Le calcul des calories est sans doute la clé pour perdre du poids. En effet, l'apport calorique journalier est responsable de la prise de poids, comme il peut également en favoriser la perte. Par conséquent, en ayant connaissance du seuil maximal recommandé de calories à consommer par jour, il devient plus facile de chasser ses kilos en trop. Outre l'alimentation, il est recommandé de brûler ses calories superflues en effectuant une activité physique. Le sport, combiné à une alimentation saine et équilibrée, donne naissance au combo parfait pour se débarrasser de ses kilos en trop.
Combien de calories faut-il brûler pour maigrir ?
En moyenne, les nutritionnistes estiment qu'une personne en surpoids doit brûler environ 600 calories par jours, soit 3 500 calories par semaine environ pour maigrir d’un kilo. Cependant, il faut savoir que ce chiffre dépend du métabolisme de chaque personne. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'il est nécessaire de calculer ses besoins énergétiques journaliers, afin de définir le nombre exact de calories à perdre par jour. Ainsi, vous aurez la possibilité de perdre du poids, sans nuire à votre organisme tout en conservant votre énergie.
Lire aussi : guide des boissons pour perdre du poids.
En effet, pour perdre du poids sans difficulté et sans mettre en péril votre santé, il est important d'écouter et de respecter son corps. Pour cela, il faut se fier aux méthodes scientifiques de calculs, qui permettent d'avoir une idée sur ses besoins énergétiques habituels.
Comment calculer ses besoins énergétiques ?
Avant de vous lancer dans un régime alimentaire, il est nécessaire de savoir combien de calories faut-il prendre par jour pour maigrir. La première étape consiste à évaluer vos besoins énergétiques. Il s'agit en fait du nombre de calories dont le corps a besoin pendant une journée pour assurer les fonctions vitales. Par ailleurs, ce qu'il faut savoir, c'est que ces besoins sont différents d'une personne à une autre. En effet, ils divergent en fonction du sexe, du poids, de l'activité physique ou encore de la taille. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'il existe des méthodes, permettant à chacun de calculer ses propres besoins énergétiques. Parmi celles-ci, on note les suivantes.
Le calcul du métabolisme de base
Le métabolisme de base représente le nombre de calories par jour à consommer pour assurer les fonctions vitales de l’organisme. Il est question de la conservation de la température corporelle, la digestion, la posture ainsi que l'activité des organes.
Pour calculer votre métabolisme de base, utilisez la formule Harris et Benedict. Il s'agit d'une équation qui peut calculer vos besoins énergétiques journaliers de base, en fonction de votre taille, de votre poids et de votre sexe :
- Pour les personnes de sexe féminin : [9,5634 x Poids (en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
- Pour les personnes de sexe masculin : [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille (en m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
En remplaçant votre taille en mètre et votre poids en kg dans les champs dédiés, vous obtiendrait le nombre exact de calories à consommer quotidiennement pour subvenir aux besoins essentiels de votre corps.
Le coefficient du niveau d'activité physique
Comme nous l'avons précisé plus haut, l'activité physique est un élément important dans le calcul des besoins énergétiques journaliers. En effet, le sport / natation permet de brûler des calories, ce qui va, en contrepartie, augmenter le nombre de calories nécessaires à l'organisme pour fonctionner. Par conséquent, pour estimer son besoin énergétique total, il existe une autre formule qui consiste à multiplier le métabolisme de base par le coefficient d'activité physique. Pour vous aider dans vos calculs, voici ci-dessous les différents coefficients à retenir :
- Sédentaire (absence d'activité physique) : le coefficient est de 1,3.
- Activité physique occasionnelle (légère) : le coefficient est de 1,375.
- Activité physique moyenne : le coefficient est de 1,55.
- Activité physique régulière : le coefficient est de 1,725
- Activité physique très régulière et intensive : le coefficient est de 1,9.
En multipliant le coefficient qui correspond à vos habitudes en matière de sport avec votre métabolisme de base, vous allez obtenir une estimation de votre besoin énergétique global. Par ailleurs, si vous projetez de suivre un rééquilibrage alimentaire en vue d'une perte de poids, il est tout de même recommandé de consulter un nutritionniste. En effet, un spécialiste en la matière pourra vous prodiguer de meilleurs conseils.
Exemple d'un menu hypocalorique pour maigrir
Avant toute chose, il est important de continuer à manger sainement tout au long de votre perte de poids. En effet, votre alimentation devra contenir des lipides, des protéines, des sels minéraux, ainsi que des vitamines. Cependant, c'est sur les quantités qu'il faudra être concis. Pour vous aider, nous avons imaginé pour vous un menu type avec un nombre de calories soigneusement calculé.
Le petit déjeuner
- Un verre de thé, une infusion, un café ou du lait végétale, sans sucre.
- Un pot de yaourt ou de fromage nature 0%.
- 40 g de flocons d'avoine.
- Un fruit de saison.
Le déjeuner
- 100 à 150 g de crudité.
- 100 g de viande, de volaille, de poissons ou des œufs, cuits sans matière grasse.
- 30 g de féculent (pain complet, riz, boulgour, etc).
- 1 yaourt sans MG.
Le dîner
- 200 g de soupe de légume ou de crudités.
- 30 g de desserts au soja, de fromage allégé ou de yaourt 0 %.
Pourquoi est-ce important de calculer le nombre de calories prises par jour pour maigrir ?
Il est primordial de savoir combien de calories prendre par jour pour maigrir, afin de gérer votre alimentation ainsi que votre activité physique. En effet, pour perdre du poids, il ne suffit pas de vous priver d'aliments gras et de sucrerie. Tout repose sur le calcul des calories. Pour perdre du poids, votre apport journalier en calorie doit être plus faible que vos besoins énergétiques. Dans le cas contraire, si vous mangez plus de calories que ce dont a besoin votre organisme, c'est la prise de poids assurée.
Selon les spécialistes, il est nécessaire de réduire son besoin énergétique quotidien de 10 à 15 % pour constater une perte de poids. Cependant, il ne faut pas dépasser ce taux, car cela pourrait entrainer des carences. L'idéale serait de consulter un spécialiste avant le début de votre aventure avec la perte de poids.
Peut-on se contenter de calculer les calories pour maigrir ?
Malheureusement, calculer les calories est loin d'être suffisant pour maigrir. En effet, certains aliments peuvent avoir le même nombre de calories, mais ils ne possèdent pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Par conséquent, il est important d'avoir une alimentation variée, riche et équilibrée pour réussir votre perte de poids. Par exemple, 100 kcal de cookies au chocolat ne seront pas aussi bénéfiques à votre organisme que 100 kcal de crudités ou de fruits.
De ce fait, avant de chercher à perdre du poids, vous devez vous intéresser aux nutriments contenus dans les aliments que vous intégrez à votre alimentation. Vérifiez leurs taux en lipides, en graisse, en protéine et en micronutriments. C'est en mangeant équilibré que vous arriverez à atteindre votre objectif sans retour. En effet, les régimes draconiens visant à vous priver de tout peuvent produire ce qu'on appelle l'effet Yo-yo.
Ce processus se traduit par une perte de poids très rapide, mais qui sera suivi par un gain de poids souvent immédiat après le régime. La personne peut revenir à son poids de départ et, dans certains cas même, le dépasser. Pour éviter cela, il est important de se tenir aux conseils d'un nutritionniste et d'écouter son corps, car la privation ne peut que mener vers les carences.
