Avez-vous du mal à trouver le sommeil ? La méthode 10-3-2-1-0, imaginée par le coach canadien Craig Ballantyne, pourrait bien être votre nouvel allié. Popularisée sur les réseaux sociaux, cette technique repose sur cinq principes chronologiques à suivre avant le coucher. Voici en quoi consiste cette méthode et ce que disent les experts sur son efficacité.
Une méthode en cinq étapes
Cette étude de 2022 a montré que le manque de sommeil pouvait augmenter considérablement le risque de développer le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. De plus, le manque de roupillon affaiblit le système immunitaire, rendant la personne plus vulnérable aux infections. C’est pour ces raisons qu’un bon nombre d’experts considèrent le sommeil comme la base même de la santé et du bien-être.
Si vous et Morphée, c’est loin d’être une grande histoire d’amour, nous vous recommandons de suivre la méthode 10-3-2-1-0 avant de vous glisser sous les draps. Chaque chiffre correspond à une action à réaliser dans un timing précis :
- 10 heures avant de dormir : stoppez la caféine. Café, thé, boissons énergisantes… tout ça peut vous maintenir éveillé bien plus longtemps que vous ne le pensez. Si vous prévoyez de dormir à 23 heures, la dernière tasse doit être terminée à 13 heures !
- 3 heures avant le coucher : évitez les repas lourds et l’alcool. Pas de grande raclette ni de verre de vin tardif si vous voulez éviter les réveils nocturnes causés par la digestion ou la déshydratation.
- 2 heures avant le lit : fermez l’ordinateur et laissez tomber les mails. Laissez votre cerveau se détendre au lieu de ruminer sur les tâches de demain.
- 1 heure avant le coucher : éteignez les écrans. La lumière bleue de votre téléphone ou de votre tablette bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une heure sans écran peut faire des merveilles.
- 0 fois : dites adieu au bouton snooze. Ce petit luxe matinal sabote votre sommeil et vous laisse encore plus fatigué.
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La méthode 10-3-2-1-0 : pourquoi ça marche ?
La méthode 10-3-2-1-0 repose sur des principes validés par la science du sommeil. Les experts soulignent l’importance de ces habitudes dans l’amélioration de la qualité du repos :
- La caféine et l’alcool : ces substances, bien que socialement répandues, ont un impact significatif sur le sommeil. La caféine peut perturber l’endormissement jusqu’à 10 heures après sa consommation, et l’alcool, bien qu’il favorise parfois l’endormissement initial, dégrade la qualité du sommeil en provoquant des réveils nocturnes.
- Les écrans : la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et perturbe l’horloge biologique. Les professionnels de santé recommandent d’éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
- Le snooze : cette pratique, bien qu’apaisante à court terme, interfère avec le cycle de sommeil et génère une fatigue persistante.
Cette méthode est-elle la clé contre les insomnies ?
Bien que la méthode 10-3-2-1-0 puisse convenir à beaucoup, elle n’est pas une solution universelle. Les troubles du sommeil plus complexes, tels que l’insomnie chronique, nécessitent souvent une prise en charge médicale. Les spécialistes recommandent d’utiliser cette routine progressive en complément à d’autres pratiques qui viennent favoriser l’hygiène du sommeil, comme un environnement propice au repos.
Selon le psychiatre Patrick Lemoine, ces règles sont pertinentes, mais peuvent être ajustées selon les besoins individuels. Par exemple, les personnes âgées devraient consommer de la caféine uniquement le matin en raison de son élimination plus lente par l’organisme.
Pourquoi essayer la méthode 10-3-2-1-0 ?
Cette méthode propose une structure claire et facile à suivre pour instaurer une routine de sommeil saine. Elle met l’accent sur des principes bien établis qui favorisent un repos de qualité. En s’y tenant régulièrement, il est possible d’améliorer significativement la capacité à s’endormir et à profiter d’un sommeil réparateur.
Adopter la méthode 10-3-2-1-0 pourrait bien être une solution pratique pour ceux qui cherchent à optimiser leur nuit, sans passer par la case des traitements médicamenteux.
