Parmi les fruits secs les plus délicieux et les plus appréciés, on trouve les amandes. Que ce soit sur le plan nutritif ou gustatif, elles font partie des fruits secs les plus bénéfiques pour la santé. En effet, leur saveur douce légèrement sucrée et leur texture croquante séduisent tout le monde. D’un point de vue nutritionnel, les amandes sont très riches. Elles contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des protéines et des graisses saines.
Nombreux sont les scientifiques et les professionnels de la santé qui recommandent de manger des amandes, et ce, pour tous leurs bienfaits pour la santé, notamment pour la gestion du poids. Quels sont leurs bienfaits pour la santé ? Quelles sont les quantités recommandées pour éviter la prise de poids ? Expliquons ce qu’il en est.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles des amandes ?
Les amandes son très riches en nutriments. En effet, elles contiennent des :
Fibres : les amandes sont très riches en fibres solubles et insolubles. Le rôle de ses dernières est de favoriser la satiété, de maintenir un taux de glycémie stable et de faciliter le transit intestinal. Pour 100 g d’amandes, on trouve environ 12,5 g de fibres.
Protéines : ces fruits secs sont une bonne source de protéines végétales. En effet, dans 100 g d’amandes, on trouve 25,4 g de protéines. Celles-ci contiennent les acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Graisses saines : comme les noix, les amandes sont riches en matières grasses saines, notamment en acide oléique. Ces graisses saines sont très bonnes pour la santé cardiovasculaire. On en trouve environ 34 g dans 100 g d’amandes.
Vitamines : grâce à leur teneur en vitamines E, B2 et B3, les amandes sont des antioxydants naturels qui ont un rôle important pour la santé cellulaire. Dans 100 g d’amandes, on trouve environ 22 mg de vitamine E, 0,3 mg de vitamine B2 et 2 mg de vitamine B.
Minéraux : calcium, magnésium, fer, zinc… ces minéraux font partie des nutriments principaux des amandes. D'ailleurs, dans 100 g, on trouve 270 mg de magnésium, 3,4 mg de fer, 260 mg de calcium et 3,5 mg de zinc.
La densité énergétique des amandes
Les amandes ont une forte teneur calorique. Celle-ci se réfère à la quantité de calories qu’elles contiennent par rapport à leur poids. D’ailleurs, dans 100 g d’amandes, on trouve de 575 à 650 de calories. Cela signifie que les amandes contiennent donc une quantité de calories relativement élevée.
Lorsque vous consommez des amandes, vous devez prendre en compte leur densité énergétique, notamment si vous souhaitez perdre du poids. Toutefois, il convient de noter que cette dernière est principalement due à leur teneur élevée en graisses saines. Celles-ci ont leur importance dans l’apport énergétique et la santé cardiaque.
Quels sont les bienfaits des amandes pour la gestion du poids ?
Grâce à leur teneur en fibres, en protéines et en graisses saines, les amandes favorisent la sensation de satiété et réduisent l’appétit. Et comme vous le savez, plus longtemps vous vous sentez rassasié, moins vous grignoterez et moins vous mangerez. Et donc, oui, nous pouvons dire que les amandes aident à mieux gérer votre poids, surtout combinées à une alimentation saine.
Les amandes permettent de réguler l'appétit en influençant les hormones responsables de la sensation de faim et de satiété. D’ailleurs, des études ont montré que la consommation d'amandes peut réduire la production de l'hormone qui stimule l'appétit et augmenter la production de l'hormone de satiété.
Aussi, notez que les amandes ont un indice glycémique assez faible. Cela signifie qu'elles ne provoquent pas de pics glycémiques rapides. Elles aident alors à maintenir une glycémie stable, évitant les fluctuations qui peuvent entraîner des fringales et une surconsommation alimentaire.
Enfin, les amandes sont très riches en graisses saines qui permettent de réduire le LDL (le mauvais cholestérol) et d’augmenter le HDL (le bon cholestérol). Cela aide, en effet, à contrôler votre poids et à améliorer votre santé cardiovasculaire.
En somme, grâce à leurs effets sur les hormones de la satiété, leur densité nutritionnelle, leur apport en protéines et leur richesse en fibres, les amandes aident à réduire la suralimentation et à réguler l’appétit. C’est ce qui favorise la gestion du poids.
Que disent les études scientifiques ?
Plusieurs études scientifiques ont été menées sur les amandes et leur rapport avec la gestion du poids, la régulation de la glycémie et la satiété. D’ailleurs, selon une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition, les amandes ont des bienfaits sur la régulation de la glycémie.
Voici d’autres recherches et études sur les amandes :
- Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, il est possible de manger des amandes comme collation sans prendre du poids. Titre : Researches suggets almonds as a snack to improve diet quality without weight gain. Lien : https://www.healio.com/news/primary-care/20230516/researchers-suggest-almonds-as-a-snack-to-improve-diet-quality-without-weight-gain
- Étude de l’Université d’Harvard sur les amandes. Titre : La source nutritionnelle, les amandes. Lien : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/
Quels sont les autres bienfaits des amandes ?
