Faire de l’exercice physique régulièrement ne peut qu’être bénéfique pour la santé. Sur le plan physique, cela permet de perdre du poids en plus de tous les autres bienfaits qu’il présente, à l'instar du maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et du renforcement musculaire.
Parmi les exercices physiques qui aident à tout cela, on trouve la marche active. Celle-ci permet de travailler l’ensemble du corps et a l’avantage d’être pratiquée n’importe où, que ce soit à la maison ou en plein air. Quels sont les bienfaits de la marche active sur la santé physique et mentale ? Comment l’intégrer à son quotidien ? Découvrez notre avis sans plus tarder.
Qu’est-ce que la marche active ?
La marche active est une forme d’exercice physique qui consiste à marcher à un rythme rapide, contrairement à la marche normale qui relativement plus lente. En effet, elle vise à stimuler le rythme cardiaque et à augmenter l’intensité de l’activité physique.
Si vous souhaitez faire de la marche active, vous devez marcher assez rapidement pour vous sentir essoufflé, mais vous devez tout de même être capable de tenir une conversation. D’ailleurs, pour plus d’intensité, vous pouvez monter les escaliers ou faires des intervalles de marche plus rapides.
L’avantage avec la marche, c’est que tout le monde peut la pratiquer et à n’importe quel moment. De plus, elle ne nécessite pas d’équipements. Le tout est de porter des chaussures adaptées, cela vous évitera les risques de blessures.
Combien faut-il faire de la marche active par jour ?
Le nombre de minutes de marche active recommandé varie selon vos objectifs et votre état physique. Cependant, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), les personnes âgées de 18 à 64 ans doivent faire au moins 150 minutes d’activité à une intensité modérée, ou 75 minutes d’intensité soutenue par semaine.
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre marche active à la maison, vous devez la pratiquer de 30 à 60 minutes quotidiennement. D’ailleurs, vous pouvez la faire en plusieurs séances courtes, 3 séances de 20 minutes par exemple.
Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’activité physique, nous vous recommandons de commencer par des durées de marche plus courtes. Au fil du temps, augmentez la durée et l’intensité.
Les bienfaits de la marche active pour la santé physique
Comme tout autre exercice physique, la marche a de nombreux bienfaits pour la santé physique. D’abord, elle améliore la santé cardiovasculaire. En effet, la marche active est un exercice d'intensité modérée à soutenue qui stimule le cœur et les vaisseaux sanguins. Elle aide ainsi à renforcer le système cardiovasculaire. Cela peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, elle sollicite les muscles abdominaux, des fesses et des jambes. Elle permet également de renforcer les os, ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose et maintenir une bonne santé osseuse.
Par ailleurs, pratiquer de la marche active régulièrement aide à réduire le risque de plusieurs maladies dont le diabète de type 2, le cancer du côlon, l’hypertension artérielle et les problèmes de santé liés à un mode de vie sédentaire.
Enfin, l’exercice physique, notamment la marche active, améliore la qualité du sommeil. Cela permet de réguler le rythme circadien et de favoriser un sommeil réparateur.
Les bienfaits de la marche active pour la perte de poids
La marche active est bénéfique pour la perte de poids, surtout lorsqu'elle est combinée à une alimentation équilibrée. D’abord, c’est une activité physique qui permet de brûler des calories. Le nombre de calories brûlées dépend de divers facteurs, tels que l'intensité de la marche, la distance parcourue, le poids corporel et le métabolisme. Alors, en augmentant l'intensité de la marche active, vous pouvez augmenter la dépense énergétique et favoriser la perte de poids.
De plus, elle stimule le métabolisme. Cela signifie que votre corps brûlera des calories même après l’effort physique. Aussi, elle aide à réguler l’appétit en réduisant les envie de grignotage et permet donc de maintenir une alimentation saine.
En outre, la marche active permet de gérer le stress, celui-ci étant un facteur de la prise de poids. Ainsi, en diminuant le stress, elle permet de prévenir les comportements alimentaires compulsifs.
Quels sont les muscles sollicités ?
La marche active sollicite plusieurs groupes musculaires, dont ceux des jambes, du dos, des épaules, le fessier et les abdos. Ces muscles travaillent en synergie pour une marche active efficace.
Les muscles des jambes
- Les quadriceps : ils sont situés à l'avant de la cuisse et sont sollicités lors de l'extension du genou durant la marche.
- Les ischio-jambiers : ceux-ci se trouvent à l'arrière de la cuisse et sont actifs lors de la flexion du genou pendant la phase de balancement de la jambe.
- Les mollets : tels que le muscle soléaire et le muscle gastrocnémien, ils aident à pousser le pied lors de la marche.
Les muscles du fessier
- Le grand fessier : c’est le muscle le plus grand et le plus puissant des fessiers. Il est activé lors de la poussée du pied vers l'arrière pendant la marche active.
