Parfois, notre esprit s’emballe. Un flot de pensées négatives déferle, l’anxiété s’invite et nous voilà à ruminer un problème qui, quelques heures plus tard, nous semblera bien moins grave.
Mais comment reprendre le contrôle avant que ces émotions ne nous submergent ? La psychologue américaine Tara Brach a mis au point une approche en quatre étapes : la méthode Rain. Un outil simple et accessible qui permet d’apprendre à reconnaître, accepter et canaliser ses émotions.
Un acronyme pour transformer ses émotions
Développée par Tara Brach, experte en psychologie clinique et en méditation pleine conscience, la méthode Rain repose sur un principe fondamental : il ne sert à rien de lutter contre ses émotions négatives. Au contraire, les accepter et les comprendre permet de mieux les apprivoiser.
Ce nom, Rain, est en réalité un acronyme représentant les quatre étapes clés du processus :
- Recognize (reconnaître).
- Allow (accueillir).
- Investigate (investiguer).
- Nurture (nourrir).
Selon Tara Brach, ce travail de conscientisation est essentiel pour éviter de se laisser piéger par ses pensées négatives.
Étape 1 : reconnaître ce que l’on ressent
La première étape consiste à identifier précisément l’émotion qui nous traverse. Si la joie ou l’excitation sont faciles à reconnaître, il en va autrement du stress, de la peur ou de la tristesse, qui sont souvent refoulés.
« Nous passons notre vie à fuir nos émotions négatives, alors qu’elles tentent simplement de nous livrer un message », explique Tara Brach. Se poser la question « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » est un premier pas vers une meilleure gestion de ses émotions. Il ne s’agit pas de juger cette émotion, mais simplement de l’identifier.
Étape 2 : accueillir sans résister
Une fois l’émotion identifiée, la seconde étape est de l’accepter sans la combattre. Par réflexe, nous avons tendance à repousser ce qui nous dérange, mais selon Tara Brach, c’est contre-productif. « Plus on cherche à éviter une émotion négative, plus elle s’accroche », souligne la psychologue.
L’accueil peut se faire en se répétant des phrases bienveillantes telles que :
- « C’est normal de ressentir cela ».
- « Je n’ai pas besoin de lutter contre cette émotion ».
- « Je m’autorise à être humain ».
L’objectif est de laisser l’émotion exister, sans chercher à la modifier ou à l’éteindre.
Étape 3 : explorer la source du problème
Après avoir reconnu et accepté l’émotion, il est temps de comprendre son origine. Pourquoi suis-je stressé(e) ? Qu’est-ce qui déclenche cette anxiété ? D’où vient cette colère ?
Selon Tara Brach, l’introspection est essentielle pour éviter que les émotions négatives ne se répètent en boucle. Deux méthodes peuvent être efficaces :
- L’écriture : tenir un journal permet de structurer ses pensées et de mieux identifier ce qui provoque certaines émotions.
- Le dialogue : parler à un proche ou à un thérapeute peut aider à clarifier ses ressentis.
Cette étape permet aussi de faire la différence entre l’émotion et la réalité. Parfois, nous exagérons nos peurs ou nous nous laissons piéger par des croyances limitantes. « Nos pensées ne sont pas forcément des vérités », rappelle Tara Brach.
Étape 4 : nourrir avec bienveillance
La dernière étape est sans doute la plus importante : prendre soin de soi en fonction des besoins identifiés. Une fois que l’on comprend ce qui se cache derrière une émotion négative, il faut y répondre avec douceur et bienveillance. Cela peut prendre différentes formes :
- Se parler à soi-même comme on le ferait avec un ami en détresse.
- Se réconforter avec des gestes simples : une promenade, une méditation, un moment de calme.
- Pratiquer l’auto-compassion, en évitant l’autocritique excessive.
« Nous avons besoin de nous traiter avec autant de bienveillance que nous en donnons aux autres », affirme Tara Brach.
Ce qui rend la méthode Rain particulièrement efficace, c’est sa simplicité. Nul besoin d’être un expert en psychologie ou en méditation pour l’appliquer. Elle peut être utilisée à tout moment, que ce soit lors d’un moment de stress, après une dispute ou en pleine crise d’angoisse.
En quelques minutes, elle permet de reprendre le contrôle, non pas en refoulant ses émotions, mais en les comprenant et en les accueillant avec bienveillance.