Outre leurs bienfaits sur la gestion du poids et la régulation de la glycémie, les amandes ont d’autres bienfaits pour la santé.
Elles protègent des maladies cardiovasculaires
Les amandes sont riches en acides gras monoinsaturés, en particulier en acide oléique. Ces graisses saines sont bénéfiques pour le cœur. En effet, elles permettent de maintenir des niveaux de cholestérol équilibrés et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, elles contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres. Ceux-ci sont responsables de stress oxydatif et peuvent altérer les artères et sont, donc, en partie responsables des maladies cardiovasculaires. De ce fait, manger des amandes aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Elles sont riches en magnésium
Les amandes sont une bonne source de magnésium, un minéral qui joue un rôle capital dans le corps. D’abord, les amandes sont l’une des principales sources végétales de magnésium. En effet, dans une poignée d’amandes, on trouve environ 75 mg de magnésium.
Prendre la bonne quantité de magnésium aide à réduire le risque du diabète de type 2, maintient la santé des os, régule la tension artérielle et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Elles renforcent les fonctions cognitives
Les amandes sont riches en vitamine E, un antioxydant puissant qui joue un rôle important dans la protection des cellules cérébrales contre les dommages oxydatifs. Des études ont prouvé que la vitamine E a des effets bénéfiques sur la santé cognitive et prévient le déclin cognitif lié à l’âge.
Par ailleurs, elles contiennent des acides gras importants pour la fonction cérébrale, tels que les oméga-3.
Elles aident à lutter contre le diabète
Les amandes aident à lutter contre le diabète pour plusieurs raisons. D’abord, elles ont un indice glycémique bas et une forte teneur en protéines, en fibres et en graisses saines. Ces dernières ralentissent la digestion des glucides et l'absorption du glucose dans le sang. De plus, les fibres solubles aident à stabiliser le taux de glycémie.
Aussi, grâce à leur effet de satiété, les amandes sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète souhaitant contrôler leur apport calorique et leur poids.
Les amandes ont-elles des vertus anti-cancer ?
Bien que les amandes ne soient pas un remède essentiel contre le cancer, elles contiennent des composés qui ont un rôle majeur dans la prévention du cancer. Comme nous vous l’avons expliqué, les amandes contiennent la vitamine E qui a des vertus antioxydantes. Ces dernières protègent contre les radicaux libres qui peuvent causer les maladies cardiovasculaires, ainsi que les cancers. De plus, elles contiennent des fibres qui facilitent la digestion et réduisent le risque de certains cancers, tels que le colorectal.
Les amandes aident-elles à contrôler les portions et à manger modérément ?
Les amandes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines, c’est ce qui explique leur effet rassasiant. Après avoir mangé des amandes, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et ainsi, vous ne grignoterez pas entre les repas. D’ailleurs, cela vous permettra également de manger de plus petites portions durant les repas.
De plus, les amandes sont un choix de snack sain et pratique. Vous pouvez facilement les emporter avec vous et elles peuvent être consommées en petites portions pour combler vos petits creux. Lorsque vous avez un en-cas sain et nourrissant à portée de main, comme les amandes, vous éviterez de manger des aliments moins sains et maintiendrez une alimentation équilibrée.
Conseils pour éviter une surconsommation calorique
Afin d’éviter une surconsommation calorique d’amandes, suivez ces conseils.
Limitez vos portions
Les amandes sont riches en calories, donc il est important de contrôler la quantité que vous consommez. La portion recommandée d’amandes est généralement de 28 grammes, cela équivaut à une poignée.
Privilégiez les amandes non salées
Les amandes salées sont très savoureuses, certes, mais l'ajout de sel peut augmenter votre envie d'en manger plus. Alors, optez pour des amandes non salées, qui sont tout aussi délicieuses et peuvent vous aider à contrôler votre consommation.
Intégrez-les dans un repas équilibré
Vous pouvez ajouter des amandes à plusieurs repas et collations. Associez-les à d'autres aliments, tels que des fruits, des légumes ou des yaourts pour créer une collation équilibrée, saine et variée.
Surveillez votre consommation calorique totale
Bien que les amandes soient un aliment sain, elles sont riches en calories. Alors si vous suivez un régime ou si vous souhaitez simplement perdre du poids, tenez compte des calories qu’elles contiennent et incluez-les dans votre apport calorique journalier.
Variez vos sources de protéines et de graisses saines
Les amandes sont une excellente source de graisses saines et de protéines végétales. Néanmoins, il est important d'inclure d'autres sources dans votre alimentation. N'hésitez pas à diversifier votre consommation, en incluant les noix, les graines, les poissons gras, les huiles végétales et les autres sources de protéines pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Écoutez votre corps
L’écoute de votre corps est primordiale. Vous devez apprendre à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Cela vous aidera à maigrir et à maintenir un poids santé.
Comment intégrer les amandes dans une routine alimentaire saine ?
Si vous souhaitez intégrer les amandes dans votre alimentation quotidienne, voici comment faire :
En collation saine : c'est un en-cas sain. D’ailleurs, vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous êtes en déplacement ou les garder à portée de main à la maison ou au travail. Sachez qu’une poignée d'amandes vous fournira la dose de graisses saines, de protéines et de fibres dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et éviter le grignotage entre les repas.