- Le moyen fessier : il est situé sur le côté de la hanche et est sollicité lors de la stabilisation du bassin pendant la marche.
Les muscles des abdos
Les muscles abdominaux aident à maintenir la stabilité du tronc et à soutenir la posture durant la marche active.
Les muscles du dos
Les muscles du dos maintiennent la posture verticale pendant la marche.
Les muscles des épaules et des bras
- Les deltoïdes : ils sont situés au niveau des épaules. Ils sont sollicités lors du balancement des bras pendant la marche active.
- Les biceps et triceps : ceux-ci sont également activés pendant le mouvement du balancement des bras.
Combien de calories la marche active fait-elle perdre ?
Comme nous vous l’avons expliqué plus haut, le nombre de calories que fait perdre la marche active dépend de l’intensité, de la durée, du poids et du métabolisme. Cependant, pour une personne d’environ 68 kg, la marche modérée fait perdre environ 240 à 300 calories par heure. En revanche, une marche plus intense peut faire perdre 320 à 400 calories par heure.
Alors, pour déterminer combien de calories vous brûlez, vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne.
Quels sont ses avantages sur l’humeur et le bien-être ?
Outre ses bienfaits pour la santé physique, la marche active présente de nombreux avantages pour la santé mentale. D’abord, elle réduit le stress en favorisant la libération des endorphines, améliore l’humeur et réduit l’anxiété.
De plus, elle réduit l’insomnie et renforce la confiance en soi. Enfin, comme la marche active peut être pratiquée en groupe, elle favorise les interactions sociales qui ont un effet positif sur le bien-être.
La marche active est-elle particulièrement bénéfique pour les seniors ?
Pour les séniors, la marche active aide à maintenir la santé cardiovasculaire en renforçant le cœur et en améliorant la circulation sanguine. Cela réduit le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'hypertension artérielle, qui sont plus fréquents chez les personnes âgées.
Puisqu’elle sollicite les muscles des jambes, du dos et des fessiers, elle permet de maintenir la force musculaire et la mobilité. De plus, elle améliore l’équilibre et la coordination. D’ailleurs, cela permet de maintenir l’autonomie.
Enfin, la marche stimule la densité osseuse et prévient l’ostéoporose. C’est ce qui aide à maintenir la solidité des os et à réduire le risque de fractures chez les personnes âgées.
Et les personnes en rééducation ?
En ce qui concerne les personnes en rééducation, la marche a autant de bienfaits. Elle améliore l’amplitude des mouvements articulaires et permet de regagner la mobilité et la flexibilité des articulations.
De plus, elle aide à réapprendre la coordination et à améliorer l’équilibre et l’endurance cardiorespiratoire. Enfin, dans certains cas, elle permet de réduire la douleur.
Comment pratiquer la marche active à la maison ?
Afin de pratiquer la marche rapide à la maison, il n’y a rien de plus simple. Vous pouvez faire de la marche sur place. Pour ce faire, mettez-vous en position debout et levez vos genoux aussi haut que vous le pouvez. Pour une meilleure coordination, balancez-vos bras et maintenez une posture bien droite.
Si vous avez un tapis roulant chez vous, mettez des chaussures de sport et allez-y. Veillez à ajuster la vitesse en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Pour suivre votre progrès, utilisez un podomètre ou un compteur de pas. Vous pouvez d’ailleurs téléchargez une application mobile dédiée à cet effet.
Comment pratiquer la marche active sans équipements ?
Si vous n’avez aucun équipement à la maison pour faire de la marche active, voici ce que nous pouvons vous recommander de faire :
Marche sur place : comme nous vous l’avons expliqué, mettez-vous en position droite et levez vos genoux aussi haut que possible.
Montées de genoux : en position debout, commencez à marcher et essayez de lever vos genoux aussi haut que vous le pouvez à chaque pas. Alternez entre vos deux jambes et gardez un rythme soutenu.
Pas sur le côté : mettez-vous debout avec les pieds joints. Ensuite, faites un par vers votre droite en fléchissant légèrement vos genoux, puis ramenez l’autre pied vers le premier. Ensuite, alternez.
Talons-fesses : marchez sur place en essayant de toucher votre fessier avec vos talons. Cela vous fera travailler les ischio-jambiers et les quadriceps.
Marche avec rotation du tronc : en marchant sur place, faites une rotation du tronc en tournant vos épaules et le haut de votre corps dans une direction, puis dans l’autre.
Marche en reculant : marchez en reculant lentement en gardant une position bien droite. Cela vous aidera également à améliorer votre coordination.
Marche avec lever de talons : marchez en alternant vos pieds et en levant vos talons vers votre fessier à chaque pas. Cela vous permettra d’étirer les muscles des hanches et les quadriceps.
Comment intégrer la marche active à la maison dans son quotidien pour favoriser la perte de poids ?
Découvrez nos conseils si vous souhaitez faire de la marche rapide une activité quotidienne.
