plus à même à prodiger des conseils sur le mode de supplémentation, le dosage et le moment pour le faire. En second lieu, il faudrait identifier ses besoins. Est-ce dans un but purement préventif ou bien pour traiter une carence confirmée ?
Troisièmement, le choix de la forme. On trouve le magnésium sous plusieurs formes et chacune a ses caractéristiques d'absorption et de tolérance. Se rejoint à cela le type du produit : comprimés, gélules, poudres ou liquide, à chacun ses préférences.
Quatrièmement, il y a les doses recommandées. En se basant sur les données communiquées plus haut, il est possible de trouver la dose dont chacun a besoin.
Cinquièmement, et ce conseil n'est pas des moindres, il faut prêter attention aux excès qui peuvent vite arriver. Ceci risque d'engendrer des troubles gastro-intestinaux, des réactions allergiques et bien plus encore.
Conclusion
En conclusion, l'article a mis en évidence l'importance fondamentale du magnésium au sein de la physiologie humaine, sans oublier son impact sur la santé mentale. Bien qu'il soit présent dans divers aliments, un apport constant est nécessaire, car il n'est ni stocké ni synthétisé par l'organisme. S'ajoute à cela qu'une majorité écrasante de Français semblent souffrir d'un réel déficit. Nous avons pu voir aussi, dans cet article, les risques d'une carence en magnésium, conduisant à des symptômes, tels que la fatigue, les crampes musculaires ou, pire encore, des maladies cardiovasculaires.
En somme, on met en évidence l'ampleur de l'impact du magnésium sur la santé humaine, de la régulation métabolique à la santé mentale en soulignant l'importance de maintenir des niveaux adéquats pour garantir le bon fonctonnement de l'organisme et prévenir les risques de carences.
Aujourd'hui, les études sur le magnésium semblent être davantage d'actualité. Durant les prochaines années, plusieurs vérités se confirmeront sans-doute, en étayant les nombreuses affirmations quant à son implication positive dans divers cancers. Se tenir informé et à jour est donc essentiel pour profiter de cet oligo-élement fortement intéressant.