Au petit-déjeuner : vous pouvez les intégrez à votre petit-déjeuner pour commencer la journée avec le plein d’énergie. Incorporez-les à des smoothies, mélangez-les avec du yaourt ou ajoutez-les dans vos recettes de pancakes, de muffins ou de céréales.
Dans des plats et des salades : les amandes sont idéales si vous souhaitez ajouter plus de saveur à vos plats et salades. Vous pouvez les saupoudrer sur des salades vertes, des bols de céréales, des plats de légumes rôtis ou des pâtes.
Dans des desserts : vous pouvez les ajouter à de nombreuses recettes de desserts sains. Ajoutez-les à vos barres de céréales maison, à des granolas, à des muffins, à des boules d’énergie ou à des gâteaux.
Repas et collations à base d’amandes
Découvrez quelques recettes pour intégrer les amandes dans vos repas et collations.
Des boules d’énergie aux dattes et aux amandes
Pour réaliser ces boules d’énergie, vous aurez besoin d’une poignée d’amandes, d’une poignée de dattes dénoyautées, d’une grande cuillère de noix de coco râpée, une cuillère à café d’extrait de vanille et d’une cuillère à soupe de poudre de cacao.
Dans un mixeur, mélangez tous ces ingrédients, sauf la noix de coco, jusqu’à ce que vous obteniez une pâte collante. Ensuite, formez des petites boules et roulez-les dans la noix de coco râpée. Enfin, mettez-les quelques heures au frigo puis, dégustez.
Un smoothie aux fruits et aux amandes
Pour ce smoothie, vous aurez besoin de banane, de fraises, de lait d’amande et d’une poignée d’amandes. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du miel. Mettez le tout dans un mixeur et mélangez bien jusqu’à l’obtention d’une mixture lisse, et le tour est joué. Dégustez frais.
Une salade de poulet aux amandes
Pour les ingrédients, il vous faut des amandes concassées, du poulet cuit coupé en petits dés, de la tomate, du concombre, de l’avocat, de la coriandre fraîche, de l’oignon, du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Dans un bol, mélangez les dés de poulet avec les amandes concassées, des tranches de concombre, des quartiers de tomate, des tranches d'avocat et des rondelles d'oignon rouge. Puis, ajoutez de la coriandre fraîche hachée. Enfin, assaisonnez avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Mélangez bien et servez.
Des toasts à l’avocat et aux amandes
Il n’y a rien de plus simple ! Il vous faudra des amandes effilées, de l’avocat mûr, des tranches de pain complet, du jus de citron, du sel et du poivre.
D’abord, faites griller vos tranches de pain complet. Ensuite, écrasez un avocat mûr dans un bol et ajoutez du jus de citron, du sel et du poivre. Enfin, étalez la purée d'avocat sur les tranches de pain grillé et saupoudrez d'amandes effilées. Servez comme collation ou en accompagnement d'un repas léger.
Est-ce que la prise de poids dépend uniquement de la consommation d’amandes ?
La prise de poids ne dépend pas uniquement de la consommation d'amandes, mais plutôt de l'équilibre global de votre alimentation et de votre mode de vie. Elle est généralement le résultat d'un déséquilibre entre les calories consommées et les calories brûlées.
Les amandes sont un aliment nutritif et riche en calories, et ce, en raison de leur teneur en graisses saines. Cependant, si vous consommez des amandes en ayant une alimentation saine et équilibrée et que vous respectez les portions recommandées, elles n’entraîneront pas la prise de poids.
Sachez qu’il convient de surveiller votre alimentation, notamment la qualité et la quantité des autres aliments que vous consommez, ainsi que votre niveau d’activité physique. Comme vous le savez, c’est la sédentarité combinée à une surconsommation de calories qui entraîne la prise de poids.
Alors, pour maintenir un poids santé, veillez à avoir une alimentation variée et saine et à faire une activité physique régulière, sans oublier de contrôler vos portions.
Conclusion
Les amandes jouent un rôle important dans la gestion du poids, notamment lorsqu’elles sont consommées avec modération et combinées à un mode de vie sain. Elles sont riches en graisses saines, en protéines végétales, en fibres et en divers nutriments essentiels.
Les amandes favorisent la satiété et aident à contrôler l'appétit, c’est d’ailleurs ce qui permet de réguler son poids. Toutefois, leur densité énergétique relativement élevée nécessite une consommation prudente pour éviter une surconsommation calorique.
Selon les recherches et études scientifiques menées, les amandes sont bénéfiques pour la perte de poids, la stabilisation de la glycémie, la digestion et la santé cardiovasculaire. Elles jouent également un rôle crucial dans la gestion de l’appétit en favorisant la sensation de satiété.
Il est également important de noter que les amandes ne sont pas la principale cause de la prise de poids. En effet, grossir dépend de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’exercice physique et l’alimentation. Vous l’aurez compris, les amandes ne sont qu’un facteur parmi tant d’autres. C’est pour cette raison qu’il convient de les consommer modérément.