Faites de la marche active votre moyen de transport
Pour vos futurs déplacements du quotidien, éviter les moyens de transport en commun et marchez à la place. Par exemple, que vous alliez au travail, chercher vos enfants à l’école, à l’épicerie du coin ou à une autre destination non loin de chez vous, allez-y en marchant. Et si la distance est longue, débrouillez-vous pour faire une partie du chemin à pied.
Marchez pendant la pause déjeuner
Profitez de votre pause déjeuner pour faire de la marche active. Si vous travailler en ville, profitez-en pour faire une petite balade. En revanche, si vous êtes en télétravail, faites le tour du quartier ou promenez-vous dans un parc près de chez vous. Cela vous permettra de vous reposer un peu et de brûler des calories.
Trouvez du temps pour marcher
Même si vous avez des journées chargées, essayez de trouver du temps pour pratiquer des petites sessions de marche active. Par exemple, au lieu de rester des heures devant la télé, profitez des pubs pour marcher un peu. Vous pouvez également faire de la marche durant vos heures de travail, et ce, en prenant quelques minutes de pause chaque heure.
Marchez en groupe
Impliquez vos proches en organisant des marches actives en groupe. Cela a non seulement un effet positif sur l’humeur, mais, en plus, vous favoriserez la perte de poids. Optez pour des itinéraires intéressants, explorez de nouveaux endroits ou rejoignez des groupes de marche locaux pour rendre votre expérience encore plus motivante.
Variez vos parcours
Pour rendre votre marche encore plus intéressante, explorez différents quartiers, parcs, pistes ou autres. Cela vous permettra de découvrir de nouveaux endroits et de rester motivé.
Notre avis sur la marche active à la maison pour la perte de poids : est-ce efficace ?
Notre avis sur la marche active est, en effet, positif. Toutefois, vous devez faire attention en la pratiquant, car comme tout, la marche a ses avantages et ses inconvénients. Nous les résumons comme ceci.
Avantages
Tel que nous vous l’avons expliqué, la marche active présente plusieurs avantages pour la santé, tant physique que mentale. D’abord, elle permet de maintenir une bonne santé cardiovasculaire. En effet, elle réduit le taux de cholestérol, l’hypertension artérielle et le risque d’autres maladies cardiaques.
De plus, elle prévient les maladies chronique, à leur tête le diabète de type 2. En effet, elle régule la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.
Par ailleurs, elle joue un rôle majeur dans la perte de poids. En combinant une alimentation équilibrée et une pratique régulière de la marche active, il est possible de créer un déficit calorique et de favoriser la perte de la graisse corporelle.
Enfin, elle est bénéfique pour la santé mentale et le bien-être. En effet, elle réduite les stress, l’anxiété et les symptômes de dépression.
Inconvénients
Malgré multiples avantages que la marche active offre pour la santé, elle a également ses limites.
Bien qu’elle puisse aider à la perte de poids, son effet peut être relativement modéré par rapport à d'autres exercices plus intenses. Si votre objectif principal est de maigrir, ajoutez d'autres types d’exercices à votre programme.
Aussi, même si elle permet d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire, elle ne suffit pas à elle seule. Encore une fois, il est préférable de la combiner à d’autres exercices physiques, comme la natation, le vélo, la course à pied, etc.
En somme, la marche peut être plutôt agréable et facile à pratiquer, certes, néanmoins, certaines personnes trouvent qu’elle devient monotone à la longue. Alors, pour que vous restiez motivé, il est important de varier les exercices et de vous lancer de nouveaux défis.
Que disent les recherches scientifiques dans tout ça ?
Comme vous devez vous en doutez, beaucoup d’études et de recherches ont été menées sur la marche. En voici quelques-unes :
- Étude du Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail sur les bienfaits de la marche. Titre : La marche, toujours le meilleur remède. Lien : https://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html
- Étude sur le rapport entre la marche et la perte de poids. Titre : Can you lose weight by walking ? Lien : https://www.livescience.com/can-you-lose-weight-by-walking
Conclusion et avis final
La marche active est un exercice physique qui consiste à marcher à une cadence soutenue, en augmentant son rythme cardiaque et respiratoire. Elle peut être pratiquée à la maison ou à l'extérieur, et ne nécessite pas d'équipement spécifique. Elle a de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la favorisation de la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiovasculaire, la réduction du risque de diabète de type 2 et l'amélioration de la santé mentale.
Elle sollicite les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux et du dos, tout en ayant un faible risque de blessures. La quantité de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs, tels que l'intensité, la durée et le poids corporel. L’avantage majeur de la marche active demeure dans le fait qu’elle puisse être pratiquée par tout le monde, y compris les séniors et les personnes en rééducation.
Pour intégrer la marche active dans la vie quotidienne, il est recommandé de la pratiquer dans ses déplacements, ses pauses déjeuner, ses activités en famille ou entre amis, et d'utiliser des podomètres ou des applications de suivi pour compter le nombre de pas.
